节食闪电瘦？当心越饿越胖

马皎洁 李卓

露肉的季节，减肥必须讲效率。于是，节食被不少人看作是立竿见影的减肥方法。不过，一定要告诉你这个真相：依靠少吃甚至节食来实现闪电瘦的愿望并不现实，还很有可能越饿越胖。

能量补偿机制

为什么饿得前心贴后背，就是瘦不下来？其实，能量守恒定律你是无法推翻的，你的困扰可能来自于另一个因素——能量补偿机制。

所谓能量补偿机制，就是身体想尽各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。我们人体是非常聪明的，当你试图“饿”它的时候，为了保护自身，它会下调基础代谢率，这也是人类能进化至今的一个原因——“适应”。这种“适应”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的现象。

單纯节食后更易“被补偿”

值得关注的是，能量补偿在不同人身上的作用也是不相同的。研究发现，不同身体组成的人，能量补偿程度有很大差异，脂肪含量比较高的肥胖人群在节食后更容易发生显著的能量补偿。所以，单纯靠少吃甚至不吃来减重的做法，是不可取的。不仅达不到减重的效果，还可能造成基础代谢率的显著下降，反而变得更容易胖了。

不仅如此，还有一部分人，怎么运动也瘦不下来，那又是怎么回事呢？其实这也和能量补偿机制有关。

当我们在增加能量消耗的时候，我们的机体也在努力地让能量达到一个平衡状态。虽然我们运动消耗了一定的能量，但在运动以后大家会发现食欲变好了，吃得比以前要多一些。摄入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了运动能量消耗的同时，身体还会“想办法”让日常生活中的能量消耗随之减少。比如，今天特意运动了一个小时，结果接下来腰酸背痛不想动了，减少了劳动等其他生活中的能量消耗。

打破“补偿”魔咒你得这样做

那怎样克服“能量补偿机制”给减肥带来的负面影响呢？答案就是——增加身体的肌肉。我们知道，肌肉量是维持基础代谢率的基础，肌肉量少的人基础代谢率往往比较低。所以，趁早抛弃单纯节食的想法，千万不要想着“饿”出好身材。我们对于减重的理解，不能仅停留在“少吃多动”，而应该是把目标放在“维持肌肉量、增加基础代谢率”这一层面。

要想维持机体的肌肉量甚至促进肌肉的增长，以下两点很关键：

合理营养 摄入充足的优质蛋白。蛋白质是生命的物质基础，只有摄入足量的优质蛋白，才能为身体提供原材料，促进体内肌肉蛋白的合成。另外，现有研究结果表明，钙、维生素D、n -3脂肪酸等营养素对于老年肌肉衰减症的防治具有积极意义。

适量运动 尤其是抗阻运动。正所谓“用进废退”，如果缺乏运动，机体的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究证据，对于肌肉健康而言，除了进行有氧运动，还需要进行适量的抗阻运动。

总而言之，要想实现真正的减重（减脂不减肌肉），营养和运动的联合干预不可或缺。