瑜伽训练对青少年柔韧素质发展的影响研究

李照艾

（山东警察学院，山东 济南 250000）

青少年作为社会主义建设者和接班人，其身心健康发展是国家与整个社会重点关注的内容。但近些年青少年的近视、肥胖等问题日益严重，这与青少年长时间的伏案学习、久坐、打游戏、玩电子产品等习惯有直接关系，这些不良习惯使青少年身体肌肉过于僵硬、劳损，甚至影响了骨骼的正常发育，阻碍了青少年身心健康的发展。针对这种情况，加强青少年身体灵活性与柔韧素质的任务已经刻不容缓。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以瑜伽训练对青少年柔韧素质发展的影响为研究对象。

1.2 研究方法

通过中国知网等数据库，以“瑜伽训练”“青少年柔韧素质发展”等为关键词进行搜索，对所搜集的文献资料进行整理、分析和提炼，为本文研究提供理论支撑。

以某高中40名青少年为实验对象，其平均年龄为17±2岁，平均身高为171.6±7.8cm，平均体重为60.3±15.4kg，实验对象的身体健康状况良好，无慢性疾病史。实验前对实验对象进行柔韧素质指标测试，显示实验对象的柔韧素质指标相近。对实验对象进行9周的瑜伽训练、每周2次、每堂课时间为90min，共计18学时。全部实验对象都按照瑜伽训练方案完成了实验任务。实验结束后，对实验数据进行整理。

通过SPSS 13软件对实验所得数据进行统计分析。

2 结果与分析

2.1 瑜伽训练对青少年腰背部、肩部、髋部柔韧素质发展有积极影响

对实验前后测试所得数据进行对比分析，发现训练后青少年的相关柔韧素质指标与训练前相比有很大的增幅，＜0.01，有显著性的差异。（表1）

表1 实验前后青少年腰背部、肩部、髋部柔韧素质发展变化

青少年由于长期久坐，其腰部及背部的肌肉得不到有效的锻炼。坐位体前屈体现了青少年腰部和背部肌肉的伸展性，它主要测量了青少年处于静止时的腰部和身体能达到的最大活动幅度。坐位体前屈的测量数值越大，表明青少年腰部和背部的柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年腰部起到牵引、伸展作用，对青少年背部各个肌肉群具有拉伸效果，提高了青少年腰背部肌肉群及韧带的力量，加强了青少年腰椎的协调性与灵活性。例如，其中的船式动作，青少年需要坐在瑜伽垫上，双膝并拢，脚尖回勾，双手置于双膝外侧，吸气，立直腰背；呼气，收紧腹部，身体向后，含胸拱背；吸气，将双腿抬离垫子，脚尖回勾，每次呼气都需要收紧腹部。这类瑜伽动作对青少年脊柱间的关节与竖脊肌的放松效果显著，能加强肌肉与韧带对关节的保护作用，大幅提高了青少年腰背部的柔韧素质。

练青少年长期伏案，低头看书、写作业、玩手机，肩部肌肉僵硬，灵活性与柔韧度大幅降低，甚至有些青少年出现了肩部肌肉劳损、肩周炎等病症。转肩握距柔韧素质指标主要体现了青少年的肩部关节的柔韧性。测量数值越小，表明肩部关节的柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年肩部关节的灵活素质具有显著改善效果。例如，其中的肩背式动作，青少年需要采用金刚坐姿坐于垫子上，屈双手，手肘互相抓住对侧手肘，微低头，收紧肩胛骨。这类瑜伽动作有效地填补了青少年平时生活中肩部锻炼的不足之处，起到了拉伸肩部关节的作用。通过训练，青少年肩部的血液循环得到了改善，避免了肌肉粘连情况的产生，肩部柔韧素质得到大幅提升，使肩关节灵活且稳定，也起到了预防肩部炎症和相关疾病的作用。

直立行走与久坐，导致青少年髋关节越来越僵硬，髋关节的灵活性得不到有效锻炼，会影响人体运动功能。劈叉柔韧素质指标体现了青少年髋关节的柔韧性。其中，横叉与纵叉分别体现了两腿左右伸展与前后伸展的能力。测量数值越小，表明青少年的髋部柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年髋部的灵活性与柔韧素质具有显著改善效果。例如，所选瑜伽动作中的侧角式动作，青少年需要采用山式站姿，站于垫子中间位置，双脚向两侧打开两肩半宽，右脚转向正右方，左脚微微内扣，双臂侧平举，屈右膝，右（左）手放于右（左）腿外侧（或内侧），左臂向上延伸，随每次吸气髋部上抬；呼气，膝盖向前向外延伸，髋部向外展。这类瑜伽动作可以有效改善髋关节附近僵硬的肌肉，加快血液循环，进而加强青少年髋部的柔韧素质。

2.2 瑜伽训练对青少年肘关节、膝关节柔韧素质发展有积极影响

对实验前后青少年肘关节与膝关节柔韧素质指标进行对比分析发现，实验前后青少年肘关节角度绝对值有较显著差异，＜0.01；实验前后青少年膝关节角度绝对值有显著差异，＜0.05，而实验前后青少年膝关节角度相对值无统计学意义，因为膝关节以稳定性为主。（表2）

表2 实验前后青少年肘关节、膝关节柔韧素质发展变化

肘关节柔韧性的测试，体现了青少年肘关节的灵活性与柔韧性。测量数值越大，表明青少年肘关节的灵活性与柔韧性越高。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年肘关节柔韧素质具有显著改善效果。例如，其中的侧支撑式动作，青少年需要左（右）臂屈肘撑地，大臂垂直于地面，身体侧卧，伸直双膝并拢，双脚脚尖回勾，吸气，将髋部向上抬，右（左）臂向上延伸。这类瑜伽动作不仅要求青少年保持肘关节的稳定性，而且要求青少年保持肩部与腕部的灵活性，使青少年肘部附近的肌肉及韧带得到拉伸，继而加强了青少年肘关节的柔韧素质。

膝关节柔韧性的测试，体现了青少年膝关节的灵活性与柔韧性。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年膝关节柔韧素质具有显著改善效果。例如，其中的幻椅式动作，青少年需要双脚分开站于垫子两边，脚尖、膝盖朝向正前方，双臂前平举，五指自然分开，吸气，立直腰背；呼气，收紧腹部，屈双膝，臀部向后向上，双手指尖向前延伸。这类瑜伽动作可以帮助青少年加强膝关节周围的血液循环，灵活膝关节，使膝关节周围的肌肉和韧带保持力度与柔韧度，提高膝关节和大腿肌肉的平衡力量，防止膝超伸和膝盖损伤，提升膝关节的稳定性，预防关节功能障碍等病症的发生。

3 结论与建议

3.1 结 论

瑜伽训练能显著提高青少年腰背部、肩部、髋部、肘关节与膝关节等部位的关节活动度以及肌肉、肌腱和韧带的柔韧性，有利于提高青少年身体的运动幅度及动作力量，塑造良好的体态，达到强身健体的目的。

3.2 建 议

瑜伽训练对青少年柔韧素质的提升效果显著，建议学校广泛开展瑜伽课程，将瑜伽课纳入体育课程体系，鼓励青少年积极参加课程。另外，学校要加强瑜伽训练场地的建设与专业器材的投入，并定期进行维护，提高瑜伽训练的安全性与专业性。

瑜伽教师不仅要加强自身专业知识的储备，而且要对体育学、运动生理学等多个相关领域进行学习，扩充知识面，提高授课的专业度与科学性。另外，在教学过程中，瑜伽教师要根据青少年的个体差异，因材施教，科学设置运动负荷，及时关注青少年的身体形态和柔韧性变化，调整教学内容和强度。

青少年在学习瑜伽课程时，要保持认真的态度，在教师的指导下按照学习计划、循序渐进地练习。切忌盲目追求训练效果，发生运动损伤。青少年要提高学习主动性，把握不准的动作主动询问教师，力求将每一个动作做到位，积极和同学、教师交流学习经验，分享心得，改正不良体态，塑造健康的身心。