时髦美体手册

ZHENG HAO

翻开本期SuperBEAUTY运动美体特辑，跟懒惰的自己说再见！你将在此了解更多新潮的运动方式，并获得焕然一新的紧致身体和强韧内心。美丽新世界的大门，由此打开。

#动与静舞与灵

舞蹈用肢体语言完美诠释了灵魂的突破与自由。随着舞蹈类综艺的热播，结合了潮流元素与西方文化的街舞，Jazz、Popping、Reggae、Hip-Hop、Locking等不同舞种大大增加了Z世代对跳舞的热爱。

光是在夜店能“炫”出好看的pose已经足以让他们欢喜地走进练舞室，体验成为偶像的感觉。另一边，优雅的芭蕾热度依旧，从儿童到成人，用艺术与美浸润心灵。跳舞对身体的益处与其他有氧运动相似，比起在健身房被私教盯着数数，跳舞显然可以带来更多快乐。音乐一开，烦恼拜拜！

虾米 编舞

@Anita虾米米

SuperELLE：大多数来参加体验课程的小白都会抱着什么样的心情与目的？

虾米：大多数学员是因为看到网上非常热门的练舞室视频前来问询的，比如说自己的idol发布了一首歌的练舞室版本，他们觉得特别喜欢，想跳出跟爱豆一样的舞步。大部分教舞的导师也会时不时在网上发一些自己的编舞视频，很多人看到某个老师的风格很对胃口，就入坑了。或者有一直听某个曲风的音乐，想来尝试跳一跳的。还有就是纯粹想要下班之后活动一下身体，但又接受不了健身房机械训练的上班族啦。

SuperELLE：如何帮助零基础小白选择自己的入门舞种？

虾米：我觉得有兴趣是最重要的事情。虽然机构通常都会开设零基础班，先让你从最基本的动作步伐开始学习，但近几年由于韩舞的火热，直接学一套相对简单的MV舞也未尝不可。好处在于你可以通过几节课的分解动作解锁一支偶像团体的舞蹈，这非常有成就感。另外，你会在学习韩舞的过程中慢慢发现自己喜欢哪种风格的动作，比如Jazz或者Hip-Hop等，再转向专门的课程去深耕。

SuperELLE：很多人觉得自己“手脚不协调”，不敢踏入练舞室，你会如何建议？

虾米：如果有一首歌、一个旋律打动了你，让你跟着一起晃动起来，就可以。跳舞是一件随性而自由的事情，不要太有负担。平时大课可能会有40人左右，初进课堂的人一定会感到不适应，这是每个人都会经历的过程，无论是“扒”视频分解来看还是找老师一对一都没问题，也有很多时候是因为舞种不是你的style，多多尝试，你一定会找到适合自己的风格。对于初学者来说，一周三节课你就会感到有明显的进阶，多给自己一点时间就好。

SupeELLE：对你来说“学成出师”需要符合什么样的条件？

虾米：我擅长的是编舞，差不多是大家综艺里看到的Urban，现在更多被称为Choreography。简单讲就是用不同舞种进行动作编排，表达你对音乐的理解。有些人学会了一些routine就满意了，我觉得OK，你获得的快乐是最重要的，但如果让我去定义“学成出师”，可能需要你对于身体、动作和音乐都能用自己的方式自信、自如地展现出来，自成一格，这会让我刮目相看。

SuperELLE：让你一直坚持跳舞的最主要原因是什么？

虾米：我从小学习民族舞，后来也是因为兴趣才进入了街舞的世界。我相信无论传统还是现代的舞种，都是相通的。编舞让我一直处在一个不断学习、吸收与进步的状态里，因为它无穷无尽，永远充满了变化与挑战，始终让人着迷。我也希望更多人能看到舞蹈的魅力，让灵活的身体表达出自由的灵魂。

推荐场馆

5km舞蹈工作室（长宁龙之梦店）

上海市长宁区长宁路1018号

龙之梦购物中心8楼

Stella 专业芭蕾舞老师

@stellaxx

推荐场馆

DLAB Dance

上海市长宁区凯旋路

613号创邑源A7-10室

SuperELLE：什么样的人最适合练习芭蕾？

Stella：芭蕾适合对自己的形体有比较高的要求、并且愿意长期坚持的人。因为普通学员身体素质跟专业芭蕾舞团的演员有很大不同，我们会根据情况增加一些辅助练习让普通人也能更好地接受古典芭蕾。

SuperELLE：同样属于较为舒缓的运动，普拉提跟芭蕾的主要区别在哪里？

Stella：普拉提是非常好的芭蕾舞辅助练习。芭蕾是完整的全身训练，对改善体形、提升气质都很有帮助。许多从小练习芭蕾舞的女孩儿，你会一眼就能感受到她与众不同的气质，身板挺直，四肢修长，有种与身俱来的优雅，是很能在人群中脱颖而出的存在。

SuperELLE：芭蕾中有很多非常考验身体柔韧性的动作，对于身板很硬的普通人来说是否具有很大挑战性？

Stella：芭蕾中多数为身体的延展动作，不要觉得芭蕾需要杂技演员的柔韧性才能练习（笑）。良好的开端是基础，根据自身情况练习最重要。作为老师，我们会在学习之前告诉每一个练习者，芭蕾是需要用汗水和艰辛浇灌的，坚持下去才能看到美丽的成果。对于零基础的成人来说，不要把练习芭蕾的过程看作是技巧的练习，这是一条身心都能得到提升的道路。

SuperELLE：电影中看到的芭蕾舞演员的天鹅颈或者纤细的手臂/腿部线条可以通过学习练成吗？

Stella：长期练习之后你一定会看到成果，慢慢来，静候佳音。

SuperELLE：你觉得不了解芭蕾的人会对它存在什么样的“误解”？

Stella：男生学芭蕾会显得很“娘”，这是多数人对芭蕾存在的误解吧。我们很需要有更多男生来练习芭蕾，而且其实芭蕾中很多动作会更加彰显男性气概（像王子一样！）。芭蕾舞对男生和女生的教学方式也是有不同的哦，如果有对芭蕾感兴趣的男生，请千万不要害羞！

舞舞舞

村上春树在小说中写道：“凡事只要去爱，就能在某种程度上爱起来。”面对生活，不如跳舞，并不停地跳下去。不论跳什么种类的舞蹈，怎么跳，只要高兴就好。

#梵我合一修身养心

瑜伽并不是单纯机体运动，而是一个通过提升意识、帮助人类充分发挥潜能的庞大体系。

在能给大脑带来幸福感的四种“快乐激素”中，除了需要与别人互动时才能产生的催产素（俗称“爱情荷尔蒙”）之外，无论是激发快乐的多巴胺、“情绪稳定剂”血清素，还是“天然止痛药”内啡肽，瑜伽或是冥想都可以带给你。

从呼吸开始，多部位的拉伸可以促进血液循环;颂钵声中，颅腔产生共振，我们得以将自己与世界连结，平衡，净化身心。

王清瑜伽、颂钵音疗导师

公众号：优伽优伽&原始力量

SuperELLE：很多人对瑜伽的概念比较模糊，有阴瑜伽、流瑜伽、艾扬格瑜伽等非常多不同的类别，它们分别适合什么样的人去练习？

王清：从历史的角度来看，我们根本不可能用一个词或者一个解释来涵盖“瑜伽”，它在不同的文化和时期有很多的指代和意思。不过，现在比较普遍的对于“瑜伽”的解释是“连接、结合”。这个理解并没有错，但依然不够全面，如果你对瑜伽感兴趣，有空可以去翻翻相关的书籍，你将会认知一个极度广阔的瑜伽天地。目前你能接触到的不同流派的瑜伽其实总体上都可以归为现代商业瑜伽的范畴，相比拥有超过两千年历史的传统瑜伽，它们从出现到发展不过几十年，结合了现代人对瑜伽的理解，建立了自己的体系，从而出现了不同的种类。从瑜伽科学的角度出发的话，你需先对阿育吠陀有所了解，摸清自己的体质，找到最适合的练习时间和练习内容……季节、地域等也是影响因素，可能需要专门开一门完整的课程才能厘清。但对于初阶学习者，我建议你选择一家专业的瑜伽馆（不是健身房），用一种“不努力”的方式去尝试各种不同的课程——不要跟自己的身体较劲，不要因为旁人可以轻松完成某个体式你就去把身体硬拗到那个极限。尝试一段时间，体会一种润物细无声、行云流水的状态，你会找到顺应自己身体的瑜伽方式，让头脑去听从身体，而不是身体听从头脑。当然老师也很重要，好的老师会避免你受伤，会让你喜欢练习，并让你的状态越来越好。

SuperELLE：许多人练习瑜伽的目的是为了塑形，这个想法是对的吗？

王清：很多人抱着这样的目的练习瑜伽，这确实是商业瑜伽比较重要的“卖点”。追溯到瑜伽的最初，古人其实没有塑形的追求，这其实是随着时代发展产生的附加价值。瑜伽很大的一个好处在于身体的修复和身心的疗愈，因为现代人大部分生活得都不够健康，颈椎、脊柱、骨盆、消化系统、内分泌等或多或少都会出现问题。瑜伽的很多动作就是在帮助你的身体恢复到它原本应该有的样子，并且让你能感觉到你的身体，这很重要。但它的目的绝对不是让你的胸部丰满、臀部变翘。如果一个人非常规律地练习瑜伽，并且保持生活作息和饮食的健康，获得良好的体形就是自然而然的事情。

SupeerELLE：颂钵音疗愈是否有科学依据？冥想对美容能起到正面的作用吗？

王清：颂钵音疗愈本质上是声音疗愈，例如，听着雨声入睡时的平静感，清晨醒过来听到的第一个声音是鸟叫的喜悦感，婴儿听到母亲的声音的安全感……这些都是声音的疗愈，它能有效调整大脑状态、改善情绪。低频率的声音可以放松大脑，高频率的声音则促进警觉和专注。这也是包括颂钵在内的声音疗愈的核心原理：振动，或者说是由振动带来的频率。当我们以不同的方式组合合适的声音（振频）时，可以满足情绪和精神层面的需求。远古的部族用声音来和神连接，祈求得到某些指示和信号，不同宗教中用唱诵、念诵经文的声音形式来满足灵性的需求，甚至在很多文化中有用作治疗不同疾病的唱诵文（mantra）。从现代医学的角度来看，当一个人的“生活振动频率”失衡时，精神和肉体都会有所不适，包括失眠、过敏或者某些部位的疼痛。在我们利用核磁共振成像（MRI）检查时，就能很明显看到当听到不同的声音时大脑是如何变化的，所以“利用声波来对抗这种不平衡”已经有越来越多的科学研究对其进行佐证了。最常看到的研究是冥想对于脑电波的影响，机器检测到冥想会让大脑处在放松状态的α波，有些类型的冥想还可以平衡左右脑。一方面，不同的声音频率作用在皮肤的穿透力也不一样，很多用（超）声波来制造的美容仪就是利用这个原理。另一方面，我们中国人相信“相由心生”，想象一下，一个时刻处在焦虑、高压状态下的人，和一个经常处在放松、平静状态的人的面相会有什么样的区别？身体和心理、心灵是互相依存互相影响的。

SuperELLE：许多人觉得在家里就可以独自练习瑜伽了，为什么还需要专门去瑜伽馆练习呢？

王清：这是我感到非常担忧的一点，我不建议初学者在家独自练习瑜伽。基础动作没有在专业老师的指导下学习是非常危险的事情，很可能越努力越错误。几乎每个成年人都会有脊柱侧弯的情况，错误的自我感知会让你觉得身体是左右或者上下平衡的，然而很可能你在平板支撑时左臀是高于右臀的，只有老师才能客观地看到你的问题。很多初学者在我纠正他们后会跟我说，觉得自己的身体在纠正过后反而感觉是歪的，这就是自我感知的偏差，因为你已经习惯了错误的骨骼结构。脊柱的中正是一切的根本，我不想任何人因为独自练习而受伤，只有非常资深的练习者才可以独立练习瑜伽。

SuperELLE：对于想要通过瑜伽紧实身材或者肌肤的人，你会推荐什么样的课程组合？定期去健身房做器械锻炼的人还需要练习瑜伽吗？

王清：这里的关键不是什么样的课程组合，而是长期规律的练习。此外，瑜伽练习讲究的是平衡，你锻炼了左臂就要兼顾右臂，你做了后弯也得做前屈。课程也是一样，你做了高强度、能量型的体式，就要配合放松、拉伸型的练习。撸铁的人甚至更需要练习瑜伽，西方有很多运动员很早就将瑜伽放入他们的运动计划中，它的作用胜过普通的、针对单个身体部位的拉伸运动。瑜伽动作可以调动更多的小肌群、脏器、气脉（经络）以及能量层面。瑜伽的呼吸法可以让我们的呼吸系统更健康，一个人的生命力、中国人说的“气”就是通过呼吸的形式表现出来的，呼吸好了，生命力才能更旺盛。

推荐场馆

Know Yourself城市修行心理冥想馆

上海市黄浦区巨鹿路318号

推荐场馆

Pure Yoga （世纪汇店）

上海市浦东新区世纪大道1192号4楼

#一起“莱美”

当你出拳时，如果出现配合动作发出的击打音效，一脚踢出，耳边就响起沙袋被你踢上半空的声音，感觉自己像是个在虚拟世界中驰骋的超人，是不是妙趣横生？

很多人因为紧张刺激的搏击操爱上莱美（Les Mills），跟着现实或屏幕中的教练，突破空间限制，将生活中的压抑和苦恼逐拳击破。

葱葱Les Mills认证教练、马拉松运动员、超级猩猩全职教练员

@我那么聪明

SuperELLE：莱美不仅有带感的搏击操，还有许多种类的训练，能跟我们简单介绍一下吗？

葱葱：当然可以啦！莱美中国目前有14个运动项目。首先是我的主项目Bodycombat，很酷！通过拳击、踢腿等受武术启发的动作进行锻炼，简单易学，全程可燃烧高达740卡路里的热量，完成一套动作的成就感跟得了冠军没差别！其次是Grit，是时长30分钟的高强度间歇训练，可以增强身体爆发力、耐力以及意志力，从力量、心肺和敏捷三个维度，打造专业运动员一般的体魄，热爱内卷的人绝对不能错过！以力量为主的是Bodypump，利用“重复效应”，轻重量、多次数的训练来燃烧肌肉能量，塑造精练的运动型肌肉。Bodybalance是一项基于瑜伽动作的健身课程，将瑜伽、太极、普拉提的优雅融合，适合任何人练习，可有效提升我们的身心状态，同时提升身体柔韧性、增强核心力量。Les Mills Core是身体核心肌肉的训练，我们总说：Brace your core，迷恋八块腹肌的人，此课必上！Bodyattack是一项高能量健身课程，将跑步、跳跃等竞技动作与俯卧撑、深蹲这样的力量训练相结合，你可以跟随音乐节奏挑战身体极限。Bodystep课程的核心是上下踏板，将类似上下楼梯的基本踏步与波比跳、俯卧撑和杠铃片训练结合在一起，达到锻炼上身的目的，通过跳跃冲击及深蹲等动作，振奋身心并切实有效地紧实臀部和腿部曲线。如果你在寻求力量、有氧运动和核心训练的最佳组合，那一定要体验下Les Mills Tone，45分钟，集弓步、蹲坐、功能训练和弹力绳训练于一体的挑战性组合，疯狂消耗卡路里。接下来是两个适合新手和派对动物的舞蹈课程：ShBam和Bodyjam。不需要有什么舞蹈经验，只需要抱着好玩的心态，面带笑容迎接各种风格的劲爆电子舞曲吧！还有通过现代表现形式进行演绎的古典芭蕾训练Barre，室内骑行课程Sprint、The Trip和RPM，全世界的好听音乐、沉浸式的运动，全部都能在莱美课程中找到！

SuperELLE：到底如何定义莱美？它与普通的健身操有何区别？

葱葱：莱美不仅是一种健身体系，更是一种生活方式。它拥有科学的运动模式以及特有的文化和价值观，莱美的认证教练来自世界各地，拥有不同肤色和种族，但都致力于创造一个更健康的世界，并影响更多的人参与到健身中来。

SuperELLE：莱美教练与常见的健身房私教又有何不同？

葱葱：我觉得莱美教练更像是一个分享者！不同于私教一对一的训练，我们通常会将很多人聚在一起，抱团燃脂，这种在team中成长的感觉特别重要！并且每一个莱美教练也都会持续保持学习，每个季度都会接收来自新西兰总部的课程编排与动作设置更新。我们一边把优质内容带入课堂，一边学习世界领先的动作课程，永远保持新鲜。

推荐场馆

SUPERMONKEY超级猩猩健身（来福士店）

上海市黄浦区西藏中路268号来福士广场外侧一层

推荐场馆

Princess Boxing（淮海店）

上海市黄浦区延安东路1312号

林伟禄 前国家队拳击队员、职业拳击教练

@小鹿拳击

SuperELLE：会有许多人是带着“情绪”，为了发泄压力去练拳的吗？

林伟禄：会的。拳击是一项燃脂较高的运动，同时也是很好的泄压运动，练习者通过挥拳击打手靶，身体会产生多巴胺，从而感到愉悦。有节奏地击打手靶发出的声音在我们听来也畅快淋漓，非常适合城市白领，甚至受到了很大一部分医生群体的喜爱。值得一提的是，在国外很多拳馆专门有开设Wellbeing（Mental Health） Boxing，为被心理疾病困扰的患者以及残障人士提供针对性课程，引导他们走出阴霾。

SuperELLE：拳击是否可以成为女性的日常防身之法？

林伟禄：练习拳击当然可以成为女性日常防身术，教练会定制科学系统的训练，让练习者通过训练，掌握出拳发力及闪躲技巧，再加以练习就会形成习惯，当遇到危险时就可以使用拳击手段进行自我保护。

SuperELLE：拳击运动很酷，但练久了手臂会变粗壮吗？

林伟禄：不会的，这是一项有氧和无氧结合的综合运动项目，不同于常规力量训练。常规力量训练比较容易增肌，而拳击的作用更偏向于塑形。力量训练追求的是肌肉的面积与基础力量，拳击追求爆发速度，肌肉会纵向延伸，后期就会显得手臂紧致修长。超模们经常打拳击保持身材，相信你们经常会看到。

SuperELLE：女生与男生可以在拳击场上对战吗？

林伟禄：虽然正规的拳击比赛不存在男女对战，但在拳馆开设的实战课程中还是有机会实现的。但一定会根据身高体重及水平高低进行配对，开展实战练习。

SuperELLE：练习拳击相比其他运动，韧带或其他部位会更容易受伤，这是真的吗？

林伟禄：任何运动都会带来运动损伤。拳击训练分为两种，一种是绿色拳击，另一种是竞技拳击。绿色拳击是依靠拳击运动方式达到减脂塑形的效果，跟随专业的拳击教练，遵循肌肉和关节方向发力不容易受伤。但竞技拳击是以比赛、实战为出发点的，所以训练过程当中偶尔会出现损伤。这就要求选手一定要戴好护具，避免不必要的身体伤害。

#火力“拳”开

拳击何以成为风靡都市的运动项目？从单纯为了娱乐休闲的上班族到狂热的健身爱好者，拳击甚至还收获了一众明星的热烈参与。

不论你出于何种原因走入拳击馆，它都会还给你健康状态更好、精神压力全面释放的自己。拳击能有效激活心肺功能运作，在短时间内燃烧你的卡路里。

拳拳制胜

拳击的力道，体现在以“人体”为一个完整结构——下盘提供摩擦力，髋关节转腰，肩膀前后换位提供杠杆，手臂到拳头舒展、出力，完成一击。在这个过程中，小腿、跟腱、腹肌、胸肌、二头肌……几乎可以带动全身的所有肌肉，一气呵成，锻炼身体与大脑的协调性，且霸气十足。

“绳绳”不息

对于社交恐惧症候群来说，跳绳可以称得上最适合独自宅家也能hold住的轻量化运动方式了。让我们从童年记忆中进化这项正经的有氧运动吧，它其实有趣且充满挑战。即使在碎片化的空闲时间里，跳绳也可以帮助我们最大程度地调动身体肌群，维持心血管健康，同时加强踝关节、股四头肌、核心部分的肌肉。当然，也欢迎你把跳绳当作其他高强度运动的辅助环节，它能大大降低你在运动时受伤的几率。

无敌战绳

左右手各抓一条绳子，做出甩绳的动作，使得两条绳子呈波浪状向前推进——这就是战绳的基本动作。看起来虽然有些奇怪，但高强度的运动会让你的体能与力量显著提升，也因此被称为新一代的爆汗减脂神器。甩绳的方式无穷无尽，当你筋疲力尽时，想想手臂及肚子上的赘肉，嗯，还可以再甩两分钟！

六边形战士

成年人的世界，总是想选择全部都要。当你的目标不在于力量、爆发力、速度、协调性、耐力甚至是团队合作中的单一一种，而是想全部拿下时，CrossFit能助你达成。顾名思义，“交叉健身”，CrossFit通过多种有氧与无氧的穿插式训练帮助身体素质全面提升。坚持就是进步！

魅力单车

虽然不是所有人都会在家中摆放一台健身单车，但时常进行户外骑行或者报名炫酷的动感单车课程绝对可以助力调节生活节奏。骑自行车主要是有氧运动，但它也可以帮助加强核心和下半身，尤其是在踩踏出现阻力（爬坡）的时候，单车便成为了有氧与力量训练的混合体，让你酣畅淋漓享受运动的乐趣。

推荐场馆

FlowCycle（静安店）

上海市静安区晶品购物广场3楼