给自己恰如其分的自尊

罗康

无比随和，有求必应，我是人群中的大好人。可是，为什么我还是觉得不对劲？习惯性地说“好”，真的有让关系变好吗？从自编自导自演的“好人缘”舞台上走下来，我进入了“讨好”的迷宫……

Part 01“你最好了”真的好吗？

“啊，今天怎么晚了几分钟呀？谢谢小悦啊！”

“是晚了一点，你们快吃吧，不然老师要来了。”小悦皱眉苦笑着，匆匆给身边几个同学分发早餐。发完后，浑身冒着热气的小悦才坐下来整理自己因狂奔而凌乱的头发，以及一把零钱。

“小悦最好了！”听到别人这样夸自己，小悦觉得很满足。可是突然间，她嗅到书包里隐隐飘散出来的油腻味道，没忍住皱了皱眉头。小悦不由得感到疑惑：“明明一开始只是帮同桌带个早餐而已，明明我自己都睡不够，明明最不喜欢书上沾到油渍……但事情是怎么变成现在这样的呢？”

将自己的需求远远地排在他人的需求之后，总是不自觉地想讨好、取悦他人，力求得到每个人的肯定和喜爱——小悦很可能陷入了“讨好者模式”的怪圈，在背后操纵着一切的可能是“低自尊”。低自尊操纵下的讨好是一种行为倾向，不易被自己觉察。遇到以下情境时，你会如何理解并选择呢？

#1.好朋友小佳这周第3次向身为科代表的你求情，希望向你借作业抄一下，此时你会：

A.觉得没什么大问题，随手抽一份“幸运同学”的作业给小佳

B.觉得不太好，但是如果不给，她一定会说自己不讲义气，于是勉强把自己的作业给她

C.不直接把作业给小佳，但会问一下“你已经好几次没完成作业了，是不是遇到什么事了”

#2.小艺说要找另一个朋友一起吃饭，结果你吃完饭回来时，发现小艺一个人独自在位置上发脾气，此时你会：

A.感觉有些奇怪，会想“她是不是被放鸽子了”

B.感觉有些奇怪，会直接去问小艺那是什么情况

C.感觉有些不知所措，会想“是不是因为我没等小艺，我要不要去给她道歉”

#3.这天上完历史课，课后你听到有同学拿战争开玩笑，还寻求你的回应，其实你心里很反感，此时你会：

A.虽然很反感，但也不想明确提出反对意见，打算出去上厕所避开

B.直接让他们闭嘴，表示“你们拿战争开玩笑很low”

C.虽然很反感，但也不想强烈地表达鄙视，会比较委婉地提醒“这样讲不太尊重被战争影响甚至失去性命的人”

#4.周末去剪了头发，到学校后，有两个同学都说现在的发型很适合你，此时你会：

A.感觉挺开心的，看来这次的Tony老师很不错

B.感觉有些开心，但她们夸我只是因为平常我对她们比较温柔、有耐心吧

C.感觉有点开心，但更多的是不自在，自己看着觉得没有太多变化

#5.朋友小秉约你周末去玩密室逃脱，但事实上你只想在家好好休息，此时你会：

A.感觉自己拒绝会对不起小秉，只好含含糊糊地答应了

B.说明自己的安排，直接说“我不想去”

C.采用“拖”字大法，先稳住，告诉对方“周末再说”

正如测试中部分选项所呈现的，除了讨好，低自尊的人往往还有自信不足、常感生活失控、以己之短丈量他人之长、不能接纳赞美、恐惧失败、遵循他人意见而不敢与之相悖等特点。

Part 02被困在讨好里的人

小悦是大家眼中最“nice”的同学，因为她“很无私”“很善良”“很乐于助人”。小悦也希望自己能跟大家打好交道，成为一个受欢迎的人。这份期待正是小悦给自己戴上的枷锁。

小悦几乎从不拒绝周围人的请求。虽然因此拥有了好人缘滤镜，但她也遇到过一些让自己极度不适的事。小悦午休时爱听音乐，因此随身带着音乐播放器，虽然东西本身不算贵，但长久的陪伴让小悦对它很有感情。即便如此，当有人开口借时，小悦还是忍住不情愿，借给了对方。可好几天过去了，对方都没还回来，害怕引起不满，小悦即便难受也没有直接开口向对方询问，直到后来，对方告诉小悦，音乐播放器在第二天就被水打湿了，出了故障。小悦又气又烦躁，忍不住说了一句“东西借给你，你怎么这么不负责任”，没想到对方瞬间没了歉意，说“你以前也借给过别人啊，我又不是故意的”。苦心维系的好人缘滤镜因此碎了一些，小悦忍不住思考问题到底出在哪里。

1.低自尊状态下的核心信念

核心信念是一个人关于自我的核心评价，低自尊状态下的核心信念往往是“我不好，也不值得拥有好的事物”。比如小悦总是讨好或取悦他人，希望能得到所有人的肯定，而一旦有人对她不好，她就可能焦虑、痛苦，认为自己还需要对对方再好一些，从而可能形成恶性循环。

这样的核心信念与负面经历有关，而且来源深远、不易觉察和改变。伴随着低自尊，我们可能不断加深对自我的偏见。当表现得不好时，低自尊者可能倾向于认为“我果然这么差劲”;当表现得还不错时，低自尊者可能倾向于认为“只是运气不错罢了，下次我还能如此走运吗”。总之，低自尊者会更加关注符合自己负面预期的信号，忽略超出负面期待的事实。因此，他们对于他人的赞美和肯定也难以接纳，认为对方只是客气或者对自己有“美好的误解”。

2.负面的童年经历是低自尊的土壤

负面的童年经历很大程度上会形成“低自尊土壤”，缺乏爱与接纳的家庭氛围可能会让人给自己的能力打上消极烙印。“不好好表现，就没人愿意跟你玩！”小悦深深记得爸爸说的这句话，也一直在争取“好好表现”以获得肯定和爱。由于常体验“有条件的爱”，表现不好时，不仅会失去曾获得的肯定，还可能被怀疑和责怪，所以为了维持好的体验，小悦可能会习惯性地以“讨好”进行应对。

好在这并非无解的难题，直到成年后，与父母、朋友、恋人的互动模式都会持续塑造一个人对自我的认知。在这些过程中，如果能被温柔地接纳和关爱，打破讨好模式的恶性循环，低自尊的核心信念得以松动或改变，我们就可能被“治愈”。但如果持续被糟糕对待，则会让低自尊者更加坚定“唉，我果然不配被愛”的想法。

Part 03如何走出讨好迷宫

无底线地对人好，有利于提升自我形象，维护人际关系，这其实是一种错觉。实际上，一直主动迎合，一味忍让，当你无法满足他人的期待时，会更容易遭受关系的“反噬”。而且在无形中，你还替他人承担了许多本应由他们自己承担的责任。深陷讨好漩涡的低自尊者，长期处于将他人的需求放在第一位，忽视自己的感受和需要的超负荷状态，常常感到精疲力竭。要做点什么才能讓自己走出讨好的迷宫，恢复对生活的掌控，重获恰如其分的自尊呢？

1.守住底线，建立边界

讨好他人时，往往会做出没有底线的退让，牺牲自己的需要，自我的边界也很容易被突破。为自己建立一个健康的边界是讨好者走出迷宫的必修课。放心，边界不仅不会让你变得“不受欢迎”，反而会让你和身边的人都更觉轻松自在。它就像一把尺子，帮助你把握让渡的尺度。我们关心和爱护一个人，愿意主动为对方牺牲和付出并没有错，但在此之前，请你一定要先想清楚“哪些是我绝对不能接受的底线和雷点”。一个频繁触碰他人底线和雷点的人不懂何为尊重，也不值得你一味去付出。

2.以积极的自我对话巩固边界

为什么总忍不住讨好他人呢？讨好本质上是不认可自己的价值，认为自己不值得被爱，于是希望借讨好来换取他人的肯定和喜爱。下一次，在感到不安和焦虑，忍不住想要突破自己的边界时，不妨和自己进行一些积极的自我对话练习：“我不必总是满足他人的期待或要求，如果我愿意，我可以选择帮助某些人。”“我并不希望别人喜欢我只是因为我帮他们做了很多事，我希望大家认可的是我这个人。”“如果我帮助了别人，我希望他们会感激我的努力。”

3.练习拒绝，坚定说“No”

讨好者的角色，或许已经让你习惯了回答“好的好的”，却难以迅速意识到，为了满足他人的需要，你正在过度消耗自己。练习拒绝，学会说不，会让你的生活轻松很多。如果仍旧难以拒绝，不妨多多练习下面这些表达拒绝的小技巧——

●不要立刻回复，而是为自己留出思考和选择的时间：“我看看再回复你。”

●提出折中的方案，而不是直接回复“Yes”或“No”：“明天我没法帮你带午餐了，要不我替你问问××吧。”

●把拒绝放在恭维话之间：“你上次写的东西都被老师夸奖了，这次的××我帮不了你了。你把平均水平拉太高，只有你自己才能超越自己！”

4.是时候取悦一下自己了

总在讨好别人的你，是时候照顾一下自己的感受和需要了。现在，为自己准备一份“关爱自我活动清单”吧：列出至少十项能让自己感到快乐和满足的小事，比如“做一次按摩”“去一次旅行”“看一场电影”“读一本喜欢的书”“穿一双彩色的袜子”等。

当焦虑、不安等负面情绪出现时，及时拿出你的“关爱自我活动清单”，从中挑选一两件事，行动起来，学着像取悦他人一样好好地取悦自己、照顾自己吧！