该吃多少量身定简单查表告诉您(九)

方跃伟

平衡膳食的健康意义想必大家都能认同，膳食中所含营养素数量必须充足，种类必须齐全、比例适当，能量的摄入与机体消耗能够保持吃动平衡，大家也能理解。但说每个人该吃多少有标准，却让大家感到莫名其妙——难道吃饱就好不可以吗？

严格意义上讲，每个人的饮食量和他（她）的年龄段、健康状况、身体活动类型、身高和体重等因素有关，合理的饮食量最好能够计算一下。而这个饮食量是用热量单位来计量，并不是我们日常生活中习惯了的“几碗”、“几个”或“几斤几两”来计量，所以某些食物用该吃几碗、几两来衡量可能并不合适。还有凭饱腹感判断食物量是否合适，有时也不靠谱。因为不同的食物有不同的能量密度，相同熟食体积下，食物能量密度从高到低依次为脂肪、肥肉一瘦肉、蛋、鱼、豆、奶一五谷杂粮饭一水果一蔬菜。所以，同样感觉吃饱了，由于食物的不同，摄入的能量也不同。一般的健康人群，由于有正常的饱腹感，感觉吃饱了就可以。但要关注食物结构的合理搭配（六大类食物的合理比例）、食物的多样性和适量运动。对于需要严格平衡膳食的糖尿病病人，则必须计算个性化的膳食热量需求数，然后再换算成各类食物的重量或体积，使膳食治疗（严格意义的平衡膳食）的饮食行为得以落地操作。

传统的糖尿病病人膳食治疗热量计算，复杂而繁琐，一致很少有病人真正使用，使膳食治疗流于形式。笔者经多年研究，发明了《糖尿病病人每日食物交换份需求速查表》（见表1），一眼就能查出每个糖尿病病人的个性化膳食热量需求。

方法是在表中找到患者的体力活动类型那一栏，再找接近病人体重和身高的那一“行”和“列”，交叉“格”右侧的“食物份”数就是糖尿病患者每日需要的食物交换份数。如果一般健康成人想了解自己的膳食热量需求数，可以在该数值上再增加25%。

例：一个办公室工作的人，身高159厘米，体重60千克，求她的每日食物交换份需求数。她是办公室工作人员，是轻体力活动者，选定范围在轻体力那一栏;接近159厘米的是160厘米那一行;接近60千克的是64千克那一列：160厘米行上的64千克“食物份”是15份。

她如果是糖尿病病人，每日需求的食物交换份数是15份（直接采纳），如果是一般健康成人，在查得的数值基础上再增加25%，即15×25%+15～19份。

需要注意的是，不管何种人，用上述方法获得的食物交换份数，都不是一成不变的，应该根据自身的饱腹感、疾病控制情况和健康状况作1～3份的加减。

大家知道了自己每日需求的食物交换份需求数，接下来就要根据笔者制订的《不同能量级膳食一日三餐食物合理分配表》（见表2），把食物交换份需求数转化为一日三餐具体的食物量，并进行个性化调整。

还是以上述这个人举例。这个需要15食物交换份的人，在表中找到“能量级食物交换份15”这一行，就能知道早餐是主食类2份、蔬菜类0.5份、蛋白质类1.5份：中餐是主食类3份、蔬菜类0.5份、蛋白质类1份：晚餐是主食类2份、蔬菜类1份、蛋白质类0.5份。血糖稳定的糖尿病病人可把1份水果分2等份作为上、下午加餐食用（见图1）。

加餐食物如果嫌少，還可以从正餐食物中截取少部分。为了增加糖尿病病人的饱腹感，表中已经把1份主食换成了蔬菜。一般健康成人膳食蔬菜量每天只需1份，另1份换回主食。这里的油脂没有进行分配，是因为对于进食者来说，莱中的油是无法估算的。一般来讲，自己烹饪时做到每半斤生食放0.5～1份（0.5～1调羹）烹饪油就可以了。如果在外就餐，觉得蔬菜比较油腻，可要一杯白开水涮着吃。