学会科学选择外卖食品

刘爱玲

随着现代生活节奏的加快，外卖点餐的用户越来越多。大部分消费者选择的外卖食物中能量与脂肪超过推荐摄入量，如果长期维持这种不均衡的膳食习惯，很容易增加超重、肥胖的风险。此外，维生素C、叶酸、铁、钙、锌等多种微量元素摄入均不足，未满足人体需要的标准，必须从其他餐次进行补充。

中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金和中华预防医学会健康传播分会日前共同发布《“食物多样膳食均衡”外卖点餐联合提示》，倡导大众科学选择外卖食品，保持食物多样、膳食均衡，并给予4个建议。

食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需求和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周摄入25种以上食物。

建议：

1.优先选择食物种类较多的外卖，早餐达到3～5种食物，午餐4～6种，晚餐4～5种。

2.应注意荤素搭配、粗细搭配、食物颜色深浅搭配，并注意每天摄入50～150克全谷物和杂豆。

3.经常变换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种。

4.如果中午选择了种类单一的外卖，可以在晚餐时适量增加食物的种类，同样可以满足食物多样化的需求。

少盐少油，清淡口味

许多外卖菜品含有较多的盐、油、糖。《健康中国行动（2019―2030年）》指出：高盐、高油、高糖等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。

建议：

1.尽量选择清淡口味的菜品。

2.优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式的菜品，少点煎炸食品和腌制食品。

3.点外卖时可在备注里要求商家少放盐、油、糖。

4.优先选择白水、茶水等作为佐餐饮品，少选含糖饮料。

巧妙搭配，“彩虹原则”

除了蔬果外，大家在搭配主食和肉类的时候，也可以巧妙借鉴“彩虹原则”，比如主食可以选择含有谷物、红小豆、绿豆的杂粮米饭，选择动物性菜品时注意白色鱼禽肉和红色畜肉搭配。食物呈现的丰富色彩能给人带来视觉上的享受，刺激食欲，还能够帮助人们达到每天摄入12种、每周摄入25种以上食物的要求。

建议：

1.餐餐有蔬菜，天天有水果。

2.优先选择应季新鲜、不同颜色的蔬果。

3.主食增加各色谷物和豆类，让口味和营养都丰富起来。

4.除了常见的红色畜肉外，适当增加白色鱼禽肉类的占比。

营养补充，因人而异

长期三餐点外卖或在外就餐容易造成营养素缺乏等问题。对此，可以根据个人需求采取膳食改善措施，包括选择强化食品、营养素补充剂作为营养素补充的来源，以纠正营养素缺乏的状况。

建议：

1.在家就餐对合理膳食和保持体重都有促进作用，建议尽量减少点外卖和在外就餐的次数。

2.如维生素、矿物质不足，应调整膳食，同時科学选择和合理食用营养强化食品、营养素补充剂。

3.工作中的怀孕妇女在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可在营养专业人员指导下，选择单一或复合营养素补充剂或孕妇奶粉补充。