坐位体前屈自主练习器的设计与运用

黄志伟 张传辉

坐位体前屈练习需2名或多名学生协作，通过同伴按压、拉伸等方式能完成练习，部分学生难以把握按压力度和身体曲折程度，会造成练习者疼痛难忍，甚至出现韧带拉伤等问题。

针对此问题，笔者设计了坐位体前屈自主练习器（图1）。其拉杆可自如嵌入任一挂槽，练习者手握拉杆进行拉伸，使被动接受按压变为主动拉伸，自主掌握肌肉拉伸力度和强度，防止在被动按压练习下造成韧带拉伤或运动损伤，既提升学生坐位体前屈的成绩，又增强学生的身体协调能力，有效改善肌肉、韧带、肌腱等软组织的伸展性。坐位体前屈自主练习器既是坐位体前屈练习设备，还兼备成绩测试功能。

图1

一、制作材料

准备长为200mm不锈钢折叠式三角支架（图2），1个长为16mm的实木板，1个长为40mm的粘扣带，2根400mm的长角铁，1个厚为1mm的塑料片，1根直径为15mm的实心木棒，1个橡胶套管，4个长为8mm的自攻丝，1瓶502胶水。

二、制作过程及注意事项

步骤1：笔者按图3尺寸切割出弧形造型的主梁板和脚踏板，主梁板前后高低不同，用线据挖出11个间隔50毫米的挂槽，注意挂槽开口斜向前，并在主梁板两侧安装固定带。同时切割脚踏板，并安装袢带（图3-1），用以固定练习者的膝部和双脚。

图3-1

步骤2：制作滑轨。即在2个400毫米的长角铁上分别间隔打孔，用自攻丝固定在主梁板挂槽底边缘，作为滑轨，内设刻度尺，零刻度线紧抵端点，注意左右两侧滑轨刻度线数字对齐。

步骤3：制作测试游标。将切割的塑料小片用502胶水粘贴（图3-2），测试游标扣在主梁板的滑轨上，确保可前后滑动。

图3-2

步骤4：组装。将脚踏板与主梁板依靠折叠式三角支架实现90°稳固连接（图3-3），安装脚踏板时，先将长边固定在主梁板上，然后安装脚踏板。注意左右2块脚踏板的前后位置，后立面与零刻度线对齐，保证其收放自如。

三、运用方法

1.坐位体前屈练习

练习前，展开脚踏板，取下拉杆，将测试滑标滑在远端。学生平坐在地面，将坐位体前屈自主练习器主梁板夹放两腿中间，双脚穿入袢带紧抵脚踏板，两腿伸直，捆绑固定带，双手握拉杆，两臂平伸，身體尽量前倾，将拉杆沿主梁上边缘向前滑动，使拉杆落入尽可能远的挂槽，用力拉伸坚持20秒，反复练习（图4）。

图4

2.坐位体前屈成绩测试

固定方法同坐位体前屈练习，将测试滑标向后滑动，停在零刻度线位置，手臂平伸，身体尽量前倾，手指推动测试滑标向前滑动，直到滑标稳定，读取测试成绩。

3.仰卧起坐练习

固定方法同坐位体前屈常规练习，坐位体前屈自主练习器作为仰卧起坐腿部配重，学生可交替练习坐位体前屈与仰卧起坐，达到使不同的肌肉群交替拉伸与放松的效果。