乳糖不耐受就得和牛奶“一刀两断”吗

◎唐义诚 王葵

流言：牛奶富含营养，是很多人心中的健康饮品。可13岁的琴琴却“无福消受”，她只要一喝牛奶就会肠胃不舒服，多喝两口甚至会腹泻，据说这是“乳糖不耐受”的症状。难道正值生长发育期的琴琴要和牛奶“一刀两断”吗？

真相：乳糖不耐受影响着全世界1/3到1/2的人，这是因为部分人体内缺少了可以分解乳糖的乳糖酶。乳糖不耐受的人群不必和牛奶“一刀两断”，可以根据自身情况选择合适的乳制品。

乳糖不耐受的原因

牛奶中的乳糖含量一般为4.5%～4.8%，正常人在饮用牛奶后，肠道中的乳糖酶会将牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖供人体利用。而乳糖不耐受的人，肠道中缺少乳糖酶，小肠中的乳糖酶不足以将牛奶中的乳糖彻底分解，只能“请求”肠道里的其他菌群“帮忙”。

然而，其他菌群“不够专业”，使得部分乳糖被结肠细菌发酵成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳，其中乳酸会刺激肠壁并加快肠道蠕动，导致腹泻。各种气体的产生还会增加结肠内的压力，从而导致胀气。因此，乳糖不耐受的人在饮用牛奶后会出现腹痛、腹泻、放屁等症状。

没必要和牛奶“一刀两断”

出现乳糖不耐受症状并不意味着不能喝牛奶了，轻度乳糖不耐受的人群可以参考以下几点建议。

1.增强乳糖耐受性。可在任意一餐中加入60 mL～120 mL纯牛奶（乳糖含量约3 g～6 g），每天饮用2～3次，持续3周，慢慢“诱导”肠道增强对乳糖的耐受性。

2.以酸奶替代牛奶。酸奶是经过益生菌发酵而成的乳制品，发酵过程中乳糖会被益生菌分解、利用，从而降低乳糖的含量，并且发酵乳中的益生菌有利于肠道乳糖酶的恢复。

尽量选择无糖酸奶，这样就不会出现明显的乳糖不耐受症状。

3.选择食用奶酪。奶酪属于发酵奶制品，其乳糖含量较低。在选购奶酪时应注意查看钠的含量，每日钠的摄入量不宜过高。

对于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的婴幼儿，就要严格限制其摄入乳糖。

乳糖不耐受并不是大问题，只要找到合适的方法依旧可以享受美味又营养的奶制品。需要提醒的是，要将乳糖不耐受和牛奶过敏区别开来，牛奶过敏也会产生腹泻等类似的症状，但多数会伴有湿疹、荨麻疹、过敏性鼻炎等症状，需及时就医。如果经专业医生确诊为牛奶过敏，就真的需要对牛奶忌口了。

辟谣专家：唐义诚 北京中科普心理健康促进中心常务副主任

复核专家：王葵 中国科学院心理研究所副研究员

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）