哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员情绪调节自我效能感的影响探究

侯立军　单清华　和立新

本文针对哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员情绪调节自我效能感的影响，运用文献资料法、访谈法、问卷调查法等方法，对内容进行研究和探讨，研究结果显示：（1）哈他瑜伽能在一定程度上提高运动员感受和调节情绪的能力，进阶增强运动员情绪调节的自我效能感。（2）哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员的情绪调节自我效能感四个维度都有辅助作用，特别是在调节正性情绪自我效能感（MPOS）、调节沮丧/痛苦情绪的自我效能感（DES）和调节生气/愤怒情绪的自我效能感（ANG）方面。依据研究结果提出两点建议：（1）有效开展哈他瑜伽的宣传工作，将哈他瑜伽引入运动员日常训练中，优化训练计划设置，有针对性地选择哈他瑜伽的练习内容。（2）教练员可以依据运动员的实际情况及身心特点，调整训练方式，将情绪调节自我效能感的改善融入训练中，引导运动员正确认识自身情绪，帮助运动员调节及表达情绪。

1 相关概念

1.1 哈他瑜伽

哈他瑜伽（Hatha Yoga）是众多瑜伽流派中的一个分支，也是现代人习练最多的一种瑜伽，注重通过身体的练习达到身心平衡的状态。哈他（Hatha）是指人体各个对立面之间的和谐发展，平衡阴阳，达到身体和心理层面的联结，最终保持理想的健康状态。目前人们所习练的哈他瑜伽主要包括静坐冥想、呼吸控制、体式动作、放松休息术。静坐冥想主要是将人体对外在世界的关注转移到对自身的关注上来，以达到平静内心，提高专注度的目的;体位法主要是调整人体各部分身体结构的平衡，以达到强身健体、改善形体的目的;呼吸控制主要是通过各种呼吸方法的练习来达到控制心灵，去除杂念和负面情绪的目的;放松休息术主要是通过对身体各部位的放松和觉察去感受身体、意识与心灵的融合。轮椅冰壶仅凭投掷进行比赛，对稳定性和精确性有更高的要求，良好的身体运动功能是该项目运动员的基础，也是保持稳定发挥的必要条件。在瑜伽中，通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅，对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆、健身房教授的都是这个体系。

1.2 轮椅冰壶

作为2018年平昌冬奥会和2019年苏格兰世界轮椅冰壶锦标赛的冠军，轮椅冰壶成为我国冬残奥项目的优势项目，2022年我国作为冬奥会的举办地，是机遇同样也是挑战。段兴亮在其硕士毕业论文《轮椅冰壶项目竞技能力结构特征研究》中分析并论证得出：5项轮椅冰壶竞技能力结构一级要素，影响程度从高到低依次为运动技术、运动战术、运动心理、运动智能和竞技体能。其中运动心理排在第三位，仅次于技术和战术，在高水平的比赛中心理因素在一定程度上制约竞技水平的发挥，心理的重要程度通常体现在关键壶和关键局中，心理素质较好的队员具有反败为胜、一招制敌的效果。轮椅冰壶运动员对心理素质要求极高，作为残疾人本身，运动员的心理差异较大，残疾人运动员的心理訴求有异于健全人，其心理特征多表现出自卑、孤独、自尊心强、敏感多疑的特点，投壶失误和面对强敌等多种情况，运动员的心理会发生巨大波动，每一名运动员的表现对于整局比赛的结果的关系密切，保持心态的稳定则显得尤为重要，同时要求每名运动员具有较强的心理控制的能力，特别是要求运动员的拥有较强的感知能力、情感控制能力和意志能力。

1.3 情绪调节自我效能感

自我效能感由美国心理学家Bandura提出，是指个体对自己具有执行达到特定成就的能力的信念、判断或自我感受。它分为一般效能感和具体效能感。随着多学科范围的结合，1999年意大利心理学家Caprara将自我效能感的概念融入情绪调节的研究中，提出了情绪调节自我效能感（Regulatory Emotional Self-Efficacy），其属于一般效能感。Caprara认为，个体对于自身情绪的管理方式具有一定的差异性，如果个体不能有效地调节自己的负面情绪，就会陷入焦虑、恐惧，而如果以不当的方式宣泄自己的负面情绪就会表现的怒不可遏，其中包括两个原因，第一是个体对管理自身情绪的技巧差异，第二是个体对调节自身不同情绪具有的能力感上也有较大的差异，并且他们对自己是否可以对自身情绪进行成功调节的信心水平也是不一样的，即情绪调节自我效能感的差异。

学者们最初将情绪调节自我效能感划分为管理消极情绪和表达积极情绪的自我效能感。2008年，Caprara将管理消极情绪的自我效能细分为两个维度：调节沮丧/痛苦情绪的自我效能感（DES）和调节生气/易怒情绪的自我效能感（ANG）。田学英认为中国文化背景下，合理地表达自己的正性情绪是十分重要的，因此在前人的研究基础上对情绪调节自我效能感量表进行了补充，增加了调节正性情绪自我效能感（MPOS）这一维度，MPOS指个体调节诸如兴奋、骄傲等正性情绪的效能感，构成了四维度的一阶结构量表。如图1所示。

2 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员情绪自我效能感各维度的影响分析

2.1 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员感受正性情绪自我效能感的影响分析

感受正性情绪调节自我效能感（POS）是个体面对成功或积极事件时，体验或表达兴奋、愉悦、骄傲、自豪等正性情绪的效能信念。情绪调节是个体为完成目标而产生的对情绪的体验和表达而进行的监控、评估和修正的过程，是个体感受辨别自身的情绪、表达自身情绪的过程。哈他瑜伽的习练，相似于渐进性的身心放松训练，目的是通过肌肉放松达到心理状态的放松。首先，是利用引导词引领轮椅冰壶运动员进行自我暗示的训练，帮助运动员以平和的心态充分感知自己当下的情绪及心理状态，其次，结合呼吸，使运动员在一呼一吸中得到身体与内心的放松，提高运动员对自己生理和心理状态的双重觉察能力，从而获得更高感受正性情绪的积极体验。哈他瑜伽又名传统瑜伽，通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥作用。在瑜伽中，通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅，对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。哈他瑜伽主要就是以练习姿势和呼吸为主的。其实不论做何种瑜伽，需要注意的地方都是比较多的。首先，在时间的选择上面，最好选择清晨、中午或者是晚上的时间来做瑜伽，而且最好是空腹练习。做瑜伽的时候服装一定要宽松轻便，而且要在一个安静的环境中进行。其实做瑜伽最重要的就是要让自己放松下来，所以一定要保持心情的愉悦放松。此外要注意的就是一定要选择适合自己的动作，千万不要勉强自己做一些高难度动作。

2.2 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员调节正性情绪自我效能感的影响分析

调节正性情绪自我效能感（MPOS）是个体调节正性情绪时所具有的效能信念。个体情绪的自我调节过程十分复杂，包括生理过程、认知和行为，个体为了适应所处环境，会主动调节自身情绪，且在社会文化规范过程中，个体的行为也与情绪相适应。通过哈他瑜伽的习练，训练运动员面对正性情绪时，保持自身正性情绪的同时，使情绪稳定在适度范围内，不影响出现正性情绪当下的训练或比赛，甚至使自身更放松和享受训练或比赛，以达到更好的成绩。一方面，轮椅冰壶运动员在参加哈他瑜伽运动时，会逐渐增加各种情绪状况的应对，应对各种突发情绪的体验为运动员提供了最直接的情绪调节信息，进而对运动员调节正性的情绪自我效能感产生积极影响。另一方面，哈他瑜伽练习时注重平和、安静，讲究对意识层面的调控，长时间的习练会增强运动员自身精神状态及情绪状态的控制。

2.3 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员调节沮丧/痛苦情绪的自我效能感的影响分析

调节沮丧/痛苦情绪的自我效能感（DES）是个体改善沮丧/痛苦等负面情绪时所具有的效能信念。班杜拉指出：有经验的效能建构者，不仅停留在培养练习者自身能力的信念上，而且还会精心组织活动，让练习者感受成功的喜悦，避免过早陷入负面情境中。哈他瑜伽是身体与心灵相结合的练习，在练习过程中体式的完成有助于增强运动员的身体活动度与稳定性，改善了机体状况，通过身体的变化使运动员在瑜伽学习过程中产生积极情绪。此外，双人或多人瑜伽的练习也给学生增加了交流与倾听的机会，学会表达练习的感受，学会接纳，通过转移注意、寻求同伴帮助等多种方式进行情绪的缓解与调节，从而提高运动员调节沮丧/痛苦情绪的效能信念与能力。

2.4 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员调节生气/愤怒情绪的自我效能感的影响分析

调节生气/愤怒情绪的自我效能感（ANG）是个体改善生气/愤怒等负面情绪时所具有的效能信念。在运动员的运动生涯中，难免会遇到挫折与失败，产生气愤、悲伤、无助的感觉，如果不能有效进行自我调节，情绪以不恰当的方式表现出来，伤害到自己的同时也会影响他人。哈他瑜伽十分注重呼吸的练习，正确的呼吸方式与情绪调节存在本质的联系，运动员在进行哈他瑜伽运动时，通过有意识的控制、加长腹式呼吸，降低了运动员交感神经系统的兴奋性，启动副交感神经，皮质醇上升，使大脑更加专注且处于平和、宁静的状态，从而起到改善负面情绪的效果，长时间的练习会增加运动员平和的心境，并将其带到训练和比赛中，即使遇到挫折也能有效的调节。此外，在哈他瑜伽体式练习时，讲究体式的串联，遵循从易到难的规律，运动员体会到完成体式时的自豪感与成就感，增加正性的情感体验。最后冥想法会使大脑的α波活动增强，波幅增大，节律平稳，有助于大脑功能的调节与改善，降低生气/愤怒情绪。

2.4 哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员调节睡眠影响分析

大量研究表明，睡眠质量是影响幸福感的一个重要因素，此外，睡眠质量不仅可以直接影响主观幸福感，而且还可以通过心理控制源、调节情绪等心理变量，最终影响主观幸福感。主观幸福感是根据一定的标准对生活质量进行综合评价，它既是个体对自我的状态的认知与评价、对周围的环境的认知与评价和会相关的事件是否满意的认知与评价，也是个体在主观上对这些方面的情绪的认同。呼吸是瑜伽的一个重要部分，所以经常练习瑜伽可以帮助你更多地意识到你的呼吸，以及它如何影响你的思想和身体。尤其是深呼吸，可以帮助放松你的身体，改善你的睡眠。瑜伽也可能对轮椅冰壶运动员是有帮助的，因为它是一种有意识的身体活动方式。正念，包括将注意力和意识集中在当下，已被证明可以增加体内褪黑激素的水平，这可以帮助改善睡眠。众多研究表明，定期锻炼可以在帮助人们改善睡眠方面发挥作用。虽然你一般应避免在晚间进行剧烈的体育活动，但轻度到中度的运动，如温和的瑜伽，不会影响睡眠，实际上可以帮助你睡得更好。瑜伽是放松的，可以帮助你在紧张的一天后放松下来。它还可以通过提高呼吸意识、增加正念和提高身体活动水平来改善睡眠，所有这些都已被证明可以提高睡眠质量。轮椅冰壶运动员联系瑜伽时应该专注呼吸，因为瑜伽中使用的深呼吸对睡眠非常有益，确保在做瑜伽姿势时专注于此。

3 结论与建议

3.1 结论

輪椅冰壶是我国冬残奥项目的优势项目，从各个方面提高轮椅冰壶运动员的自身与团队作战能力，不仅是对优势项目的保障也是对优势项目提出了更高的要求。哈他瑜伽能在一定程度上提高运动员感受和调节情绪的能力，进阶增强运动员情绪调节的自我效能感。哈他瑜伽对轮椅冰壶运动员的情绪调节自我效能感四个维度都有辅助作用，特别是在调节正性情绪自我效能感（MPOS）、调节沮丧/痛苦情绪的自我效能感（DES）和调节生气/愤怒情绪的自我效能感（ANG）方面。

3.2 建议

有效开展哈他瑜伽的宣传工作，将哈他瑜伽引入运动员日常训练中，优化训练计划设置，有针对性地选择哈他瑜伽的练习内容。教练员可以依据运动员的实际情况及身心特点，调整训练方式，将情绪调节自我效能感的改善融入训练中，引导运动员正确认识自身情绪，帮助运动员调节及表达情绪。

通讯作者：和立新

（作者单位：1.潍坊医学院基础医学院体育部;2.山东农业大学体育学院）