“核心收紧”的关键词是收紧肌肉群

■伍躬行

日常健身锻炼，总能听到教练说这些话：

倒立时，“你的腰不要塌，核心要收紧！”

跑步腰酸背痛时，“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！”

不论是锻炼腿部、背部、做平板支撑，还是走路、站立，我们总能听到“核心收紧”的要求。那么，核心到底在哪？吸肚子就是收紧核心吗？

核心不是6 块腹肌

很多人都认为“核心收紧”中的核心指的是6 块腹肌，事实却并非如此。人体的脊椎与脊椎之间是由韧带捆绑固定的，一旦脊柱过于偏离，韧带很容易损伤。核心肌群则属于稳定肌，能够将脊椎固定住，保持躯干的稳定，让四肢在此基础上活动。

因此，即使是安静地坐着或者站着，核心肌群也在保持某种程度的收缩，帮助脊椎维持在理想的位置。核心肌群的范围比我们认知得要广，它包括外层核心肌群和内层核心肌群，又称浅核心肌群和深核心肌群。

浅核心肌群包括：腹直肌、腰方肌、竖脊肌、腹外斜肌等。当它们收缩时，躯干会有前弯、后仰、左右扭转等动作。

浅层肌群底下就是深核心肌群，包括：横膈膜、多裂肌、腹横肌、腹内斜肌、盆底肌等。这些深层的肌肉直接连接在脊椎上，维持脊椎的稳定度。

因此，核心不只是6 块腹肌，而是更广范围的肌肉群。当你跑、跳时，核心肌群能够发力维持稳定，为四肢肌肉的发力建立支点。所以，不仅是运动员需要锻炼核心肌群，普通人也应重视起来，对改良体态、减少腰酸背痛、预防损伤很有帮助。

收紧核心的正确体验

非常多的人听到“收紧核心”时，第一反应是吸肚子。通过上面的描述，您已经很清楚这是不正确的。那么，如何找到收紧核心的感觉呢？

有两个方法可以帮助到你。首先是咳嗽，吸气时鼓肚子，呼气时瘪肚子，在瘪肚子状态下，将手放在肚皮上，咳嗽一下，就是核心收紧的感觉。

第二个方法需要一些想象力，平躺在地面上，微屈膝，想象有一个人朝你的腹部打拳，肚子会有什么反应？是不是需要努力收紧核心保护自己。

有效锻炼核心的动作

平板支撑

该动作被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。将肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直，看看自己能坚持多长时间。

仰卧屈膝提髋

平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒，回落。15 个动作为一组，每次3 组。