治愈你的身材焦虑

赵秀娟

有人说这世上唯美食不可辜负，可也有一些人連好好吃饭都成了“奢侈”事——他们过于在意体重，曲解了对自己形象的认知，进而过分控制饮食，严重的甚至患上进食障碍。越来越多的青少年陷入其中，却远未意识到问题的严重性，这需要大家多加重视。

案例

本来身材苗条的初二女生小樱（化名），因同学一句“我们几个当中，你最胖”激发了她更加控制饮食的决心。于是，小樱从最初的不吃晚饭，每天跑步一小时，发展到减少午餐摄入甚至催吐。“我还能吃多少大卡？”成为她每天都在挣扎的问题。最近，小樱开始害怕了：她时常感到疲乏、心慌，有次甚至在体育课上晕倒。

关注健康饮食、合理控制体重是我们注重生活品质的体现。但若无休止地追求低体重，对体重增加有强烈的恐惧，对自我极端苛责，自我评价过度受体重或身材的影响，就可能发展成进食障碍。这是一种精神障碍疾病，主要包括神经性厌食症、神经性贪食症和暴食症。

自我意识的发展

根据发展心理学，青春期被称为自我意识的第二个飞跃期。到了这个时期，一个人更加关注自我：我是谁，我有什么优点，我有什么不足，我该怎么改进等问题受到重视。他们开始高度关注自己的外貌和风度，关注自己的个性成长。

所以，这个时期的孩子都特别重视别人对自己的评价，会因为在公众面前的个人形象而烦恼。

个人及环境影响

社会心理学之父勒温提出一个著名的公式：B=f（P，E），意思是：行为B是个体P与其情境E的函数。

进食障碍也是个人和环境多因素致病的结果，例如：遗传及中枢神经系统异常等生物学原因、个体追求完美及过于敏感易冲动的人格特质、家庭中不良的教养方式、生活环境中的挫折创伤经历、以瘦为美的文化因素等。

严重患者会因极度营养不良而导致代谢和内分泌紊乱，出现机体功能衰竭，甚至危及生命。这种情况下，患者务必及时到专科医院就诊，由医生评估病情，给出综合性治疗方案;还需要营养师、心理咨询师和家庭成员的共同参与，避免延误病情。

目前，对进食障碍的治疗，没有特效药，最好是早觉察早预防。

自我悦纳

生活中，有很多人像小樱一样，为了别人的一句话而过分要求自己改变。这是因为他们无法做到自我悦纳，所以为摆脱自己不够好的感觉，拼命付出，且对自己过于严苛，做不到时还会自我否定和攻击。

从不接纳自己到悦纳自己，需要摆脱完美主义的思维。一个人想要完美没有错，这是做事认真、追求极致的表现，但如果过分追求完美的结果，忽视过程及代价，完美主义会成为阻碍我们发展的绊脚石。

我们可以通过培养“足够好”的思维方式，逐步打破完美主义的束缚。比如，在最完美的情况下，我应该每顿饭热量不超标，每天跑步一小时。但对我而言，每周末或有好事发生，吃个大餐也是一种享受，只要每周能运动3次、每次半小时，这就足够好了。

每个人“足够好”的标准不一样，同一个人在不同阶段不同状态下也可调整标准。最关键的是，我们要坦然接受过程中的不完美，平衡精力和行动。无论成功还是失败，都全面接纳自己，即使没有达到某些期望也不否定怀疑自己。

自我掌控

如果一个人在各类活动中，无论事情大小，经常有成功的体验和自我掌控的感觉，那么他会有更强的自我效能感和自控力，这是能够预防各种可怕行为障碍的关键。

美国知名心理学家班杜拉通过大量研究发现，影响自我效能感形成与变化的因素主要是：直接性经验（来自个人的亲身体验）、替代性经验（通过观察他人的行为及结果而获得的经验）、言语劝说、情绪唤起及其他因素。

为了提高自我效能感、增强自我掌控力，从个人的角度，我们可以：

强化练习

接纳练习

想要做到真正的接纳并不容易，我们可以通过一些技巧练习，使接纳变得好操作一些。这个技巧就是3句话：第一，“我承认……”;第二，“我可以……”;第三，“我接受……”。

例如，没控制多吃了一点时，先别急着批评否定自己，我们可以对自己说，“我承认我多吃了一点”“我可以多吃一点”“我接受我多吃一点的事实”。

需要澄清的是，接纳并不等于赞同或被动屈服。接纳是承认事实的存在，承认每个人都有一些限制，全然接受必须被接受的现实，从而使我们从沉浸于负面情绪的状态中跳脱出来，有更多的心理能量去做该做的事情。

正念练习

为了摆脱一些具有破坏性的应对习惯，我们不能仅仅停下不做它们，因为不做习惯行为会使人觉得焦虑和压力，从而会让人更想做出这些行为，陷入恶性循环状态中。我们可以通过正念练习，使用更有效的应对习惯来替代不良习惯。

正念是指以一种非评判性的方式，关注此时此刻的体验。我们可以每天至少做一件能让自己感兴趣、能体验到积极情绪的事，并全身心沉浸在当下的活动中。如果出现分心、内疚、焦虑、恐惧等负面感受，不评判、不指责，只需要将注意力重新聚焦到积极愉悦的感觉上。我们也可以上网找一些正念音频来跟着练习，一旦熟悉了，就可以不借助工具，随时随地进行练习。

已有研究显示，规律地练习正念，会帮助我们更好地调节情绪，减少焦虑和抑郁的发生;可以帮助我们减少一些分心，减少一些反复出现的想法（例如，不停地想有关进食的想法）;能够提高人的大脑前额叶皮质的厚度，而大脑前额叶能帮助我们更好地制定计划、理性思考、分析决策、控制情绪和冲动行为。

肥胖是健康杀手，但如果采取一些极端不健康的方式过度节食减肥、过度控制自己，甚至发展成疾病，就不可取了。我们面对自己的不完美，要有真心接纳的心态;面对外界的评判，要有足够的自信和力量。不念过去，不畏将来，关注当下，享受美好，是一个人最明智的活法。

□关注优点。多关注自己的优点、长处、擅长的方面。

□选择参与。多选择适合自己的活动，扬长避短，选择性参加。

□纵向比较。多同自己的过去比，关注点滴进步，给自己正向的肯定。

□目标分解。把长期的、难度较大的目标分解成具体的、简单的目标，体验实现每个小目标的成就感。

□降低标准。适当降低成功的评判标准，体验取得任何成功后的满足感。

□积极归因。用成长型思维考虑问题，学会正确归因，收获积极的处理方式。

□社会参考。和跟自己水平或条件差不多的人比较，使自己处于恰当的位置。