几个动作改善体态拥有好气质

十花

侧面看着弯，是青少年最容易出现的体态问题之一。体态不美观，不单单是驼背或圆肩某一个问题造成的，而是与整个脊柱的各种伴随问题密切相关。体态的好坏，直接反映一个人的精神面貌，体态不好还容易形成颈椎病、富贵包。要拥有良好的体态，先要知晓体态差的源头，再对症下药。

造成体态差的3种脊柱问题

“体态”包含静态姿势和动态动作两个层面，我们所说的体态偏差，主要以静态姿势下的姿态异常，以及动作中的动作模式异常为主。静态和动态，两者互相影响。

1.问题一：颈椎前屈。

判断自己是不是颈椎前屈的办法很简单，拍一张侧面照，观察耳朵的垂线是否在肩峰前侧。如果是，就有颈椎前屈。此外，颈椎前屈多数情况下还会伴随肩胛骨上移的问题。

2.问题二：肩胛骨前伸。

前伸是指肩胛骨围绕胸腔的运动。正常情况下，肩胛是在胸壁的第二肋骨和第七肋骨之间。当我们长时间含胸、勾背时，肩胛骨就会相对脊柱外展，休息位时比正常位置更靠前，形成肩胛骨前伸，也就是常说的圆肩。

在这种体态下，胸前和肩部的软组织缩短，而上背部和肩后的软组织拉长。稳定肩胛骨的肌肉有斜方肌、前锯肌、菱形肌和肩胛提肌。肩胛骨静息位置的变化会影响这些肌肉的长度，长期变化会拉长这些肌肉，削弱肌力及肩部功能。

3.问题三：胸曲变大。

从骨骼层面说，胸曲变大是胸椎后凸增加，即为驼背。驼背如何判断，可以在自然状态下，先低头完成脖子后缩，如果此时的耳朵垂线在肩峰垂线前面，那么大概率可以判断为驼背。

上肢矫正体态——伸懒腰

伸懒腰，听起来很简单，但想要达到矫正体态的目的，就要对伸懒腰做一些针对性的调整，去主动完成胸椎段的伸展。这套伸懒腰动作，主要利用椅子背部完成，根据椅背高度、材质不同，可以分为家用弱弹性椅子和家用弹性较大椅子两种。

1.弱弹性椅子。

家里常用的椅子一般有两种，背靠镂空的和背靠无镂空的。这两种椅子本质上相同，动作要点都是用椅背做锚点，主动向后伸展胸椎。

动作要点：双手环抱住脖子，背靠在椅子上，慢慢后仰，感觉胸椎慢慢伸展开，后仰的角度不需要特别大，维持在一个相对舒服的幅度。停顿几秒后，再慢慢恢复到动作起始位置。接下来，调整屁股位置，往前挪一点，把椅背卡在上背部，继续做后仰。恢复到起始位置后，再次调整屁股位置，尽可能多角度完成后仰。如果使用背部镂空椅子完成该动作，可以再多一个伸展角度，将屁股的一部分放在座椅外，完成更多角度的后仰。

2.强弹性椅子。

动作一：后背靠在椅背上，抬起右腿，放在左腿的膝盖上，同时，右手卡住骨盆。为了更好地固定住下半身，另一侧手要拉住脚踝，并尽可能把腿往上拽，卡死骨盆。吸气，保持下半身固定；吐气，将上半身朝着腿的方向，一节一节慢慢往里凹；吸气，上半身再慢慢恢复初始位置；最后挺胸，并将身体往右上方旋转。右腿完成后，换另一边的腿重复一次上述动作。

动作二：坐在椅子边缘，让坐骨支撑身体，调整骨盆保持中立位，和头部保持在一条直线上。吸气，双手抬起腿，并把膝盖向上拉，腿不需要发力；吸气，腰椎和胸椎一节一节弯曲，头部向膝盖方向慢慢靠近；吐气，把上半身一节一节缓缓反弓回来，头微微向后仰，做一次舒展。

动作三：后背靠在椅背上，双手叉腰，沿着腰线摸到下肋角位置。吸气，肩胛骨主动向内收缩，带动胳膊向后，呼气慢慢往回收。该动作需要注意，全程不要挺胸。

动作四：如果椅子两侧有扶手，可以用扶手做支撑。吸气时，肩胛骨主动向内收缩，带动胳膊向后，呼气慢慢往回收，同样不要挺胸。

全身矫正体态——瑜伽

1.弓式变式。

放松身体趴在瑜伽垫上，然后身体保持绷直状态，上身发力向上挺起，双腿尽量并拢伸直离地，双臂向后伸直，双手交握，向后拉伸脊椎。

2.仰卧扭转体式。

放松身体仰卧在瑜伽垫上，双腿可以分开一些，但要保持伸直状态。将上身向左侧扭转，右腿保持弯曲支撑，左腿伸直，右手向后伸直贴地。该动作可以拉伸背部肌肉，打开肩关节。

3.手肘背后拉伸式。

双手后背到身后，弯曲手肘，互抱手肘。保持胸腔上提，肩胛骨内收，1分钟后交换手的位置。

4.顶峰式。

保持站立姿势，双腿分开略比肩宽一些，保持身体绷直。双手向上举起，慢慢向前弯腰，保持后背绷直，直至双手触摸到瑜伽垫。该动作可以拉伸背部肌肉，活动肩胛骨。

上述动作虽然无法根治体态问题，但可以起到矯正体态不良的作用。每天抽出一点时间拉伸身体，在放松的同时重塑好气质。

（文章整理自叔贵的健身思考笔记公众号）

（部分图片来源于网络）

（编辑 王圆程）