走近碳水化合物

黄意恒

小时候常听家中长辈说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”饭量大小也是小朋友发育状况的评价标准：吃得多，肯定能长得壮。而在父母辈的童年，除了主食之外，可选择的副食极少，肉蛋更不可能敞开吃——那是逢年过节才能上桌的稀罕物。长大后，我了解到米面这种人们口头常说的“饭”，其含有的最主要的、可以提供热量的营养素是碳水化合物。这样看起来，我们的上一辈人是靠碳水化合物长大成人的。但现在却有一个现象，有些人为了减肥不吃主食。这让人不禁疑惑：碳水化合物对于人体健康而言，究竟扮演怎样的角色？是有益还是有害呢？

供能营养素的两面性

碳水化合物可以分为单糖、寡糖和多糖。我们吃下去的米饭经过口腔唾液淀粉酶、胃、小肠的消化，从最初的大分子多糖即淀粉，变成单糖，即葡萄糖，最终被小肠消化、吸收，并经过一系列的无氧和有氧酵解，为机体提供能量。

糖类的摄入能够快速为人体提供能量。当发生低血糖时，含服一颗糖或巧克力能快速升高血糖，改善机体低血糖症状。不过，凡事都有两面性，如果过量食用碳水化合物的确会增加肥胖的发生风险。淀粉变成葡萄糖进入有氧酵解后，会变为乙酰辅酶A。当我们的运动耗能小于从食物中摄取的能量时，乙酰辅酶A就会开始合成脂肪堆积起来。

过量摄入碳水化合物，尤其是单糖和寡糖，不仅对体重有影响，还会造成体内胰岛素分泌异常，或机体对胰岛素的敏感性下降，增加罹患2型糖尿病的风险，还可能对我们的心血管系统、肾功能等产生损害。

什么是“好”碳水化合物？

天然食物虽然所含营养成分、水分有一定差异，但只要无毒害，均可对机体产生有益作用。不过，如果您的运动量过小，吃得过多，再好的食物也可能导致机体出现问题。鉴于目前人类生活方式出现的重大变化，如体力消耗大幅降低，饮食内容精制化程度过高，大量摄入深加工、超加工食物，为提高健康水平，建议您可以用升糖指数和血糖负荷指数来评价碳水化合物类食物。

1.升糖指数（GI）

升糖指数又名血糖生成指数，是指富含碳水化合物的食物进入人体2个小时内血糖升高的相对速度。需要注意的是，有些食物虽然含碳水化合物的数量多，但升糖速度不一定快;含碳水化合物低的食物，引起血糖升高的速度也不一定慢。葡萄糖为所有碳水化合物GI值的参照物，其升糖指数为100，半乳糖的GI值为46，果糖的GI值为19。白糖中一半是葡萄糖，一半是果糖，其GI值为58。

GI值高的食物，会引起血糖快速上升，机体摄入后必须大量分泌胰岛素，使血糖水平下降。这会导致人产生新的饥饿感，促使我们吃更多的东西，形成恶性循环。相反，低GI值的食物不会造成血糖快速波动，对机体的内分泌系统尤其是胰岛素的平稳更有利。

可惜的是，我们经常吃的主食，如米饭、馒头、面条，都是高GI值碳水化合物类食物。常见主食的GI值见表1。

2.血糖负荷指数（GL）

血糖負荷指数是用升糖指数GI加权食物中可吸收碳水化合物的量，得到的数值，计算公式为：食物中可吸收碳水化合物的克数×升糖指数（GI）÷100。一般高于20的为高GL值食物，11～19的为中GL值食物，低于10的为低GL值食物。

有些食物的升糖指数较高，但因为含有较多水分，较少的碳水化合物，所以血糖负荷指数并不高。例如西瓜的升糖指数高达72，但是西瓜的含糖量较低（约为5%），因此西瓜的血糖负荷较低。100克西瓜的血糖负荷为5×72/100=3.6。

总的来说，低GI值、低GL值食物可增加饱腹感，推迟饥饿的发生时间，避免非饥饿状态下的随意进餐，有助于控制进食量，避免肥胖、糖尿病等的发生发展。而高GI值、高GL值食物则相反。

合理摄入碳水化合物

碳水化合物是保持人体健康的七大营养素之一，不是健康和美丽的大敌。过量摄入精制碳水化合物会导致肥胖，但是碳水化合物摄入不足同样不利健康。研究表明，长期碳水化合物摄入不足，不仅会导致低血糖、精神不佳的情况出现，还会使脂肪的完整代谢受阻，产生酮体，严重时会造成酮酸中毒，甚至有可能致死。

因此，我们要科学合理地摄入碳水化合物。中国营养学会提出，正常人每日膳食中碳水化合物的推荐摄入量应占总能量摄入量的55%～65%。以此为标准，我们应尽可能选用升糖指数和血糖负荷较低的食物，以避免体内血糖快速升高所造成的不良影响。近年来的研究观点认为，除食材本身外，烹饪手段对于机体的吸收代谢也会产生巨大影响。建议您选择以蒸、煮等方式加工制成的食物，少吃油炸、烧烤食物。