针对上海市普通体育生体育高考百米成绩提升的研究

2022-05-15胡丹青

快乐学习报·教师周刊 2022年11期

胡丹青

摘要：随着上海市体育高考的改革，对于体育成绩比重的不断增加，提高文化成绩的同时，提高体育成绩势在必行。对于我们普通体育生来说是一个新的挑战，其中百米是体育高考的必考项目，对于身体素质、技术动作、心理状态要求较高，本文也从这几个方面分析，希望能有效提高百米成绩。

关键词：体育高考;体育生;100米

前言：体育生是一个相对特殊的群体，不仅要像专业运动员一样提升体育技能，还需向文化生一样，有一定的知识储备。面对越发激烈的竞争，单纯的传统训练方法远远不够，需教练员及时更新训练模式和训练方法，提升训练的实效性，确保考生能够在高考中取得好成绩。

一、体育高考生现状及特点

本文以上海体育学院附属金山亭林中学高一（3）班为训练对象，进行深层次的分析与探讨，本班共计31人，其中2人为市级足球特招生，4人为区级田径特招生，25人为零基础体育生，并在正式开学前进行体育成绩测试，作为数据参考依据。

二、如何有效提高普通体育生百米成绩

1.身体素质

短跑对爆发力，下肢力量，核心力量及身体协调性要求极高，缺一不可。

（1）提高爆发力、下肢力量及速度

力量训练对于短跑是最基础也是最重要的，对于提高爆发力有着良好的帮助。力量训练一周三到四次为宜，强度主要为中等强度的动态训练，尽量少做静力训练，并且在做最大力量训练时，每组做1至2次，不宜过多，容易受伤。速度训练一般和力量训练一起进行，加速跑、高抬腿和跳跃练习可以接在一组力量练习之后，跳跃练习可以通过障碍完成（栏架、弹力带），并且是连续跳跃，通过腿部力量的提升从而提高100米成绩。

（2）提高核心力量

核心力量训练能够提升身体的控制力和平衡能力，能够减少因身体晃动而导致的能量消耗，将核心力量纳入日常训练中是必不可少的训练项目。核心肌群可以作为上下肢连接的枢纽，强大的核心力量能够将上下肢协调统一起来，增加上下肢的工作效率，提高上下肢的能量输出。另外增强核心肌群，能够避免不必要的运动损伤。

（3）提高自身柔韧性、协调性

是否具有良好的柔韧性和协调性对100米跑尤为重要，因此提高短跑成绩应当加强体育活动中协调能力的培养。柔韧性通常使用各种踢腿、摆动腿，按压腿、腰部、韧带的拉伸来实现。协调能力是体育生综合体育素质的体现，主要通过增加大脑皮质过程的灵活性实现协调。协调联系主要通过跑步节奏，专注于跑步放松或练习节奏舞蹈来实现。

2.100米跑常见错误技术动作及纠正

短跑虽然只由起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分组成，但其技术含量较高不易掌握，需长时间短跑训练及辅助练习。

（1）蹲踞式起跑

错误动作1：许多学生在预备动作时，臀部蹲在脚踝处，重心没有前移，没有把控好肩和臀的位置。

纠正方法：应当在预备时，肩部应当比臀部低，保持身体重心前移，身体前倾，略过起跑线。

错误动作2：部分学生在起跑预备动作时，精神紧绷，肌肉紧张，未能很好的控制身体协调，后腿蹬太直，不利于起跑发力。

纠正方法：第一步以右腿为例，左腿膝关节应在90度左右，右腿膝关节应在110度---130度之间，100米跑练习当中，要加强预备姿势的练习和调整。

（2）起跑后的加速阶段

错误动作1：上身过早抬起，重心波动较大，减少向前的惯性。

纠正方法：起跑时，应当合理调整好两腿之间的距离，充分利用两腿之间的空间，腿要蹬直，重心稍微前倾，将重心控制好，逐渐调整加速时身体倾斜角度，保持在20—30米之间达到上体直立。

错误动作2：起跑后步幅较大，频率较慢

纠正方法：针对此情况，应当结合手动标线或者运用标志物的方法，如第一步应该是自己脚长的3.5倍左右。起初应当是小步幅快频率，同时加强摆臂的姿势练习，以此来控制步伐速度，加强腿部力量练习。

（3）途中跑技术

错误动作1：大腿前摆高度不够

纠正方法：在进行短跑训练前应当熟练掌握动作要领，上身略微前倾;要充分利用要不肌群以及大腿屈肌群的爆发力。多进行大小腿折叠以及千百的辅助性练习方式，适当的采用负重仰卧起坐，高抬腿，上坡跑等训练

錯误动作2：跑步过程中路线不直，身体两侧摆动幅度过大

纠正方法：在训练过程中，对于下肢练习应结合自身身体状况制定合理规划

注意端正头部位置，将视线固定在正确的方向上，注重强弱臂与强弱腿的均衡发展练习。

错误动作3：途中跑过程中，无送髋动作

错误纠正：无送髋动作，会出现坐着跑的现象，无法充分的蹬伸，导致步幅偏小，动作不够舒展。采用直腿跑，弓步蹬腿，车轮跑的方式体会送髋感觉。

（4）冲刺跑

错误动作1：临近终点线，脚先过终点线

错误纠正：在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线。同时两臂后伸以保持身体平衡。

3.强化学生心理状态

良好的意志力是体育生创造卓越成果的精神支柱。有些体育生通常训练刻苦认真，单比赛就会发挥失常。精神紧张，食不下咽，生物钟被破坏，消耗太多的精力，在比赛中慌乱，无法控制自己，出现失误，并且在比赛后思绪波动。针对体育生的这些情况要进行严格的训练，以实际比赛为基础，如创造比赛环境的训练气氛，适当的增加压力，锻炼高中体育生的抗压品质，让其适应各种比赛环境。

三、训练测试成绩对比

高一3班学生经过一学年系统的训练，成绩都有大幅度提高，由于本学年受疫情的影响，测试成绩沿用上学期末测试成绩。

市级特招生百米成绩人均提升0.53秒（2人）

区级特招生百米成绩人均提升0.715秒（4人）

普通体育生百米成绩人均提升1.14秒（23人，由于两人中途加入，无初始成绩）

由于普通体育生之前没有参加过任何体育训练，基数较低，训练后体育成绩提高幅度明显高于特招生，个别普通体育生成績甚至优于特招生。

四、总结

百米成绩是体考生必考项目之一，其跑步成绩成绩的好坏直接影响考生的高考成绩，因此，学生需要在教师的指导下有所针对的去进行相关项目的练习和提高，不断在日常的训练中提高自己的身体素质，找出自己存在的问题将自己的身体素质调整到最佳状态，保证自己能够在最终的考试中取得最佳成绩。

参考文献：

[1]李世荣.浅谈体育高考100米跑力量训练的内容及方法[J].田径，2020，（06）：30-31.

[2]晏刚.力量训练对提高学生短跑成绩的影响[J].体育风尚，2020，No.390（06）：26+28.

[3]韩美娟.高中田径短跑项目中的力量训练[J].田径，2020，（04）：44-45.