青少年游泳运动员核心力量训练研究

喻 君

（福建省游泳跳水运动管理中心，福建 福州 350003）

1 游泳运动的项目特征

游泳运动包括竞技游泳、实用游泳和健身游泳3类，本文研究的是竞技游泳。竞技游泳包括游泳池比赛和公开水域比赛，本文主要针对游泳池比赛进行研究。游泳池比赛包括蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳4种姿势的单项比赛以及4种姿势组合的个人混合泳比赛和团队接力比赛。游泳运动是体能主导类运动项目，要求运动员具备良好的体能。游泳运动和其他运动最大的差别是运动环境的差别，它的运动环境是水环境，在水环境中，水的浮力、压力会给运动员的身体平衡性和稳定性、躯干与四肢的动作协调性带来很大的影响。

2 核心力量概述

国内外学者对人体核心部位以及核心肌肉群的定义存在差异。本文以人体核心部位与非核心部位之间的位置关系作为切入点，结合笔者多年对游泳运动员核心力量训练的研究认为，人体核心部位就是稳定人体脊柱和骨盆的部位，具体包括从胸廓的中部到大腿中部，含前面、后面、两侧的部位。核心力量是人身体核心部位肌肉群在稳定人体重心平衡的过程中，通过收缩运动产生使身体对抗不平衡（位移或旋转）以及控制人身体位移、旋转的力量能力。核心力量对人身体的控制能力和躯干平衡能力发挥着重要影响。

3 核心力量训练在青少年游泳运动员游泳训练中的作用

核心力量训练是青少年游泳运动员力量训练中的重要内容，是教练员以锻炼青少年游泳运动员身体核心部位肌肉群为目的的训练。与一般肌肉力量训练有所差异，核心力量训练虽然也是针对青少年游泳运动员肌肉力量进行的训练，但其更关注青少年游泳运动员核心部位的深层肌肉。核心力量训练既能提高青少年游泳运动员的一般身体素质，又能提高青少年游泳运动员的专项身体素质。另外，核心力量训练还有促进青少年游泳运动员身体恢复的效果。结合游泳运动的项目特征，本文认为核心力量训练在青少年游泳运动员游有训练中的作用如下。

3.1 提高青少年游泳运动员的身体控制能力

良好的身体控制能力是青少年游泳运动员稳定做出各种游泳技术动作的重要条件一。例如，青少年游泳运动员在入水的一瞬间，就需要具备良好的身体控制能力，使身体保持稳定的状态。而在入水之后，青少年游泳运动员也需要具有良好的身体控制能力，以应对水的压力和浮力对身体运动产生的影响，从而不至于出现过度上浮、下沉和倾斜。人体核心部位深层肌肉群对人身体控制能力有重要的影响，这些肌肉群在青少年游泳运动员游泳（入水、游泳、出水）过程中起着承上启下的作用。结合以上分析可知，教练员加强青少年游泳运动员核心力量训练，可以显著提高青少年游泳运动员的身体控制能力。

3.2 降低青少年游泳运动员的体能消耗

游泳运动是体能主导类项目，要求青少年游泳运动员具有良好的体能。游泳过程中，青少年游泳运动员的臂部动作和腿部动作的力量都来自身体核心部位肌肉群的原动力向下形成的有效能量传递。长期以来，教练员一般习惯通过传统身体素质训练提高青少年游泳运动员的体能，但对青少年游泳运动员身体核心部位肌肉力量发展关注较少。而核心力量训练能弥补传统身体素质训练的不足，使教练员将训练重点放在青少年游泳运动员核心部位肌肉力量上，从而提高青少年游泳运动员核心部位肌肉的发力效能，使青少年游泳运动员核心身体部位的肌肉为躯干和四肢提供有效的能量支撑，进而降低青少年游泳运动员在游泳过程中的体能消耗。

3.3 预防青少年游泳运动员运动损伤

青少年游泳运动员在游泳训练中常因一些内外部因素的影响发生运动损伤。运动损伤不仅会延缓青少年游泳运动员的训练进度，而且会降低青少年游泳运动员训练的积极性。青少年游泳运动员发生运动损伤的原因有很多，其中一个重要原因是青少年游泳运动员在游泳训练中身体状态不稳定。人体核心部位肌肉力量对人身体状态的稳定性有重要影响，而核心力量训练是专门锻炼人体核心部位肌肉力量的训练。因此，教练员通过核心力量训练，可以使青少年游泳运动员的身体长时间处于一个稳定状态，从而减轻青少年游泳运动员四肢部位肌肉的超负荷做功，有效预防运动损伤。从另外一个角度来讲，人身体核心部位深层小肌肉群和内脏器官的联系十分紧密。核心力量训练大大提升了青少年游泳运动员身体核心部位深层小肌肉群肌肉的收缩能力，从而减轻了这些肌肉对内脏器官的压迫，进而保障了青少年游泳运动员的身体健康。

3.4 提高青少年游泳运动员的心理素质

核心力量训练会给青少年游泳运动员的身体造成一定负担，使青少年游泳运动员出现身体疲惫感。加之教练员对青少年游泳运动员的严格要求，使青少年游泳运动员承受了一定的心理压力。进行核心力量训练对青少年游泳运动员的意志力、抗挫能力有较高要求。因此，通过长期的核心力量训练，青少年游泳运动员的心理素质也会得到显著增强，能够形成坚强的意志品质。

4 青少年游泳运动员核心力量训练方法

教练员可按照以下几个难度层级指导青少年游泳运动员进行核心力量训练。（图1）

图1 游泳运动员核心力量训练的难度层级

4.1 稳定状态下的静力保持训练

这是核心力量训练的第一个层级，训练难度最低，教练员宜将其安排在核心力量训练的初期。其训练对象主要是核心力量较弱的青少年游泳运动员。稳定状态下的静力保持训练方法多样，常见的有仰卧挺髋练习，双脚、双臂支撑的平板支撑练习。教练员指导训练时，首先要向青少年游泳运动员强调动作的规范性，其次让青少年游泳运动员深刻体会运动时身体核心部位肌肉群的用力感觉。最后，教练员还应让青少年游泳运动员注意保持均匀、流畅的呼吸，同时教练员要根据青少年游泳运动员核心力量的发展水平，逐渐延长其静力保持的时间。

4.2 稳定状态下的无负荷训练

第一级训练经过一段时间后，教练员要指导青少年游泳运动员进行稳定状态下的无负荷训练，常见的训练方法有俯卧位的单侧肢体屈伸练习、趴位的异侧臂腿抬起练习。在训练过程中，教练员要根据青少年游泳运动员核心力量发展水平，逐渐增加练习的次数和组数。

4.3 非稳定状态下的静力性训练

第二级训练经过一段时间后，教练员要指导青少年游泳运动员进行非稳定状态下的静力性训练。这种训练是青少年游泳运动员利用一些不稳定的器械，如瑞士球、平衡球、平衡盘、气枕等，制造出一种不稳定状态，然后在这种状态下控制身体，保持身体平衡。例如，青少年游泳运动员将单脚置于瑞士球上，做前弓步，两手臂叉腰。又如，青少年游泳运动员坐在或跪在瑞士球上，双手叉腰或自然下垂。在训练过程中，教练员可以根据青少年游泳运动员核心力量的发展水平，逐渐延长其在非稳定状态下的静力保持时间。

4.4 非稳定状态下的克服自身阻力训练

第三级训练经过一段时间后，教练员要指导青少年游泳运动员进行非稳定状态下的克服自身阻力训练。例如，教练员让青少年游泳运动员利用瑞士球做俯卧单腿撑球摆动、另一条腿向外摆动的练习，这种练习可以很好地发展青少年游泳运动员骨盆部位肌肉群力量。又如，教练员可以让青少年游泳运动员利用瑞士球做仰卧双脚撑球左右旋髋拉球的练习，这种练习可以很好地发展青少年游泳运动员髋部肌肉群的力量和稳定性，同时还可以发展青少年游泳运动员股后肌肉群的爆发力。在训练过程中，教练员要根据青少年游泳运动员核心力量的发展水平，逐渐增加练习的次数和组数。

4.5 非稳定状态下的自由力量训练

第四级训练经过一段时间后，教练员要指导青少年游泳运动员进行非稳定状态下的自由力量训练。例如，教练员可以让青少年游泳运动员正坐在瑞士球上，双脚离地，双手持哑铃做上举动作。又如，教练员可以让青少年游泳运动员站立在平衡盘上，双手持杠铃片，然后做连续左右转体动作。在训练过程中，教练员要根据青少年游泳运动员核心力量的发展水平，逐渐增加练习的次数和组数。

5 青少年游泳运动员核心力量训练应注意的问题

为了保证训练效果，教练员在指导青少年游泳运动员核心力量训练时要注意以下2个问题。

5.1 注意核心力量训练和传统力量训练之间的互补关系

传统身体素质训练中的力量训练虽然与核心力量训练在训练目标、训练内容与训练方法上有所差异，但两者并非对立关系，而是相互影响、相互促进的。通常，教练员在指导青少年游泳运动员进行核心力量训练前，先要指导青少年游泳运动员进行传统力量训练。在核心力量训练过程中，教练员也要不定期对青少年游泳运动员进行传统力量训练。教练员要综合考虑传统力量训练和核心力量训练对青少年游泳运动员身体不同部位肌肉力量的锻炼作用，注意核心力量训练与传统力量训练的结合。

5.2 增强核心力量训练和游泳技术训练的结合

为了更有效地提高运动水平和运动成绩，教练员在指导青少年游泳运动员核心力量训练时，要增强核心力量训练和游泳技术动作的结合，尤其是在核心力量训练中后期以及正式比赛的前几周。在核心力量训练过程中，教练员要结合具体的游泳技术动作，着重于青少年游泳运动员某一部位的核心力量训练。例如，针对青少年自由泳运动员，要强调其躯干部位大肌肉群力量的训练，减少其臂部小肌肉群的参与程度。同时，在青少年自由泳运动员划水过程中，躯干部位肌肉群的参与程度较大，因此也要加强对其躯干部位大肌肉群的力量训练。

6 结 语

游泳运动对青少年游泳运动员的核心力量有着较 高的要求。想要提高青少年游泳运动员的运动水平和运动成绩，教练员就要在训练中要加强核心力量训练。在核心力量训练过程中，教练员要尊重青少年游泳运动员的实际情况及其核心力量的发展规律，同时注意核心力量训练与传统力量训练的结合、核心力量训练与游泳技术训练的结合。考虑到核心力量训练难度大、强度大的特点，教练员也要加强对青少年游泳运动员的帮助与保护，避免青少年游泳运动员在训练中发生运动损伤。