高考体育之立定三级跳远训练初探

梁添祥

中图分类号：G807.3   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-211-03

摘  要  在廣东省体育术科高考三项素质基础必考项目中，立定三级跳远是其中之一。笔者从事多年高考体育训练一线工作，发现立定三级跳远训练中考生的专项体能、技术掌握及辅助练习对高考生立定三级跳远测试成绩有决定性作用。本文采用文献资料、案例分析、逻辑分析等方法，探究核心技术、考生专项体能、橡胶带辅助练习对立定三级跳远成绩的影响。在立定三级跳远项目练习中，完善三跳技术细节，让考生建立正确技术概念，加强考生体能、充分利用橡胶带及其他辅助练习，就能够有效提升立定三级跳远测试成绩。

关键词  立定三级跳远  技术  专项体能

一、研究目的

我省2022年参加体育术科高考的体育生（本文简称考生）有22982人，考生必考身体基本素质有100米跑、立定三级跳远、原地推铅球三项。从多年高考体育训练中发现，原地立定三级跳远成绩提高是难点，也有许多考生难于掌握立定三级跳远技术。为此，针对立定三级跳远技术全面地探讨并找到有效训练方法，对提高考生成绩具有十分重要的现实意义。为寻找解决立定三级跳远技术掌握困难的训练方法，本文对我校2021至2022届参加体育术科高考考生立定三级跳远训练进行分析研究。

二、研究方法

（一）研究对象

2021、2022届我校高考体育考生。

（二）研究方法

1.文献资料法：高考体育考试说明、高考体育训练方法、立定三级跳远训练技术、体育教学理论等文献、论文、期刊，为研究提供理论依据。

2.实验研究法：以参加2021、2022届我校高考体育考生为研究对象，进行立定三级跳远训练分析研究。

3.逻辑分析法：通过三年对考生立定三级跳远训练实践，结合体育理论研究，运用逻辑学方法及知识，分类归纳，得出结论。

三、结果与分析

（一）让考生充分掌握立定三级跳远动作技术

考生对立定三级跳远技术动作的理解，是提高立定三跳远项目成绩的前提。只有充分对动作技术的掌握，才能在训练中提高效率。

1.动作要求

考生原地双脚站立在起跳线后，做预摆动作过程中，前脚掌不能离地，起跳时不能触及或超越起跳线，原地双脚起跳后，可以用任何一只脚落地（第一跳），跨步跳时用另外一只脚落地（第二跳），最后双脚落地完成跳跃动作（第三跳），在落地过程中，如触及落地区以外地面的触地点，相较区内的触地点更靠近起跳线，则试跳判为失败。

2.测试方法

每位考生有三轮次试跳机会，每轮次均测量成绩，若考生有效成绩达到满分，则不允许再次试跳。起跳线至沙坑近端的距离，男子均设7米、6米，女子均设6米、5米，在高考报名时，考生所确定的起跳线距离在测试过程中是不能更改的。如图1。

3.动作分析

（1）预备姿势：双脚左右开立约与肩宽，脚尖稍内扣，重心在两脚之间。预摆时目视前方，两臂上举，提肩提腰提踵（将重心提高），自然吸气。当两臂经体侧向身体后下方摆动时，屈膝半深蹲，上体适当前顷，大小腿的夹角约接近135度左右，此时顺势做呼气动作。

提示：幅度大的摆动，是指摆臂摆动及身体重心下降的幅度。身体充分的屈伸如弹簧一样，便于下肢做爆发性式蹬地，增强第一跳身体向前的起动速度。在预摆时，呼吸的节奏调整务必注意，同时预摆动作结束应立即起跳，避免肌肉张力的下降。

（2）第一跳（单脚跳）：（以右脚起跳为例）起跳时，双臂快速向前上方摆动（双臂亦可采用交叉摆动），身体充分伸展，两腿同时迅速蹬离地面，以50°～60°之间的蹬地角向前上方弹出，上体在空中适度前倾移动。蹬离地后，迅速向前上方抬起右腿，并自然下垂小腿，两腿呈跨步跳姿势。落地时，右腿积极下压扒地，髋、膝、踝、关节要主动缓冲，同时双臂要摆至身体后侧，为第二跳准备。

提示：第一跳的快速摆臂及蹬地，是为三跳创造初速度，这是关键。落地时，右侧腿着地点为重心投影稍前方，并做积极扒地动作。整个动作过程中，注意起跳时吸气，落地时呼气，并身体保持协调。

（3）第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远的关键一跳。右脚着地瞬间，重心投影点落在脚面位置，此时双臂快速完成前摆动作（摆臂高度不超肩部水平位置），配合踝、膝、髋关节做积极蹬伸动作，提肩拔腰牵引身体向前跃起，左侧腿屈膝提拉至水平面，顶膝送髋，空中摆臂、摆腿到位时要有瞬间停顿并放松，保持身体做腾空步滑行动作。左腿前摆至水平位置时，顶膝送髋，左膝关节顺势打开。此时，左腿发力做下压鞭打动作，左脚准备完成扒地动作（左腿发力的顺序及时机）。第二跳的蹬离角度稍大，比第一跳腾空高度稍高，用左侧腿落地，主动积极扒地及快速有力的蹬伸是动作关键。

提示：在第二跳中，双臂完成有力的向前上摆动，协调好身体在空中姿势，下肢要放松，并向前摆腿，完成送髋滑行自然下落动作。全脚掌着地瞬间迅速过渡到前脚掌的支撑，快速完成扒地及蹬伸动作，并控制好呼吸。

（4）第三跳：第二跳落地后，左腿支撑缓冲，当重心落至左脚面时快速完成蹬伸，右腿和双臂向前上方用力摆动，双臂摆至过肩，完成伸髋和伸背动作，上体前顷，双腿向腹部收，用挺身式或蹲踞式的跳远动作完成空中姿势。落地时伸小腿，双手向脚尖方向前伸。

提示：对于蹲踞式和挺身式的腾空动作选择，考生按自己的习惯选用，建议素质好、腾空高的考生选挺身式动作。在获得第一跳和第二跳的初速度后，第三跳可以更好的发力，做好低头含胸，收腹、前伸小腿和勾脚尖的动作，双臂上举，落地时屈膝，带动髋关节前移，完成好最远距离的第三跳。

（二）提高立定三级跳远专项核心能力

1.提高弹跳力与身体的协调性

立定三级跳远测试的成绩，弹跳力与身体协调性至关重要。可以让考生多练习跨步跳40米*3至6组，单足跳20米*4组，及负重半蹲跳、深蹲、跳深，牵拉胶带前后摆腿、跳台阶、快速跑等，提高考生的下肢力量。

2.提升核心专项体能

考生的核心专项体能关系到立定三级跳远的成绩好坏。多进行躯干力量练习，如拱桥，平板支撑、侧支撑、速度、腹肌力量等。核心力量是上下肢动作完成好的有效保证，能有效提高动作的质量与稳定性。

3.多练习跨越障碍物动作，提升考生成绩

跨越障碍物的练习，能提升考生的腾空高度，掌握立定三级跳远的动作要领，提升测试成绩，掌握立定三级跳远技术的核心“一快二平三高远”要求。

4.专项能力是考生在高考体育考试中取得优秀成绩的保障

在2021、2022届的高考体育测试中，考生立定三级跳远成绩优异。8位考生中，有四位立定三级跳远单项成绩满分，平均分达到67.58分。这次成绩的取得，与考生的专项体能的提高练习是分不开的。

（三）重视立定三级跳远相关辅助练习

立定三级跳远辅助练习，能让考生更好地掌握动作技术要领，领会立定三级跳远是以髋轴为支点的向前跨动动作

1.橡胶带辅助练习

橡胶带辅助练习就是在立定三级跳远训练中应用橡胶带的弹力及其特性，便于提高训练的效果的辅助练习。能够帮助考生更好地领悟立定三级跳远技术要领、减少运动损伤和能有效提高运动成绩是橡胶带辅助练习的优势。

2.几种常用橡胶带辅助训练方法

（1）牵拉胶带顶膝送髋动作。橡胶带一端固定于肋木架（与膝关节同高的地方），另加一端挷于右膝或踝关节（以右脚为例）上，双脚与肩同宽平行站立，脚尖微内扣。双脚发力蹬出，过最高点后，右膝关节发力，带动髋关节前送，落地时成右前弓箭步，两臂置于身后。此练习能让练习者领悟膝关节发力，带动身体向前飞跃。

（2）牵拉胶带二跳练习动作。橡胶带一端固定于肋木架（位置与胸部同高），另一端挷于腰间体前，练习者拉着胶带向后站立，当有适当的向前拉力时，做第一、二跳的动作，此练习能让练习者充分体会到快速起跳，空中滑行的动作要领。

（3）牵拉胶带做跪立摆臂送髋动作。胶带固定于腰间，另一位练习者手持腰带站于练习者身后（或把胶带另一端固定于肋木架上），给予练习者适当向后的拉力，练习者通过向前摆臂拉动腰间胶带拉动髋关节向前上方送，提肩拔腰送髋。

（4）牵拉胶带做跨步跳动作。两人一组，胶带都系于腰间，在前的人慢跑，拉动另一位练习者做跨步跳动作，让练习者领悟跨步跳空中顶膝送髋和快速蹬扒地动作技术。

（5）牵拉胶带做后收小腿动作。练习者脚踝系胶带，另一端固定于肋木架上，俯卧于垫上，双手拿另一位练习者的双脚，做快速的向腿收小腿动作，发展大腿后肌群力量。

（6）牵拉胶带做高抬腿动作。练习者脚踝系胶带，另一端固定另一位练习者的双脚，双手扶肋木架，做快速高抬腿动作，提升练习者大腿前肌群力量。

（7）牵拉胶带做仰卧顶膝送髋动作。练习者仰卧于卧推架上，踝系胶带，另一端固定肋木架上，脚踏肋木架，另一脚向上做顶膝送髋动作，立腰，领悟空中顶膝送髋要领。

（四）立定三级跳远训练中注意的事项

1.注重第一跳的起跳速度

立定三级跳远是从原定起跳开始的，而第一跳是整个立定三级跳远的开始，如何获得好的初速度决定着测试成绩的好坏。许多考生理解第一跳初速度的重要性，或是没有掌握好第一跳的要领，采用蹲跳或是跑跳、走跳动作，无法发挥出第一跳蹬跳的要求，往往达不到想要的效果。所以在训练中，一定要强调第一跳的练习及动作技术，要求动作一定要快，充分利用上下肢的协调发力，迅速蹬跳，创造出立定三级跳远动作的最快初速度。

2.强调身体协调性及髋关节灵活性的练习

立定三級跳远是技术活，掌握好不容易。身体协调性及髋关节灵活性的练习是基础，对考生掌握动作技术具有促进作用，在训练中要足够的重视。我们在训练中可采用跳绳、敏捷梯练习、开髋动作、扶杆左右转髋跳、侧身跑等来提高身体的协调性。

3.强调三跳的节奏

立定三级跳远动作的节奏是成绩好坏的关键。核心要领“一快、二平、三高远”，考生在训练中，要充分领悟一跳比一跳远，一跳比一跳高的技术要求，按“哒、哒哒、哒哒哒”的节奏练习，有针对性地训练，效果会明显许多。

4.应循序渐进地安排专项体能与跳类动作练习

在练习立定三级跳远的专项体能与跳类动作时，训练强度及间隔时间应适当。否则在训练中，由于练习密度大或强度高，间隔时间不够，学生的小腿承受压力过大，会造成骨膜炎。训练量的安排上，应该循序渐进，隔天进行。训练量及强度要从小到大，让考生有一个适应的过程。

四、结论与建议

（一）结论

立定三级跳远的技术难度大，考生掌握不容易。充分提高身体的协调性、髋关节灵活性及专项体能，多采用辅助练习和加强对技术动作的理解，能帮助考生掌握立定三级跳远技术动作，并提高考生的测试成绩。

（二）建议

1.立定三级跳远的技术难度大，在训练中，教练要树立考生专项信心，多用辅助练习帮助考生掌握技术要领，从易至难。

2.立定三级跳远成绩要提升，务必加强专项体能，上下肢的力量，身体的协调性，特别是躯干的力量。

3.加强考生心理辅导，消除测试恐惧心理，减轻心理压力，在高考体育项目测试中发挥正常训练水平。

参考文献：

[1]广东省教育考试院.广东省2022年普通高等学校招生全国统一考试--体育术科考试说明[S/OL].广州：广东省教育考试院，2021[2021-3-20]. http：//www.eeagd.edu.cn.