中国人的最新膳食宝典:一日三餐怎么吃
2022-05-19
2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。其中,特别增加了高龄老人膳食指南,提供了更加专业、精细和个性化指导。此外,指南还首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。
俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!4月26日,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》(简称2022版膳食指南。本刊有售,抢鲜价88元,订购热线027-87927015)。2022版膳食指南与2016版膳食指南有何区别?中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣对此进行了解读。
2022版膳食指南进行了四方面的修改
仔细对比不难发现,2022版膳食指南进行了四方面的修改。
一是将第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”,第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”。杨月欣表示,“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说不再坚持谷类为主,而是更强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。
二是新增第六条“规律进餐,足量饮水”。杨月欣表示,近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐的比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。研究显示,进餐不规律的行为可能增加重度肥胖、糖尿病发生的风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,容易导致油、盐等摄入超标,增加重度肥胖发生的风险。
除了食物外,水也是膳食的重要组成部分,但我国2/3的居民饮水不足。研究发现,饮水过少会降低认知能力和体能,增加患泌尿系统疾病的风险。同时,过多摄入含糖饮料会增加龋齿、重度肥胖、2型糖尿病、血脂异常发生的风险。
三是增加第七条“会烹会选,会看标签”。杨月欣表示,我们要了解各类食物的营养特点,除了会挑选新鲜的、营养密度高的食物外,还要学会通过比较食品的营养标签来选购比较健康的包装食品。烹饪则是合理膳食的重要组成部分。我们做好一日三餐,才能实现平衡膳食。如在外就餐或选择外卖食品时,应注意荤素搭配。
四是第八条强调“分筷分餐”。杨月欣表示,在疫情下,坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,可以避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。
食物推荐摄入量微调
在2022版膳食指南中,食物推荐摄入量有以下几个变化。
首先,强调每周至少吃两次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉。相对畜肉来说,水产品脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。此外,指南还特别提出每天吃一个鸡蛋。一些人担心鸡蛋的胆固醇含量高,但诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇带来的影响。
其次,奶及奶制品的摄入量从“300克”改为“300至500克”。这是因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源,但我国牛奶消費一直处于较低水平。
再次,成年人每天摄入食盐量从“不超过6克”改为“不超过5克”。目前,我国居民食盐摄入量普遍过多。大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险。
细化特定人群膳食指南
2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0至6月龄婴儿、7至24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
为什么新增高龄老人膳食指南?杨月欣表示,随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高,居民人均预期寿命不断增长,高龄(80岁以上)、衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退,营养不良以及慢性病发病率高。因此,对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群,需要更加专业、精细和个性化的指导。
首次提出“东方健康膳食模式”
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测发现,东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)的膳食模式具有膳食均衡、口味清淡等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此,2022版膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望可以发挥健康示范的作用。
此外,2022版膳食指南进一步完善了膳食宝塔,并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式,使之更加可视化、现代化。其中,将食谱成品通过图片呈现,方便大众学习合理膳食。
吃饭这件事儿远比你想象的更重要。想要拥有健康的体魄,一定要坚持健康的饮食习惯。同时,在日常生活中还要注意多运动,且保持良好的心情。
(《生命时报》)