怎样做好新冠疫情下普通公众的心理调适

傅育敏

新冠疫情肆虐以来，对社会大众带来的不仅是身体上的影响，还有更多的心理影响，这些影响往往是负面的。人们受疫情影响会出现各种心理反应，那应该怎样更好地调节负面化的心理反应，保证身心健康呢？以下便对此进行阐述。

应激状态下普通公众常见的心理反应

疫情的大范围、大规模发展，让很多社会大众有了一定的心理应激反应。心理应激反应实质上是一种心理状态，即为个体在遇到生活情境重大改变时，所呈现出来的紧张情绪，而生活情境重大改变便是像“疫情”这种创伤性、灾难性事件。在心理应激反应发展下，便会出现更加严重的心理反应，常见心理反应有以下几种。

躯体化

当某个人心理、情绪状态出现不好的变化时，会出现诸如身体疲乏、头疼、胃疼等身体症状，这些症状是以身体外在形式表现出来，而不是表现为心理症状。疫情期间，人们均在家固定场所接受隔离，因情绪变化便会出现躯体化症状。

抑郁情绪

疫情期间，人们隔离在家，不能正常工作和学习，便会拿出更多时间浏览疫情新闻，长久以往容易产生悲观、失望、沮丧等不良情绪，甚至还会产生抑郁，对生活失去希望，感觉自己命运无法掌控，信念感崩塌，对生活一切失去兴趣。

焦虑情绪

焦虑即为个体的一种紧张和不安情绪，个体在面对即将来临的或者可能发生的不好处境滋生的不良情绪。人们在疫情期间，因对社会、家人和自己等的担忧，常常会烦躁、心神不宁，这些情绪便属于焦虑状态。焦虑是人的正常心理应激反应，也是身体的自我保护机制，短时间焦虑并不会有太大问题，因焦虑情绪会在持续一段时间以后，经由人的自我调节而消减或消失。但是也有少部分人焦虑情绪过于严重，恐惧感、紧张感不能在短时间内自行消解，便会长时间处于焦虑状态下。

疑病

就算不在疫情发生地的人们，在紧张情绪的作用下，当身体有常见的感冒、发热、咳嗽等症状时，心中的“弦”立刻紧绷起来，回想自己去过的场所，接触的人群等，甚至觉得自己的症状符合“新冠肺炎”症状，认为自己被传染。

睡眠和饮食障碍

人们在家隔离期间，会不自觉地关注疫情信息，在不良情绪的笼罩下，加上饮食和睡眠不规律，容易出现出睡眠障碍或饮食障碍，难以入睡、睡得太多都是睡眠障碍，暴饮暴食或食量减少都是饮食障碍。

疫情期间普通公众怎样做好心理调适

科学化防护

科学化的防护能够帮助人们产生较大的安全感，紧张情绪的出现多是因自己没有按照标准要求做好消毒和防护。在疫情期间，大家应在保证正常生活的条件下，尽可能减少外出、聚会，出门戴口罩、勤洗手，同时做好消毒工作。当这一系列防护措施完成后，也能较大程度减轻心理的紧张和不安。

不过多关注疫情信息

很多人的恐慌情绪来自四面发放的新闻信息，我们不能忽视疫情信息，但是也要保持适度，不能太过沉浸其中，同时要对信息进行甄别，以官方发布信息为准。人们恐惧、慌张情绪的产生，是对疫情不了解，也正是对其掌握的信息有限，人们便不由自主的“脑补”，这种不科学、没根据、无知的行为，放大了对疫情的恐惧，同时也将其风险夸大。

信息时代下，我们想要知晓一个消息或事件是非常方便的，而且获知消息的方式和渠道很多，能够自主搜索查询，获得想要的信息。但也正是消息来源多样，且消息类型丰富，人们对各类信息的甄别能力不足，信息的真实性不能保证，人们的判断力受到了影响。我们要具备基本的信息判断能力，运用批判思维对信息事件进行分析，这样便能避免各种谣言的传播。谣言基本负面消息，通过调查和统计，能够发现相较于正面消息，人们更容易关注和传播负面消息，所谓“好事不出门，坏事传千里”，这是因为负面信息对人们情绪的影响更大，也更深刻。对此希望大家在看到负面消息以后，应该先用理性的思维评判事件的真假，无论当时受到消息的影响多大，多么愤怒或者悲伤，都要先克制情绪，深呼吸冷静下来，做点别的事情或者浏览其他消息转移注意力，当情绪稳定下来以后，可以再看一遍这则消息，这就是心理学中的“10秒钟法则”，人们在做决定之前，仅需要10秒钟进行思考，便能避免绝大部分错误决定。

另外，我们可以给自己规定时间，比如每天几点几分为集中浏览疫情信息的时间，超过这个时间便不再关注此类信息，这种方式能够有效防止“替代性创伤”。“替代性创伤”最早发生在心理治疗师身上，因职业特殊性，所以会与精神状态不佳的患者经常接触，久而久之，患者的心理创伤不自觉影响了心理治疗师，从而导致心理治疗师也出现了心理问题。而我们目前所说的“替代性创伤”，是普通大众在观看视频或者在现场目击到灾难场景以后，因自身的同理性和共情性比较强烈，所以会将灾难场景的景象转移到自己身上，使得自己的心理出现创伤，严重者会精神崩溃。我们关注疫情这件事本无可厚非，但不能将所有时间精力都倾注到这件事上，我们可以选择性关注，把握好对疫情信息的关注时间和频率。

保持健康生活

多晒太阳：疫情期间不能出门，长期处于室内会影响人的情绪，但是灿烂的阳光能够帮助人们驱散心中的阴霾，光线能帮助我们将身体的生物钟进行调节，跟随昼夜规律進行生活。因此，在晴朗的时候，我们可以开窗通风，并在家里光线充足的位置晒太阳。

规律生活：虽然人们在家中的时间很多，但也要保证规律生活，要做到规律睡眠和饮食，这对我们的身体状态十分有益，良好的身体状态又能保证情绪的稳定。切忌熬夜、多睡、黑白颠倒、暴饮暴食等。

休闲活动：居家受空间限制，人们娱乐消遣打发时间可以选择的活动不多，常常感叹“无聊”。为缓解“无聊”情绪，可以选在室内居家的休闲活动，对场地要求不高的运动健身活动，让身体活动起来。

获取来自外界的支持

我们虽然要尽可能减少外出，但是长时间不与外界接触会直接影响我们的心理情绪，所以可以借助发达的通信手段，手机、电脑等通信设备，微信、QQ、微博等社交软件，与家人、朋友积极联系，在互相交换各自心情、感受和信息的过程中，负面情绪也能得到纾解。

寻求专业人士帮助调节

若心理状态长期处于不理想的状态下，且自我调节困难，家人朋友的帮助也没有太大效果，甚至这种不良心理严重影响正常生活、学习、工作，此时便需要心理咨询师等专业人士的帮助，通过专业化的心理疏导来调解过于严重的负面情绪。

目前疫情依旧存在，从疫情期间普通公众的心理问题中，我们需要不断总结经验，寻找更加完善的心理调适和干预措施，提高大家的心理应激应对能力。