去户外一起动起来

立夏已过，趁着酷暑还未至，爸爸妈妈们可以多带孩子在户外活动。无论是在小区里，还是去公园，都可以带孩子一起运动，玩得健康又有趣。

这个季节，很多父母都喜欢带孩子在户外玩耍，观察动植物是很好的活动，但也可以有意识地带孩子运动起来，用科学的跑跳方式锻炼身体，增强孩子的体能。儿童体能专家大海老师为家庭贴心制订了8个有趣的户外训练计划，可以让户外活动更加健康有趣。

双腿纵跳

起始姿势：

屈膝半蹲，双脚距离略宽于肩，双臂后摆，保持上半身挺直，膝盖和脚尖同一方向。

动作要点：

双腿用力蹬地腾空，双臂由后向上方快速摆动，蹬摆结合，腾空同时充分展体，落地时脚尖先触地，屈膝缓冲，回到起始位置，计为完成一次动作，重复动作。

训练计划：

每组6～8次，建议完成8～10组，每组间歇90～120秒。

单腿纵跳

起始姿势：

单腿站立，右腿支撑，左腿屈膝，左手在前，右手在后。

动作要点：

单腿用力蹬地腾空，双臂在身体两侧快速摆动，蹬摆结合，落地时，屈膝缓冲，回到起始位置，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。

训练计划：

每组6～8次，建议完成8～10组，每组间歇90～120秒。

胸椎旋转

起始姿势：

双手双脚四点支撑着地，不要塌腰或

弓背。

动作要点：

双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，整个身体成一条直线，左腿向前大跨一步，落至左侧手臂外侧，打开并伸直左侧手臂至最大幅度，转身朝上看，收回手臂，回到起始姿势，计为完成一次动作。

训练计划：

每组8～10次，建议完成3～5组，每组间歇60～90秒。

单腿蹲（叶问蹲）

起始姿势：

双腿站立，保持上半身挺直。

动作要点：

双手叉腰，同时抬起右腿伸直前举，支撑腿弯曲下蹲，下蹲到最低点时，单腿发力回到起始姿势，计为完成一次动作，然后交換支撑腿重复动作。

训练计划：

每组8～10次，建议完成3～5组，每组间歇60～90秒。

超人前进（前倾后屈腿）

起始姿势：

单腿站立，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚脚踝，抬头挺胸。

动作要点：

身体前倾，将脚后跟拉到臀部，同时伸直右手，手心向上，支撑腿微屈，回到起始姿势，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。

训练计划：

每组8～10次，建议完成3～5组，

每组间歇60～90秒。

开合跳

起始姿势：

身体呈“大”字形站立，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双臂侧平举，抬头挺胸。

动作要点：

向上跳跃的同时，双腿伸直，双手在头后交叉，回到起始姿势，计为完成一次动作。

训练计划：

每组15～20次，建议完成3～5组，每组间歇90～120秒。

推物高抬腿

起始姿势：

双手伸直肘部微屈推住固定物，倾斜站立，左腿上提勾脚尖，保持上半身挺直。

动作要点：

左右腿快速交替抬腿，右腿前脚掌接触地面计为完成一次动作。

训练计划：

每组15～20次，建议完成3～5组，每组间歇90～120秒。

前后交叉跳（卡里奥卡步）

起始姿势：

双臂侧平举抬起，双腿交叉站立，右腿为支撑腿在后，左腿在前。

动作要点：

向右横向连续跳跃，先抬起左腿外展落地，后右腿从身后内收交叉落地，右脚着地，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。

训练计划：

每组15～20次，建议完成3～5组，

每组间歇90～120秒。

重要提示：

● 这些运动的设计可不是只为“练”孩子的，而是希望父母先学会后，带孩子一起做，和孩子一起玩起来。

● 可以用音乐、歌谣、口号等辅助运动，更可以给每组动作编一个小故事或将整套动作编成一个大场景，当成是带孩子玩真实版的打怪升级游戏，会让运动更有意思。

● 最好能借助小区、公园的塑胶步道等更加适合运动的地面。天气不好时，把家里收拾出一片宽阔的空间，也可以进行。

● 给孩子穿舒适、有弹性或有一定减震效果的运动鞋。在做这些运动前后，也要先进行热身、拉伸，动作的力度量力而行，以微微出汗为宜。

爸爸妈妈们，你们有多久没运动了呢，快和孩子一起动起来吧！