谈膳食健康

张 弘

每年5 月的第3 周为“全民营养周”。营养周标志以“众”为原型，表达人人营养，全民健康，标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达青出于蓝，健康来自营养；众人携手向前、面向健康未来的含义。“全民营养周”旨在通过传播核心营养知识，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

健康是人生的第一财富，而食品营养是实现国民健康的重要基础。2021 年1 月中国营养学会推出《中国居民膳食指南科学研究报告》，以指导人们做出科学的食物选择与搭配，从而促进健康，预防和减少营养相关疾病发生。

综合国内外大量研究显示，降低慢性疾病风险的膳食因素包括：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、牛奶及其制品、鱼肉、坚果、饮水和茶等。过量摄入增加慢性疾病的风险的膳食因素为：畜肉（指猪、牛、羊等肉及内脏）、烟熏肉、酒、食盐、添加糖及含糖饮料、油脂等。

膳食模式是指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯、消费频率等，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮品等组合。目前具有代表性的健康膳食模式为地中海饮食和饮食途径阻止高血压（DASH）的饮食模式。

地中海饮食主要是以意大利南部、希腊的大部分地区居民膳食结构为基础形成的饮食模式。该膳食模式的特点是食物多样、清淡和加工简单，营养素丰富、单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全谷物）的摄入量很高。

DASH 饮食是1997 年美国国立卫生研究院、美国心脏、肺和血液研究所提出的降血压饮食方案。DASH 饮食强调摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中盐和油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）的摄入量，可有效降低血压并可预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。DASH 饮食也连续多年被评为年度最佳综合饮食方式。

随着社会经济的快速发展和居民生活方式的改变，中国居民超重及肥胖患病率快速增长，成年居民超重和肥胖率已高达50.7%，成为严重的公共卫生问题。对于超重和肥胖人群控制热量的摄入是减肥的基本措施。控制高热量食物摄入，如油炸食品、肥肉、奶油类食品、糖果及高糖饮料等，其次调整膳食结构为高蛋白质、适当碳水化合物和脂肪摄入。此外，需配合体育锻炼以增加机体能量消耗，促进新陈代谢。体育锻炼应根据个人的爱好、年龄、居住条件和身体状况，选择不同的运动项目，如散步、跑步、游泳、骑车等，并应长期坚持。

关注膳食合理与平衡，把握好“病从口入”的关口，为我们的身体健康打下坚实的基础。