运用拉力带提升学生力量四则

李晶晶 谷小兵 程跃民

拉力带是跑步中常用的器材，教师可让学生通过进行抗阻力练习，提升身体力量、耐力等身体素质，拉力带的材质为PP新料（图1），具有柔软、回弹力强、耐磨等特点，其长度有2.5m、5m、10m等，教师可根据学生不同年龄阶段、身体各部位力量大小选择相对应的长度进行教学。

图1

一、“勇闯激光阵”

游戏目的：提升学生的身体力量、耐力等综合体能，培养学生的交际与合作能力。

游戏方法：准备8根拉力带，将16名学生分成2组，每组8名学生进行游戏。游戏开始，1组学生布置平行、相交、折射等阵形，另1组学生采用爬、跳、钻、匍匐等动作穿越，身体不触碰拉力带即为成功，否则失败（图2）。在规定时间内，穿越成功人数多的小组获胜。

图2 “勇闯激光阵”

拓展练习：各小组人数可增加至10人;可用标志杆代替学生拉伸拉力带，保证学生的参与度。

注意事项：在设计阵型的过程中，应提醒学生将每个拉力带之间保持20厘米以上间距，不要挤成一团，从入口到出口至少保持2米以上距离。

二、“欢乐甩波浪”

游戏目的：通过不同形式的动作变换，提升学生的上下肢力量、核心力量、爆发力、耐力、协调性、心肺功能等身体素质，激发学生的学练兴趣。

游戏方法：2名学生面对面呈马步姿势站立，两脚左右开立、稍于肩宽，大腿尽量与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，上臂夹紧身体两侧。游戏开始，学生左右手分别抓握弹力带一端，距离适中保证弹力带中间着地，手腕横向抖动拉力带，尽量使拉力带甩出“波浪”（图3），此游戏可以锻炼上下肢肌肉力量。

图3 “欢乐甩波浪”

拓展练习1：“直臂向外绕甩”。学生呈马步姿势，保持背部直立，手臂伸直抓握拉力带以肩关节为轴外旋甩，使拉力带有节奏拍打地板（图4），可设置小组比赛，坚持时间长者胜利。此游戏可锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱三头肌和前臂肌群等。

拓展练习2：“双手上下甩波浪”。学生呈马步姿势，保持背部直立，双手打开与肩宽，上下甩动拉力带，使拉力带有节奏地拍打地板（图5）。可进行小组比赛，坚持时间长者胜利，此游戏可锻炼肱二头肌、三角肌前束和前臂肌群等。

图5 “双手上下甩波浪”

拓展练习3：“左右弓步上下甩波浪”。学生侧弓步站立，大腿与地面保持平行，保持背部直立，左右弓步变换同时双手体前上下有节奏甩动拉力带（图6），单条腿每组进行20次甩动，此游戏可锻炼下肢肌群、肱二头肌、三角肌前束和前臂肌群等。

图6 “左右弓步上下甩波浪”

拓展练习4：“开合跳甩波浪”。1名学生呈马步姿势，另1名学生进行开合跳跃，跳跃时双脚向外张开，手握拉力带在头顶上方延伸甩动，腰背立直、核心收紧（见图7），每组练习30次，也可2名学生同时进行开合跳练习，节奏保持一致。此游戏可锻炼全身肌肉。

图7 “开合跳甩波浪”

拓展练习5：“交替弓箭步甩波浪”。1名学生呈马步姿势双手握拉力带，另1名学生双手握拉力带弓箭步左右交替跳跃，下蹲至大腿与小腿垂直、保持腹部收紧，腿部发力向上，膝关节不超过脚尖，弓箭步跳的同时双手体前上下有节奏甩动拉力带（图8），2名学生交换练习。此游戏可训练全身肌肉，增强身体的协调性。

图8 “交替弓箭步甩波浪”

拓展练习6：“坐姿左右甩”。2名学生面对面坐在地上，双腿屈膝，核心收紧，腰背立直，双手抓握拉力带的同时，向上旋转左右甩至身体两侧（图9），每组练习30次。此游戏可训练上肢肌肉、核心肌肉等。

图9 “坐姿左右甩”

拓展练习7：“左右移動甩”。1名学生呈马步姿势，双手握拉力带，另1名学生半蹲双手上下甩拉力带同时侧滑步，左右各移动1米左右，每组练习20次（图10）。此游戏可锻炼全身肌肉，增加身体灵活性和协调性。

图10 “左右移动甩”

拓展练习8：“战绳力量甩”。2名学生双手握拉力带马步姿势，其中1名学生手臂最大幅度上下甩动拉力带，另1名学生紧握拉力带（图11），每组练习30次，轮换练习。或者2名学生同时甩动练习30次左右。此游戏可锻炼上下肢肌肉、背阔肌等。

图11 “战绳力量甩”

注意事项：游戏过程中，2名学生需抓紧拉力带，确保集中注意力，防止在甩动时拉力带由于突然松开伤到同伴;如果学生呈马步姿势较为困难，可呈站姿;双臂之间至少保持1个肩宽的距离，防止甩动时两根拉力带扭转在一起。

三、“阶梯趣味跳”

游戏目的：发展学生的下肢力量、弹跳能力、反应能力。

游戏方法：将16名学生分成2组，8名学生1组。准备4根拉力带，分别设置20厘米、40厘米、60厘米、80厘米的“阶梯”，每个“阶梯”间距1米，挑战组从较低的“阶梯”开始跳跃（图12），跳跃时身体不能触碰拉力带，挑战成功人数多的组别获胜。

拓展练习：可将“阶梯”增多至5个、6个、7个等，高度依次在原有的基础上增加90厘米、100厘米、110厘米等高度的阶梯;改变阶梯摆放顺序，创造曲折的阶梯跳，或设置2个40厘米的阶梯+2个60厘米的阶梯+2个80厘米的阶梯;设置旋转阶梯跳跃。

注意事项：游戏过程中，学生可采用双脚跳、单脚跳、跨跳等跳跃动作。也可用固定标志杆将拉力带固定，提升学生的参与度。

四、“后弓穿越拉力带”

游戏目的：通过不同高度的阶梯设计，提升学生的身体柔韧性，激发学生的学练兴趣。

游戏方法：将16名学生分成2组，8名学生1组。准备4根拉力带，按照140厘米、120厘米、100厘米、90厘米等高度顺序排列“阶梯”，每个“阶梯”相距2米，挑战组以从高到矮的顺序进行反弓穿越，身体任何部位不能触碰拉力带和地面（图13），穿越成功人数较多的组别获胜。

图13 “后弓穿越拉力带”

拓展练习：改变“阶梯”的顺序，创造曲折的阶梯。

注意事项：在游戏过程中，教师可根据身体素质和身高等情况，将学生分为男生组、女生组、男女混合组;如果在水泥地上进行游戏，注意铺上体操垫，避免受伤。