考试焦虑，怎么办？
2022-06-24张玉群
张玉群
期末考试季，心理发展指导中心发布了考前焦虑团体辅导广告后，4位高二同学第一时间报名参加，他们说一到考试就非常焦虑，希望辅导后焦虑情绪缓解，能用平常心面对考试。
说明了辅导事项后，我和大家围坐成了一个圆圈，彼此陌生的4个同学有点拘束，我邀请大家一起玩游戏：“想想自己考试焦虑时的状态，并把这个状态用一个动作表示。接下来大家和我一起边拍手边说口令‘请你跟我这样做’，口令结束时我的手指到哪一位同学，哪一位同学展示自己的动作，其他人跟着一起做。”女生A做了快速翻书的动作，男生B捶胸顿足，男生C双手往两边摊开，最后女生D疯狂挠头。大家在拍手互动和动作交替中逐渐放松，还发现了自己并不孤单，其实有很多人和自己有同款情绪。
四位同学表达焦虑的姿态各不相同，他们的焦虑内容又会有何异同？我请他们写出对考试的焦虑和担心，以及相应的最坏结果。他们在焦虑和担心部分列举了很多想法，例如别人比我考得好，被长辈拿来与别人家的孩子比较，努力了却没有结果，考不上大学，找不到工作;但在最坏的结果上，又都不知道如何下笔。
老师：如果别人考得比你好，你们觉得会有怎样的后果？
听了这个问题，他们面面相觑，沉默了一会儿。
男生B：就是担心别人会比我考得好啊，尤其是优势科目。
老师：假如在你的优势科目上，别人确实考得比你好，结果会怎样？大家都可以感同身受替小B设想一下。
女生A：成绩排名会下降。
男生B：对，这是我唯一有竞争力的科目了。
老师：所以可以理解为，考差的最坏结果就是考差了吗？
男生B：听起来有点绕口，但好像是这样的哦！
老师：那考差了怎么办呢？
大家一致说：下次考好啊！
以男生B的讨论为范例，我请他们用这种循环提问的方式和自己对话，看一看担忧情形的最坏结果是什么。最后大家一致认为一次考试考差不会引发特别严重的实质性后果，还发现有些想法并不合理，比如一次考差就找不到工作。有了这个发现，大家似乎都松了口气，但女生D提出，还是觉得心情不能平复。
“老师，你知道为什么我报名这么积极吗？因为我每次考前都紧张，一紧张就焦虑，一焦虑就什么事情也做不下去，所以听到心理委员宣传这次活动，我就马上来抢名额了。”女生D激动地说。女生A也接着说：“老师，我也是。只要临近考试，我就会要求自己加快看书、加快刷题，但通常效率都没有平常好，有时候觉得像是在安慰自己。”两位男生也说焦虑影响了他们的状态。
老师：看来焦虑似乎很影响大家，现在请大家闭上眼睛，深深地吸气、慢慢地吐气。请感受你的焦虑，你看到它是什么颜色、什么形状，它给你什么样的感觉。睁开眼睛，用油画棒把你想到的画下来。（图1）
图1 绘画涂鸦
老师：刚刚的想象和绘画有什么感觉？
女生A：开始想的时候有点不舒服，开始画的时候也一样，但是画到后来，我觉得很爽。
男生C：焦虑让我做不了事，开始很不爽，但画到后来，脑子里突然蹦出一个想法——为什么我要受它的控制？为什么我不可以控制它？所以我就把它涂成这样了，哈哈哈。
男生 B：之前觉得焦虑很影响我，但看到自己无意识在最外围用绿色画出的边框后，我觉得或许我可以掌控它。
女生D：其实我之前有点不明白为什么我会在焦虑的旁边单独画了一个自己也看不明白的物体，但听了大家的发言后，我想我或许是画了一个扫帚，有焦虑也没啥，我用扫帚清扫它。
大家都赞同焦虑可以掌控，于是我请大家思考掌控焦虑有哪些方法。
男生B：就像刚刚我们讨论的，它没有那么可怕，首先战术上要藐视它。
男生C：当它来袭的时候，我一直画一直画，然后就涂掉它。
师：很赞，大家很快就运用到了刚刚体会到的技能。我想问大家它一般会在什么时候出现？
男生C：当然是快考试啊。
老师：再具体一点。
女生A：快考试，出现了那些乱七八糟的想法，然后就焦虑了。
我请他们重新拿出之前写的焦虑和担心，介绍了常见的三种不合理思维特点：绝对化要求，认为事物必须要按照自己的想法发展，如必须要成功、一定要进步;过分概括化，通过个别事件对自身或者他人进行全盘的否定，如一次考不好就是“废物”;糟糕至极，认为一件不好的事情会引发灾难化的后果，如考不好我的人生就完了。
请他们找出之前想法的不合理之处，自己和这些不合理的想法辩论，最后想想如何调整这些想法会更合理。
老师：我们四位同学都认为自己必须要考得很好，你们觉得“必须要考好”属于哪一类不合理思维？
四位同學一致说：绝对化。
老师：为什么说这个想法不合理呢？
女生A：因为考试成绩除了复习程度，还会受很多因素影响，比如考试难度、身体状况，有时候也不是自己可以控制的。
老师：那可以怎样调整呢？
女生A：尽力考好，只要自己全力以赴，结果也不是自己能控制的。
在女生A的带动下，又请他们对其它不合理的想法进行了理性地探讨。当不合理的想法被辨识和辩驳调整后，他们说焦虑值低了很多。
最后我请他们两人一组玩“石头剪刀布”：玩两轮，每轮一分钟，第一轮数自己在PK中赢了对方多少次，第二轮不管输赢数自己出了多少次手。
老师：玩了两轮，有什么感觉？
男生C：开始PK数输赢次数时比较紧张，在意他会不会赢我，后来数自己的出手次数，内心比较安定。
女生A：对，第二轮数次数的时候拼命快速，不会揣摩对方在想什么。
老师：如果和考试相联系，有什么启发吗？
男生A：不要管和别人之间的输赢，专注自己尽全力，反而效率更高。
老师：设想一下假如完全不在意游戏的结果，参与游戏的心态会是怎样？
男生B：随便敷衍两下，肯定不会那么拼命。
老师：再和考试相联系，备考阶段焦虑一定是坏事吗？
男生B：哦，我懂了，其实焦虑可以让自己更有动力。“焦虑”不是要求我必须要有一个什么结果，而是让我重视考试;“焦虑”也不是要求我一定要超过别人，而是提醒我要快速进入学习状态，并且全力以赴地行动。
编辑/苗嘉琳
