体育教育专业田径普修跨栏跑教学初探

周军

中图分类号：G822.6   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-179-02

摘    要  跨栏跑是一项对身体素质具有较高，且侧重技术性和技巧性的运动项目。本文重点对体育教育专业田径普修阶段跨栏跑教学进行探微，发现进行功能性体能训练打好身体素质、针对性做好准备活动、精选跨栏辅助练习、形成跑栏意识、加强栏间节奏训练、选择合理的栏间跑步数等能有效提高体育类专业田径普修阶段跨栏跑教学效果。

关键词  跨栏跑  意识  教学

跨栏跑是深受国人喜欢的田径项目，具有较强的观赏性。从项群理论来看跨栏跑属体能主导类速度技术性项群，强调以身体素质的全面发展为基础，不断提高速度素质，同时对身体协调性、灵活性和柔韧性等具有较高要求，学习的难度比较大，如果缺乏科学合理的教学与训练，会直接影响跨栏跑技术的掌握。因此如何科学地开展跨栏跑技术动作教学是当前田径教学值得深入探讨的话题。

一、进行功能性体能训练打好身体素质基础

跨栏跑是体能主导类速度技术性项目，该项目涉及人体的各项身体素质。其中在速度方面：绝对速度占据首位，绝对速度差影响学生的信心和栏间跑的节奏，绝对速度好的学生跨栏质量和成绩往往要好一些。因此，要把提高学生的速度放在跨栏跑教学的重要位置上，提高学生要磷酸原系统系统功能和神经系统转换的灵活性。在力量方面：专项力量和速度力量决定着运动员成绩的高低，因此要对学生进行系统合理的训练提高其力量素质。在速度耐力方面：在110米跨栏跑后半程，速度耐力好的运动员更能维持动作的稳定性，减小中心的摆动。在柔韧方面：跨栏跑运动员在完成起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地这一系列动作时，则要求该运动员的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节等具有良好柔韧性和灵活性。在实际的教学过程中许多学生尤其是男同学由于髋部和腿部的柔韧性和灵活性差导致动作不到位或动作错误。在心理素质方面：跨栏同样很考验学生的心理素质尤其是女学生，心理素质的好坏在一定程度上决定着学生动作的质量。

田径是基础性的课程，所以田径普修一般安排在大一学生进校的第一学期，体育高考结束到九月开学有四五个月的时间，大部分的学生不会进行高强度的训练，一般身体素质会有一定程度的下降。在一般身体素质下降专项素质不高的情况下安排跨栏跑不利于跨栏跑技术的掌握，因此在安排教学进度的时候应把跨栏跑放在课程的后面。在课程前半段进行短跑等内容的教学时加强速度、柔韧、力量、协调等素质的训练，特别是平跑速度和髋部腿部的柔韧性和灵活性。因此，在跨栏跑教学之前及教学时，应该结合该项目的各项专项素质进行有针对性功能性训练。它不仅仅是对肌肉的练习，它是对整个运动系统的训练。它强调动作的一体化，强化运动程序，使动作趋于自动化，从而提高运动技能。

二、针对性做好准备活动

鉴于跨栏跑速度快，动作幅度大，如果准备活动不充分会影响技术动作的完成且极容易出现受伤的情况。在教学的准备部分可以先安排一般性准备活动后安排专项性准备活动。

1.一般性准备活动内容。一般准备活动以热身和动力性拉伸训練为主，主要的顺序如下：（1）慢跑，距离控制在800米左右，前面稍慢，后面逐渐加快，整体强度控制在60%～70%;（2）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿、折叠跑、后蹬跑、直腿跑等，距离控制在20米左右，每种练习做两组;③行进间踢腿训练：包括正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿等，距离控制在20米左右，每种练习做两组。

2.专项性准备活动内容。除了常规的拉伸训练之外，还需要进行一些专项准备活动。（1）摆动腿摆动攻栏练习，要求学生一定要注意小腿折叠、膝关节高抬、脚背屈、小腿前摆快速下压等要领，距离控制在30米左右，2～3组;（2）起跨腿提拉练习，要求学生一定注意膝关节的轨迹、小腿的折叠、脚尖上钩、整体提拉动作的向前性等细节，距离控制在30米左右，2～3组。

三、精选跨栏辅助练习

跨栏辅助练习较多，作用不一样，有练摆动腿的，有连起跨腿的，有练起跨攻栏的，有练腾空过栏的;同种作用练习所起作用的效果也不一样。所以从优化的角度必须精选对初学者作用比较大的一些辅助练习。根据多年田径教学经验学生在学习跨栏跑时主要在以下几个技术动作或环节易出现问题：摆动腿的动作、起跨腿的动作、起跨攻栏环节。而这些动作和环节与髋关节的灵活性及力量有紧密关系。

1.栏间双腿开展垫步摆动练习：在前腿通过摆动跨过栏架之后，后腿要采取自然跟进的方式跨过栏架，之后垫一步，使后腿换前腿，依次进行有节奏的过栏，期间要指导训练者的双腿保持一样高度，持续进行4组训练。

2.跨栏侧两腿摆动练习：将跨栏一边升高一格高度，另一边保持不变，男生可以在高栏处训练，而女生则可以在低栏处训练。每个学生依靠一个跨栏进行训练，具体就是采用一条腿在原地进行垫步摆腿跨栏训练，相应的摆动腿保持不落地状态，首先进行内收摆动开展10次跨栏，之后再进行10次外展摆动过栏训练。然后换腿进行训练，持续进行2～4组训练。

3.有助于形成跨栏专项动作结构的练习，这样的练习选取的数量不要太多，5个左右就够了，如跨栏坐练习、原地栏侧起跨腿提拉练习，起跨蹬墙练习等。做这些练习有以下要求：首先要严格遵循动作要领来练习，否则极易跨栏动作错误;其次要做到精讲多练，只有练到一定的次数才能达到动力定型，才能出现节省化现象。

四、形成跑栏意识

为了高效而快速地开展跨栏跑教学，要帮助他们形成正确的“跑”观念，注意跑的向前性，防止重心上下起伏过大，出现跳栏的现象。相较于传统分解教学，如果采用降低难度的完整教学则可以更好提升学生对动作的掌握，可以通过以下渐进式的提高难度的教学提高跑栏意识。

1.在跑道上放置4～5个标志盘，间隔控制在女生7米男生8.5米左右，让学生要尽可能远离标志盘以平跑方式跨过去。

2.在跑道上放置4～5个软栏架，栏高50厘米左右，间隔控制在女生7米男生8.5米左右，让学生要尽可能远离软栏架跨过去

3.在跑道上放置4～5个栏架，栏高76厘米左右，间隔控制在女生7米男生8.5米左右，让学生要尽可能远离栏架跨过去身体重心不可出现过大的起伏。后面随着技术的程度逐渐加大难度。

五、加强节奏训练

栏前和栏间节奏跑是决定跨栏跑成绩的主要因素之一。因此，首先让学生掌握起跑过第一栏节奏跑技术非常重要，它直接影响后面跨栏动作的发挥。学生起跑过第一栏时易产生惧怕感，常表现栏前出现减速或捣碎步现象。因此，教学中第一栏可先用软栏架或放倒栏架降低难度，让学生站立式或蹲踞式起跑，跑7～8步第一栏。经过反复练习待学生动作熟练信心提高步点确定后改用标准栏，栏架设2～3个。学习起跑过第一栏时，教师要要求学生起跨点准确，注意加速跑节奏。在进行栏间节奏跑教学时可摆放3～5个栏，栏间距离可进行调节，栏间步从3步甚至1步，速度由慢到快，要求学生从栏侧做左（右）腿的过栏练习，培养学生熟练左右跨越栏架的能力，针对男生和女生要采取不同的训练指导方式，具体如下。

1.针对男生要将栏架调到最低栏位置，女生可以直接放倒栏架，相应的栏架间距可以控制在7米左右，以4步自然跑动距离为基准。在跨栏期间要使不同运动员可以积极前摆摆动腿，之后积极提拉跟进起跨腿，双臂保持自然摆动状态，避免重心出现过大起伏变化，尤其是上体要避免出现后仰问题，否则可能会因为身体重心的后移而影响了跨栏的速度。特别是在跨过第一栏时候的最后两步要保持快速、自然的状态，不可减速或捯小步，确保过栏动作的自然性和流畅性，一般可以进行6～8组训练。

2.将女生训练用的跨栏调到最低栏，男生的跨栏升高一格，之后依旧按照上述的跨栏要求来指导学生进行训练，期间要保持速度不可下降，持续进行6～8组训练。

3.缩小跨栏之间的间距，使他們按照3步过栏技术流程与要点开展训练，并且要保持双腿同时进行训练，每条腿跨过训练的组数不小于2。通过上述这种循序渐进的过栏训练可以帮助训练者逐步适应训练的频次，有助于提升他们的跨栏跑技术能力。

六、因材施教，选择合理的栏间跑步数

由于学生本身的身体素质和身高等各不相同，如身高的不同会使得他们更加适合不同的过栏动作，所以教学时注意综合考虑身体素质因素等实际情况，使他们形成最适宜的跨栏动作。男生栏间跑距离是9.14m，许多学生很难用3步完成栏间跑，用5步又显得过小，采用4步则要求学生需左右攻栏。为此，需根据学生不同特点制订每个人的栏间跑步数。为了达到更好的教学效果，可通过各种徒手的协调练习及反复的栏上练习，先提高学生的协调性和熟练性，针对那些身材比较矮小且速度比较慢的学生，宜采用“四步过栏”方式，这样可以更好地展现和发挥其本身身材的特点。而对于那些身材高大且速度比较快的学生而言，就比较适宜采用“三步过栏”方式，可以更加高效、安全地完成跨栏任务，通过这种专项指导教学可以使他们逐步形成良好的技术动作习惯。

七、结语

总之，跨栏跑本身是一项讲究身体素质和技术运动项目，加强相应技术动作专项教学训练是提升他们跨栏跑技术水平的重要途径。在实际的教学训练中，需要综合考虑学生本身的身体素质和心理素质，合理安排课程进度，指导他们做好训练准备活动，使他们形成跑栏意识，精选栏上辅助训练，提高跨栏跑教学的效果。

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