运动补水，大有讲究

文/内德

运动过程中，我们的身体会消耗大量的糖分和水分，产生口渴之感。口渴是身体发出的一种紧急信号，意味着这时身体已经缺水1.5L 左右。喝水除了能补充我们因运动丢失掉的水分外，还起到两个关键的作用。

首先，水可以调节人体温度，平衡肌肉剧烈收缩后所产生的大量热量。其次，水还可以将营养物质和废弃物输入、输出细胞，“能载也能覆”，促进新陈代谢。不过，我们在运动补水时，需要避免陷入以下两大误区。

有专业人士认为，运动过程中的喝水不当会导致动作不协调、肌肉僵硬、心脏麻痹等问题。因此，运动补水绝不是简单的“渴了就喝”就能解决的。

误区1：冰水猛灌

在很多青春电影中，都会出现这样的场景：烈日炎炎的夏日，在一场篮球比赛过后，大汗淋漓的男主角会收到女主角递来的一瓶冰水，然后男主角潇洒地畅饮冰水。这一举动虽然浪漫，但其实是错误的。剧烈运动后，会导致人体血液循环速度加快，体温上升，如果直接饮用冰水，会引起胃肠道快速收缩，容易产生痉挛，引发肚子闷痛和腹泻等情况。

误区2：一次性喝大量的水

2000 年，美国休斯敦的一家医疗研究机构曾对当年参加休斯敦马拉松全程的5 082 名运动员进行了喝水研究。研究发现，有21 人在赛后出现了体内血液含水量过高，导致钠含量下降的现象。这是因为在运动过程中，伴随身体排汗，汗液中主要的钠含量会相应增加。如果运动后补充大量的水，会导致血液中钠离子含量变低，这一现象被称为“稀释性的低钠血症”，也叫水中毒。同时，血液稀释造成细胞内外液体浓度变化，容易出现脑细胞水肿，引发头晕、神志淡漠。如果一个平日里活跃的人，在运动饮水后出现对人爱答不理的情况，多半是补水过量造成的。

那么，如何在运动中科学饮水呢？需要牢记这两点原则：一是水温不能太烫，也不能太冰，常温即可，最好在20℃～22℃之间。二是补水需要“少量多次”。

1.运动前

运动前1 小时，补充不超过500ml 的水。这波水是负责打前站的“先锋军”，使身体内细胞达到最佳的水合状态，逐步适应水分充足的环境。同时，保证体内过量摄入的水可以有时间排出体外。

水合状态是一个平衡点，达不到则水不足，越过平衡线则有低钠血症风险。在运动前，尿液清澈是判断水合状态的最佳方式。

2.运动中

运动过程中，排汗和呼吸会损失大量水分，而当水分丢失超过体重的1%～2%时，就会处于缺水状态。直观来说，当一个人出汗到衣服都湿透的情况下，大概丢失了500～1 000ml的水。缺水会降低神经系统的兴奋性，从肌肉到内脏都会向大脑传递“我不干了”的负面思想。

缺水状态下不宜一次性大量补水，应遵循“少量多次”原则，可每15～20min 补充100～150ml 水，维持水合状态。100～150ml 听起来很多，实际上也就是两大口水的量而已。

3.运动后

运动后的2 小时内，细胞处于“嗷嗷待水”的状态，及时补充身体所需的水分是必要的，但同样不能一次性大量补水。因为，运动后人体的各个脏器处于比较劳累的状态，突然大量补水会导致心脏负担明显加重，对很多脏器功能也会产生影响。运动结束后，宜补充500ml 左右的水，但需要适度、分次补充。

此外，参与高强度的运动，比如马拉松这类极限运动或持续时间较长的运动时，还需要适当饮用含有电解质的水，如含盐、含糖的，这样可以把人体丢失的盐分和糖分补充回来。运动过程中及运动后，还应避免饮用有利尿作用的饮品，如咖啡、茶、苏打水等，都会加快尿液的排泄速度，造成体液加速流失。