老年人居家体育健身研究

赖静 张耕玮

中图分类号：G806   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-011-03

摘  要  老年人居家体育健身研究是一个直接关系我国国民健康整体水平提高和国家养老政策落实的重大课题。本文系统介绍了老年人居家体育健身的主要优势、重点目标、攻关课题，指出居家老人的健康水平维护和良好狀态保持仅有积极的体育活动不够，还要加强自身健康管理和建立体育生活·健康生活的良好生活方式。

关键词  居家老人  体育健身

国家统计局《2020年国民经济和社会发展统计公报》数据显示，我国现在60岁及以上人口为26402万人，占18.70%（其中，65岁及以上人口为19064万人，占13.50%）[1]。据民政部预计，2025年我国老年人口将突破3亿，2035年将突破4亿，2050年将达到4.83亿人，占总人口的34.1%，即每三人中就有一位老年人。据资料，在我国新型冠状病毒肺炎2020年累计死亡的4634人中，中老年人占有相当高的比例。因此专门选题研究老年人居家体育健身，以期在提高我国老年人的整体健康水平和生活质量中贡献一份力量。

一、老年人居家体育健身的优势

（一）政策支持

2020年1月30日，国家体育总局下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，要求各地结合实际推出简便易行、科学有效的居家健身方法[2]。国家民政部门现在已经将“居家养老”纳入试行和推广实施计划之中，即居家体育健身在我国将会得到越来越多的国家层面上的政策支持和帮助。

（二）便于实施

首先明确，这里的居家体育健身包括利用家庭自备体育设施和利用社区公共体育设施进行健身活动两个部分。显而易见，没有时间约束、无需（多或大）经济投入、团队自由组合、内容自主选择、形式随心所欲等优势，使其具有了更加方便居家老年人口开展体育健身的特点。

（三）利于坚持

居家体育健身的家庭成员和邻居们的共同参与，可以起到意想不到的监督功能与作用，“约束”老年人坚持每周体育锻炼3次及以上，每次持续30分钟及以上，每次运动强度达到中等及以上，即通过“坚持”使体育在增强体质、提高免疫力、缓解焦虑和保持心理健康等方面产生“疗效”。

（四）易显效果

居家体育健身具有显著的自觉性优势。居家老人体育健身大多选择自己喜欢的方式方法。在条件容许的情况下，这种喜欢不仅会向有用偏移，而且会是坚持不懈的动力和保障。因此也就非常自然地增强了体育健身的针对性和实用性，夯实了达成体育健身预期目标的物质基础。

（五）隐含拉动功能

居家体育健身的居家不管是家庭还是社区，日积月累的“示范”或多或少地都能影响身边的家人或邻居，由起初的“旁观”老人健身到偶尔的“玩玩”参与健身、到产生“兴趣”的体验健身、到自觉的加入健身队伍，即在老人的居家体育健身中隐含了拉动体育健身普及推广的功能和作用。

二、老年人居家体育健身的目标

（一）维持身体机能和防止机能衰退过快

体育虽然不是能让老人身体机能永葆青春且永不衰退的灵丹妙药，但是多项研究结果已经证明，体育（有氧运动）能让老人的身体机能维持在良好水平线上的时间更上，并能延缓和推迟老人的身体机能衰退衰老。因此，老人居家体育健身的首要目标大多定位在维持身体机能，延缓机能衰退和防止机能衰退过快。所以如太极拳、八段锦，可增强心肌耗氧量，提高柔韧性、关节灵活性和四肢力量;慢跑快走，可促进血液循环和新陈代谢，降低心脑血管疾病发生率，防止骨质疏松和延缓肌肉萎缩;游泳可提高摄氧量，增强心肺功能和全身协调能力。这些运动项目和运动处方，广受欢迎和好评。

（二）保持血液中某些指标在正常值范畴

人的机体组织跟随年龄的增长自然会发生和出现不同程度的退化、老化和弱化（直至死亡），机体组织的退化、老化和弱化（直至死亡）自然会产生和出现血液的浓、粘、聚、凝的状态变化即某些指标变化。也就是说，紧跟老龄高龄人口而来的还有心脑血管疾病危险因素持续增高的风险。因此，预防心脑血管疾病多在老人居家体育健身的重要目标之列。所以如，门球、网球、登山、游泳、健身跑、太极拳、八段锦，这类有益维持血脂、血糖、心血流变等血液指标正常值，减少和降低动脉硬化、脑血栓、心肌梗塞、冠心病以及各种肿瘤等血液相关疾病高发风险的运动项目和运动处方，备受欢迎和好评。

（三）改善微循环系统功能

微循环这个具有直接影响细胞和组织功能的维持生命活动系统，和身体的其他器官系统一样，随着年龄增长的组织形态退化和功能下降也会出现和加重功能障碍或功能性障碍。现在，虽然我国关于体育健身对于老年人微循环系统的影响理论和实践研究还在起步时期和初始阶段，但是体育健身改善老年人微循环功能的实例并非凤毛麟角，更非难得一见。因此，改善微循环系统功能正被越来越多的纳入老年人居家体育健身主要目标之中。太极拳、健身气功、健步走、健身操等运动项目和运动处方改善微循环功能的专题实践研究和理论探索，也在得到越来越多的关注和重视。

（四）提高免疫力和抗衰老

这是体育健身的基本目标。也就是说，不管是居家还是不居家的老年人体育健身，都会把提高免疫力和抗衰老作为重点，高度关注。据资料，我国的人均寿命虽在不断延长，但是也有“健康余年短、疾病余年长”的“幸福烦恼”，即我国相当数量老年人的晚年生活伴随着各种各样的疾病不仅高血压、糖尿病、白内障、骨质疏松、关节疼痛、消化不良、耳聋耳背等疾病老人随处可见，而且越长寿群体的患病率越高。因此，维持体能机能的哑铃操、皮筋舞、徒步、登山等锻炼力量、器官和机体功能的运动项目和运动处方，在老年群体中的“粉团”日渐扩大，也已经拥有相当数量的实践者。A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B

三、老年人居家体育健身的课题

（一）指导

指导是居家老人体育健身首先需要解决的难题之一。居家即意味着人数的有限和环境的相对独立。换句话说，也就是居家老人体育健身的指导只能是“一对一”或“一对二”的方式。根据我国目前的居家养老政策和健身指导方针，官方暂无“居家健身无偿指导”计划。而在健身体育市场，这种类型的指导属于高消费的档次范畴即需要一定的经济实力作为支撑。因此，身体健康状况良好、学习能力较强和掌握电脑操作技术的老人，虽然可以利用网絡，通过线上视频包括线下面对面咨询等方法和路径，较好地克服并解决这个难题，但是那些没有这些“本事”的老人，居家已经和社会有了“距离”，再加上指导的专业性要求，获得的机会也就基本上是“清零”了。而且，人的各种能力随着高龄的增长会下降，但居家体育健身指导的要求则会提高。所以，随着居家老人健康体育指导愿望的提升特别是需求群体的增大，这也就成了必须解决的问题之一。

（二）条件

居家体育健身虽然并不局限于家中体育健身，它也包括家庭附近的健身体育场地和设施利用。但是老年人随着岁数的增长，自然出现的机能退行性变化、慢性疾病症状加重和某些功能下降等，确确实实会把居家体育健身变成单纯的家中体育健身。据资料，我国目前城市居民的家庭居住条件并不宽裕，再加上北方城市由于天气原因而习惯的普遍“小居”和一些家庭由于经济原因而只能选择的“小居”，在家中空出一块哪怕只放一个跑步机或一块健身软垫一样大小的专门健身场地可能都是一件难以做到的事情，更不要说是成套器材了。因此老年人居家体育健身还要解决条件的问题。不管是居家体育健身器材的设计，还是居家体育健身方法的设计，还是居家体育健身的环境设计，都要充分考虑所居的这个家的局限和老人的这个老的需求。

（三）特殊人群

在我国的居家老年人口中，如果以10岁为一个年龄段，从70岁80岁90岁到100岁以上的各个高龄群体都在持续增大。中国人的平均寿命已经进入了持续增长的时期和阶段。不过，在70至80岁、80至90岁、90至100岁的各个高年龄段的群体中，各种各样疾病的病患比例也呈增大趋势。特别是轻中度失能者的数量，基本上是以群体增大同样的速度增长，极个别地区甚至快于群体的增大速度。因此，这些行动不太便利需要辅助和身体不能自由需要帮助、某些功能明显（逐步）下降和某种机能明显（逐步）退化需要运动保持维持，等只能居家老人的体育健身问题，就会放大需求不能得到满足和扩大要求不能得到回应的负面影响，再加上群体自身的不断增大，就有可能演变成为阻碍老年人居家体育健身事体快速发展的瓶颈之一。为此必须投入力量，认真研究和解决。

（四）特殊时期

2020年暴发至今且仍在持续过程当中的新冠疫情给全人类敲响警钟，病毒攻击没有例外和界限，身体自身具备的免疫力、抵抗力和自愈力才是最最重要的基础保障。疫情中老年患者超高的死亡率再次警告老人特别高龄老人，年龄不是抗击疫情的优势，年老体弱正是病毒肆虐的温床。因此，不管年轻年老，无论男生女生，加强锻炼，增强体质，不断提高身体健康水平，都是一件必须持之以恒去做的事情。也就是说，在居家健身体育市场需求短暂暴发的特殊背景下，保持老年人已有的居家体育健身质量不受冲击和影响，并能得到一如既往的高度重视和战略上的重点投入，非常重要和必要。

四、老年人居家体育健身的指导

（一）指导形态

1.以一对一。指一名体育健身指导员专门指导一名老人体育健身。虽然具有针对性强和效率高效果好等优势，但是最高端消费（上门服务）对于经济基础的高要求，非常可能限制它的推广普及。

2.以一对二。指一名体育健身指导员专门指导两名老人体育健身。同上一样，而且在上门服务之外还增加了一名服务对象（服务对象两人可是夫妻、同性别友人或年龄相近），因此对于经济基础和体育健身指导员有了更高的要求。市场规模即服务对象相对也就更少了。

3.以一对多。指一名体育健身指导员同时指导多名老人体育健身。即使是上门服务，那也是类似于社区活动室、体育健身课堂或体育健身教室样的大家齐聚一堂。显而易见的低成本使其更容易得到居家老人的欢迎（虽然它对老人的身体健康状况会有一定的要求）。

4.以多对一或二。指多名体育健身指导员即由一个体育健身指导团队专门指导1或2名老人体育健身。这种超高端的体育健身服务仅仅局限于超高经济收入的家庭。在某种意义上，也是对体育健身服务的一种奢侈消费和过度消费。在体育健身服务资源并不富裕的当下，不宜提倡和鼓励。

（二）指导内容

1.体育健身。指教授居家老人体育健身的方法手段，以及把方法和手段组合起来的针对他们中的某个特定小群体、某类特殊需求和某种疾病治疗的大众运动处方。要提处方的高效率效果，就要像医生看病一样，必须对症下药即一病一方和一人一方。

2.生活方式。指帮助居家老人培养和建立体育生活方式·健康生活方式。最基本的就是每周保持3次以上每次保持30分钟以上有氧运动。还有就是如规律的日常起居，要合理碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质的摄取量，要经常晒晒太阳，要保持精神愉快，等等。

3.自我管理。指指导居家老人掌握一些简单便捷的自我健康监督方法，进而形成自我健康监督的良好习惯。如每次运动前后的血压、脉搏和每天、每次的运动时间以及作息时间、饮食成分等，全部记录并建立档案（活页手册、专用本）。方便前后对照特别是方便发现问题及时就医。

因此，居家老人的良好健康状态保持和维护，要积极、主动、规律地进行体育锻炼，还要学会自我健康管理，特别是要建立“体育生活·健康生活”的良好生活方式。三位一体，才能保证预期目标的实现质量。

参考文献：

[1]《2020年国民经济和社会发展统计公报》，北京，国家统计局http：//www.stats.gov.cn/

[2]《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，北京，国家体育总局https：//www.sport.gov.cn/

[3][美]托马斯·R·贝希勒，韦恩·L·威斯科特.中老年人力量训练指南[M].北京：人民邮电出版社，2019.

[4][英]沃尔特·H·艾丁格，布伦达·S·莱特，史蒂芬·N·布莱尔.50岁之后的健身管理[M].北京：人民邮电出版社，2020.

[5]戴志鹏.居家养老服务视角下的老年人体育运行机制研究[D].苏州：苏州大学，2015.

[6]张亚群.居家养老轻度失能女性老年人康复运动处方制定和效果研究[D].沈阳：沈阳师范大学，2018.

[7]聂丽婷，陈祺，宋立彬，等.全民健身背景下居家体能训练前景与方法研究[J].冰雪体育创新研究，2021（19）：191-192.

[8]王晨好，杨文革.新冠疫情对我国老年人居家健身服务体系保障机制的影响[J].青年与社会，2020（06）：164-165.

[9]王哲.黄鹏老年人体能训练研究现状[J].当代体育科技，2020（10）：120-122.A38C4759-205F-4634-AD7C-11164E5A035B