如何应对夏天糟糕的睡眠
2022-06-16蕾切尔•皮奇曼
《纽约时报》6月14日文章,原题:为何我的睡眠在夏天如此糟糕?为什么我冬天睡得像死猪一样,夏天就失眠? 有几个问题可能会导致你在夏天失眠。
最可能的罪魁祸首是夏天的晚上比冬天更多地让我们暴露在阳光下。光线会抑制身体产生褪黑素,而褪黑素在向身体发出睡眠信号方面发挥着重要作用。所以,如果你到傍晚还在晒太阳,甚至是在人工照明下,而不是在光线昏暗的环境中放松,褪黑素就不会分泌,你可能很难在正常就寝时间入睡。
其次是更高的温度。密歇根大学睡眠和昼夜节律研究实验室学者莱斯利-斯旺森说,理想条件下,人体体温在睡前一两个小时开始下降几度,为睡目囹故准备。这种内在的冷却作用帮助我们进入深度恢复性睡眠阶段。但是,当环境温度很高时,它会阻止体温迅速降至我们想要的温度。这不仅会让人难以入睡,还会导致夜间频繁醒来。
还有更活跃的社交生活。夏天是我们许多人慢慢进入假期模式的时候,这可以转化为更多社交活动,如在深夜喝酒吃饭。所有这些活动都太靠近睡觉时间,会延迟体内生物钟,让我们很难倒头就睡。
好消息是,你并非无力应对夏季失眠。以下是一些解决问题的方法。
坚持一贯的睡眠习惯。每天同一时"间上床睡觉和起床,即使是在周末,不管你早上感觉有多累。这会帮助你的生诙钟调整到你想要的就寝时间。
从早晨开始的整个白天,打开你的窗帘,并尽可能到外面去。宾夕法尼亚大学睡眠中心临床心理学家菲利普•格尔曼说,白天的阳光会提醒你的身体该警觉了,并强化生物钟,这反过来会促进夜间更好的睡眠。
睡前一到两小时,一定要调暗灯光,这会触发身体自然分泌褪黑素。别忘了在那个时候关掉电子设备,因为它们会发出蓝光,特别干扰睡眠。如果你需要在晚上使用屏幕,斯旺森建议把设备的亮度尽可能调低。如果你不能调暗屏幕或灯光,她建议戴上防蓝光眼镜。在昏暗的灯光下,做一些安静放松的事,进入睡眠模式。
斯旺森和其他专家还建议,应避免在睡前进行有氧运动,不要在睡前3小时内吃大餐,不要在睡前喝酒。尽管喝酒可能会让你很快睡着,但它可能会导致低质量睡眠。还有,小心咖啡因。格尔曼说:“一般的经验法则是午餐后要小心摄入咖啡因。咖啡因会在大脑中停留8到10个小时,足以扰乱睡眠。”
睡觉时把卧室温度控制在15到20摄氏度之间。格尔曼说,“在凉爽的卧室里,我们往往能睡得更沉”。可以的,话,睡觉时使用能让房间光线更暗的遮光帘或眼罩° 还可以考虑打开一台白噪音睡瞰义或轻轻嗡嗡作响的风扇,以缓冲任何造成干扰的环境声音。
如果发现自己仍在床上辗转反侧,就起束做一些让自己平静下来的事情,比如读书、冥想或编织,直到感到困倦。▲(作者蕾切尔•皮奇曼,传文译)