拉伸锻炼并非越疼越有效

佚名

民间有句老话，“筋长一寸、寿长十年”。因此，很多人都很喜欢拉伸，希望借此能把身体拉“软”。对此，天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁在接受采訪时表示，柔韧性是衡量人体健康程度的重要指标，但没有必要因此过度追求身体的“柔软”。

“老百姓俗称的身体‘软’‘硬’，用体育术语来说就是柔韧性。”谭思洁介绍，柔韧性是指让某一关节达到最大活动度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等组织的弹性和伸展能力。

“人体的柔韧性存在个体差异，很多影响柔韧性的因素是由先天所决定的。”谭思洁解释，这种差异表现在，每个人的关节结构所允许的自由度不同、关节周围的肌肉和连接组织在结构限制下伸长的能力不同等方面。

除此之外，还有一些后天因素会影响柔韧性。柔韧性与人的年龄密切相关，一般来说，年龄越小、柔韧性越好；而随着年龄增大，如果不注意锻炼，关节周围软组织弹性和肌肉伸展性就会明显下降。

“拥有良好的柔韧性对人体健康是有帮助的。”谭思洁介绍，良好的柔韧性能增加肌肉和关节的活动度，改善肌肉和关节周围结缔组织功能；避免关节僵硬，维持良好的身姿、体态；减少在激烈运动中的肌肉疼痛，提高身体活动效率。

同时，良好的柔韧性还能提升人们的生活质量，例如身体“软”的人就能更自如地完成旋转、起身和弯腰等动作。

“正确的拉伸锻炼，可以提升柔韧性，使关节韧带保持良好的活动度。”不过，谭思洁提醒，当某项运动使关节结构运动幅度超出关节最大活动范围，就会导致组织损伤。

那么，何谓正确的拉伸运动？我们又该如何有效地进行拉伸？

“不同类型的拉伸动作，适用于身体不同部位或不同肌群。对于普通健身爱好者而言，要想找到适合自己的拉伸运动，就要先确定拉伸的目标。”谭思洁表示。

与健身关系密切的拉伸运动主要有4种，包括静态拉伸、动态拉伸、收缩-放松拉伸以及同伴辅助拉伸。

动态拉伸最适合作为运动之前的热身，通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉，以达到预热身体的目的。“需要注意的是，这种作为热身运动的拉伸，强度不宜太大、动作要轻缓。”谭思洁补充道。

为了增强柔韧性或完成某些高难度动作，可以采取静态拉伸。具体方式是将关节拉伸到不能继续伸展的位置，然后坚持一定的时间。通常做这种静态拉伸越频繁、坚持时间越长，柔韧性就会提高得越快。

“需要提醒的是，进行静态拉伸时，要保证拉伸的强度是适宜的，因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤，那样就得不偿失了。”谭思洁提醒。

希望通过拉伸，改善身姿和体态的人，做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。谭思洁介绍，可以改善身姿的拉伸运动，拉伸的重点通常集中在颈部、上背部、肩部和髋关节。

此外，在拉伸的过程中，身体可能会发出一些“警报”，我们要格外留意。“通常拉伸时不应感到疼痛，若出现轻微的不适感是正常的，但如果出现明显的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。”谭思洁提醒。

除此之外，“某些拉伸，特别是颈部拉伸，可能会影响大脑供应血液和氧气的血管，当拉伸时出现头晕等症状时，要及时停止拉伸，并避免再做类似的拉伸动作。”谭思洁强调。

最后，需要提醒的是，在拉伸时一定要保持呼吸。“屏住呼吸会降低肌肉和大脑的氧含量，而保持顺畅的呼吸有助于降低肌肉张力、增强拉伸肌肉的效果。”谭思洁解释。

（摘自《科技日报》）