让失眠不再困扰你

2022-06-15种都

●种都

睡眠质量高，一般指能在10～20 分钟内快速入睡；夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；早晨起来精力充沛，没有疲劳感。俗话说“一觉平天下”。睡眠是生命的刚需，但现代人很多正被失眠所困扰，工作压力大，生活节奏快，作息不规律，躺在床上翻来覆去，就是睡不着。

失眠的判断标准

失眠是一种主观体验。不过作为一种异常、一种疾病，判断还是需要标准的。按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017 版）的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

其主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30 分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3 个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

误区1.睡得好就是睡够8 小时。睡眠存在生物节律，人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，时间大约为90～110分钟，循环往复。要保证足够的睡眠，研究认为每夜睡够4～5个睡眠周期更重要。

误区2:打呼噜=睡眠质量好。其实，严重打鼾会影响睡眠质量，会出现呼吸反复暂停，引发多种疾病，应及时进行治疗。

误区3：怕早晨起不来，多定几个闹钟。这样做会使人反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。建议闹钟响后一次性起床。

误区4：过分依赖褪黑素。在我国，褪黑素仅被批准用于保健品生产，不建议长期服用，不能作为治疗失眠的药物使用。因为长期服用外源性褪黑素，有可能导致对外源性褪黑素形成依赖，自身褪黑素分泌减少，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠加重。

1.运动。睡前多做一些小运动，不要做过于激烈的运动，就散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。

2.晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西。如果吃得太多，到了睡觉的时候，食物还没有消化完，肯定是会影响睡眠。所以，晚餐要少而精。

3.不喝兴奋性饮品。咖啡和茶等兴奋性饮品，刺激性、重口味食品，都会影响睡眠。睡前喝一杯牛奶或者温水对促进睡眠有帮助。

4.避免思虑过度。临睡前的2 个小时最好不要看要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡啦。也不要去看恐怖电影和恐怖小说，这个也会影响睡眠质量。

5.多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。

6.睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。