青少年排球运动员专项体能训练措施分析

郑冠凡

随着排球技术和战略机制的逐步完善，排球运动员的体能早已成为排球赛的一个新突破。其中，排球运动员的体能是影响其向上发展的关键原因。所以，排球运动中应重视对运动员体能训练的不断完善。本文探讨了排球的项目特色和独特的体能需求，并根据排球运动员的体能需求提出了一定的体能训练原则和方法，通过分析专项体能的基本内容，以提高专项体能训练水平，期待为青少年排球运动员竞技水平的提高，提供一定的参考依据。

体能水平对青少年排球运动员的排球水平具有直接的影响。在青少年排球比赛中，选手的体能是决定比赛结果的一项关键因素。所以，在青少年排球练习中，要重视力量、速度、耐力和灵敏度的练习，同时还要重视优化体能训练方法，不断增强选手的体能，提高排球水平。在排球比赛中，排球选手的体能是进行重点战术练习的前提条件，是检验选手自身运动能力的主要要素，也是获得出色成绩的基本前提。所以，我们应根据排球运动的项目特点和专项体能需求，有针对性地开展排球体能训练，并根据专业化、系统化的训练原则，协助选手获取更强大的体能。只有确保排球选手具备优异的体能水平，才可以在竞赛中发挥出高质量、高水平的竞赛效果。因此，排球运动中，加强排球选手的体能是提升竞赛水准的关键步骤，需要给予重视和不断完善。

1 简述排球运动的特点

排球是一项集体能、技能、策略、心态和运动智能于一体的项目。体能训练在排球中具有非常重要的作用，是决定竞赛取得成功的重要条件。选手具备体能、智商、作战技术、心理等条件，并全面发展，有利于在白热化的竞争中获取胜利。排球管理制度并非一成不变的，会随着全球竞技的变化不断更新。现如今，排球技术正向着多元化发展，更多的选手意识到体能水平现已成为球队获得胜利的关键要素，高、快、强是所有球队制胜的必要条件。强跳发球、迅速攻击转换、高弹跳力和保持良好的滞空技能都要求青少年排球运动员具有较好的体能。在一定水平上，高质量排球竞赛也就是体能的竞争。

2 分析青少年排球运动员的体能特征

体能就是指人体在体育活动训练或体育竞赛的过程中承担战术需要的负载和结合内外环境变化的能力。排球选手的人体特点包含健康水准、身体形态和机能、运动素质。身体形态和身体功能是身体训练的基础标准，受基因遗传要素影响，处在最底层;健康水准是身体形态和身体功能的保障，是限制身体训练的主要因素，处在中间层;运动质量是考量选手身体训练的综合性反映，受训练要素影响比较大，处在最表层，还可以根据系统有效的锻炼方式和方法不断提升。

2.1 身体形态和机能

（1）身体形态：身体形态主要是指青少年排球运动员的身体特点，例如脚底宽而不长，小腿长而细，大腿根部短而粗;臀部薄，骨盆窄;手臂厚度短，周长合适，前臂稍长，手掌宽。一般来说，青少年排球运动员都拥有健壮而苗条的身型、长的手和脚骨骼、细长的小腿跟腱和大的脚弓。在多数情况下，排球选手身体健壮，又高又大，体脂低。现阶段，选手的身高要求愈来愈高。很多专业队选选手，规定男运动员净身高高于1.95m，女运动员净身高高于1.81m。

（2）身体机能：排球选手的功能状态重点指的是选手器官系统的工作特性和能源供给。排球是一项根据无氧运动非乳酸体系的高强度的有氧能量供应的间断性运动，经过肌肉组织弹跳、视觉反应速度、肌肉收缩张力、肩部坚固、磷酸原和乳酸代谢的系统训练。

2.2 身体健康水平

排球选手的健康水平指的是选手自己的身体健康和受损情况。青少年排球运动员身体受损和训练项目、运动锻炼方法、训练负载分配和训练环境相关。常见的身体损伤包含膝关节软骨软化、半月板撕裂、膝关节腱围炎、胫骨和腓骨炎，膝关节痛的发病率最大。

2.3 运动素质

排球选手的体能素质由灵敏性、灵活、竞赛耐久、弹跳的高度、反应运动和挥杆速率构成。其运动素质可分成专项的基础素质和复合素质两种。独特的基础素质由挥杆和鞭打能力、弹跳能力（能量）和移动能力构成，而爆发力素质可划分为三部分，包括强制、弹性、弹道性爆发力。另外，它需要较高的耐久性、灵敏性和灵活性;专项复合素质由二种以上的主要运动技术动作构成，通常是指排球防守技术动作和策略技术转型动作所必不可少的弹跳和灵敏度。

3 青少年排球运动员专项体能训练

3.1 体能训练的基本原则

体能训练是一个系统化的环节，青少年排球选手和教练员需要耐心地面对整个体能训练环节。因而，明确的訓练原则可以产生较好的效果。适度性、周期性和总体作用原则，是新时期青少年排球选手体能训练的关键。为进一步整合青少年排球选手的体能训练方式，在制订训练方式时要遵循下列原则：

3.1.1 适度性原则

青少年的排球选手是中国排球发展的后备力量，实现体能锻炼是其不断进步的前提。但要重视的是，体能锻炼并非一个突然之间实现的环节。我们必须依据青少年选手的具体情况，在强度、时间和频率各方面作出战略选择。只有保证体能锻炼适用于每一个青少年的排球选手，我们才可以说体能锻炼是合理的。适度原则的目地是维持体能锻炼的实效性，保证负荷到达选手的最大值，并充分发挥优良的训练作用。调节和优化是适度原则的前提，也是体能锻炼应坚持不懈的内容。

3.1.2 周期性原则

在体能培训环节中，应依据各选手的未来发展制订系统的方案。例如，针对健康状况不一样的排球选手，大家应当提升总体目标和锻炼计划，并制订科学的培训周期方案。合理规划各时期的培训目的和具体内容，为每一个青少年选手制订一套完善的体能锻炼计划，一定能够产生优良的培训效果。除此之外，体能水平相似的青少年选手还可以通过小组培训的方式，互相协助实现共同成长，并培养团队合作能力。专项培训和适应力培训已成为青少年选手体能训练的重要内容，坚持周期性原则使所有体能培训看上去更符合规定，实际效果更理想。

3.1.3 整体效应原则

排球体能培训涉及到速度、耐久力、力量和灵敏度等综合能力，培训安排也应遵循整体效果原则。每一个青少年的排球选手在各种不同的训练上都会有不同的表现，但其完整性是关键所在。主要原因是排球决定了青少年选手需要具备很强的综合能力，才能与其他同伴相互合作。假如部分选手水平不合格，最后会影响到战略的具体实施结果。坚持整体效果的基本准则，将对提升体能培训水准形成积极影响。

3.2 体能训练的基本要点

针对青少年的排球选手而言，体能水平可以直接影响到排球比赛的呈现和战略。一个优秀的高素质排球选手必定会具备优良的体能水平，可以准确的应对排球比赛的变换。但是，体能训练的关键是排球的力量、速度、耐力和灵敏度。在能力方面，力量素质做为击球的主要源头，是排球选手的基础素质。相信每一个排球选手通过特定的力量训练，都能够更加符合击球和战略实行要求;在速度方面，排球是一个承担不同任务和工作的团体项目。但是，场上的变化并非一成不变的，比较灵活。针对选手而言，他们应当依据场上的具体情况选取科学合理的跑步位置，最后相互配合同伴进行反击和得分。速度中的反应速度对战略执行有较大影响;在耐力方面，回合排球消耗了选手的体能，考验了选手的耐力。一旦耐力无法跟上，通常会产生反应缓慢等问题，影响场上的胜负方向。因而，在训练环节中，要加强对青少年排球选手的耐力训练;灵敏度对排球十分必需。排球自身有较强的对抗力，哪个选手更灵敏，更能够积极在赛场上使用更多的专业战术技能，让成功趋向于自身所在的一队。

3.3 体能训练的优化措施

体能训练法优化策略应结合不同的素质开展有目的性的培训，坚持训练原则，明确体能训练计划。在力量素质培训方面，培训的要点是排球自身的特性，重点是腰部和腹部力量、下肢力量和爆炸力的训练。在球场上，选手最经常使用的是的核心力量，不论是攻击或是防御，对选手力量的需求都相对来说较高。所以，在腰、腰、腹部力量训练中，教练员可以应用仰卧起坐，两头起等方式进行训练完成每日任务，锻炼腰、腹部肌肉。下肢力量和爆发力练习，通常采用负蹲、深跳练习和弹性带协助练习，通过肌肉的针对性训练，锻练青少年排球选手的核心力量，为激烈的市场竞争提供良好开端。

在速度素质练习这方面，目的是让青少年的排球选手快速反应，准确定位球的着陆点，迅速向前，完成战术重新组合和阵型安排。所以，选手有优良的速度和素质是十分重要的。在速度素质练习环节中，以水平移动练习和垂直练习为重点。以活动场地为训练基地，教练员可以经过模拟训练青少年选手的运动速度，明确不同选手的速度，逐渐平稳提升，从而符合要求。活动场地上的实际环境可以提升选手移动速度的控制，并在对待竞赛时作出最恰当的反应。

在耐力训练这方面，耐力是对选手的严峻考验。由于排球竞赛五场比赛中需要三场获胜，每场竞赛的高对抗性使选手消耗了很多的力量，一方的耐力素质更强，这将必然地影响到是否能够获得优异成绩。所以，耐力训练过程中，可以放弃传统的固化训练模式，让青少年排球运动员选择一些有趣的训练项目，如十字摸线跑步、折返跑步等，以锻炼运动员的耐力。还可以持续扣球，扣球频次维持在20次上下，频次不固定，主要依据是选手可接纳的最高负荷量。在灵敏素质练习这方面，选手具备良好的灵敏度能够更好对抗赛场上的转变。在排球赛事中，不一样的战略和机遇使比赛形式变化无常。每一个选手都必须快速反应，把握场上的动态变化。所以，灵敏度练习是体能训练的关键构成部分。在灵敏度练习中，选手可以站在场上，由教练员向不同的方位扔球，训练选手的击球能力和垫球能力，重视选手的灵敏度，作出快速反应，提高灵敏度反应速度。

4 结语

体能素质是阻拦中国排球进一步发展壮大的关键因素。尽管女排在世界杯赛和奥运会上获得了显著的成果，表面上掩饰了中国排球选手体能素质不够的问题，但体能素质问题依然存在。比较之下，欧美国家选手弹跳突出，整体实力突出，这也是现阶段我国选手所欠缺的。除此之外，排球选手的体能培训也普遍存在着不重视个体差异的问题。培训时，训练方法、套路招式老旧、培训內容不科学、欠缺挑战性;培训内容也有一系列问题，如培训不系统化、小肌肉群培训不足、专项和一般体能占比不合理、个性化素质运动被忽略等。导致这种状况的因素关键有下列三个因素。一是先天性差别。受基因遗传原因和生活方式的限制。二是专业知识程度的差别。选手和教练员对排球体能练习的客观规律了解不是很精确、全方位，训练方法和具体措施不合理、聪明，对体能练习的有关问题探讨不够深入。第三，科学技术的发展缓慢。教练员遵循了几十年的培训工作经验，仅限目前的技术水准，现阶段的体育科研成果与具体培训工作没有紧密结合，在这当中最显著的是多元化发展原则和专项原则沒有执行。因此我们更要重视青少年排球运动员专项体能训练工作，采取有效措施对专项体能训练进行优化和完善。

排球运动员的专项体能包括移动速度、弹跳力、力量、手臂挥杆能力、灵敏度、耐力、灵活性。影响排球运动员体能素质的前提主要是移动速度、手臂挥杆能力、弹跳力。青少年排球运动员的专项体能训练部位包括：上肢指尖、手腕和关节、手臂鞭打、臀部、腹部、背部肌肉、肩带肌肉;下肢弓、小腿肌肉、大腿肌肉。可采用静力力量训练、动力力量训练、超等长力量训练、等力量训练（如壶铃蹲、沙袋跳台阶、仰卧两端、罗马椅站立）提高青少年排球运动员的专项力量素质。而青少安排球运动员的专项速度包括移动速度、制动速度、启动速度、击球速度和手腕摆动速度，可通过不同方向的反应速度训练，增强移动速度和运动速度。

专项耐力素质包含变向运动、持续竞争、变向起跳耐力等内容，对青少年排球运动员开展彈跳、移动、速度和竞赛耐力训练（如5min跳绳训练周期时间、10次30m最后的冲刺、10次左右单人移动拦网、7-10次）等，有利于提高选手的耐久力，增加体能。排球的专项柔韧性训练部位包含手腕、上背部、臂部、膝盖和踝骨。可开展手指和手腕灵活性练习、肩背、踝关节、髋关节柔韧性练习和双重训练（如手腕绕阻、单杠悬挂、双肩按压等），不断提高青少年运动员的柔韧性。排球的特定灵敏度包含四肢协调性、重心均衡能力、时空判断力和各种的健身运动技能训练。可以通过控制练习、障碍练习、球训练、垫练习、绳球训练游戏练习（如持续互换单脚跳跃、持续扣杀、吊球、前后滚动、地面翻转），不断提高排球的特定灵敏度。青少年排球运动员的专项弹跳力素质包含原地弹跳、助跑弹跳、跑触摸高度等内容，可通过采取一定的方式，例如徒手弹跳和设备弹跳练习（持续弹跳、持续阶梯练习等），不断提高青少年排球运动员的专项弹跳力素质。

综上所述，体能训练实际上也是一个错综复杂的全过程。针对大部分青少年排球选手而言，体能训练的有效性直接影响到他们本身的健康成长。只有保持较好的体能储备，才可以轻松面对各类紧急事件，变成优质青少年排球人才，为中国排球的良好发展注入新生力量。现阶段，对排球技术和战略的分析相对来说已经比较成熟。所以，青少年排球选手想在赛事中打破之前的比赛纪录，从大多数运动员中脱颖而出，他们的体能水准现已成为了当下的重要突破点。本文简要阐述了排球的项目特征和体能特点，详细分析了排球选手的专项体能素质，明确了排球选手的专项体能训练原则，强调了青少年排球运动员体能训练的重要性，通过对耐久力、速度、力量等方面的系统化培训，协助选手到达更高、更快、更强的竞争力水平，以在比赛中获取更好的成绩。

（作者单位：广西师范大学）