如何消除“夜食”带给你的睡眠困扰

孟丽敏

20岁的女孩小W因为睡眠问题走进了我的诊室。初见小W，觉得她“圆圆润润”，甚是可爱，只是在她洋溢着青春气息的外表之下卻透露出满满的疲惫之感。小W顶着黑眼圈告诉我，她已经被失眠困扰了很久，更让她苦恼的是：自己的睡眠问题与饮食有关，每晚睡前自己都在“吃”与“不吃”中挣扎。

“一到夜晚，我的肚子就开始咕噜咕噜地响，它在尖叫着索要食物，我试过忍住不去吃，但这实在是太难受了，怎么也睡不着。大部分的情况下，我还是妥协了，爬下床开始翻找食物，或者拿出手机点外卖……吃完后能感到些许满足，但也十分自责。勉强躺下，又因为吃得太多而不舒服，睡得也不好……”

你是否也有过与小W类似的经历，饿得睡不着，吃饱了又睡不好？其实，很多疾病和症状都与饮食习惯有关，失眠也不例外，饮食习惯会对我们的睡眠产生诸多影响，包括以下几点：

睡前饮用含有咖啡因的饮料或者茶会影响睡眠。所以我们通常建议：下午2点以后，尽量避免食用含有咖啡因的食物。

睡前应避免饮酒与吸烟。因为睡前吸烟，烟草中的尼古丁会让人感觉兴奋，从而影响入睡；酒精则会影响睡眠结构，进而牺牲睡眠质量。

睡前饮水过多会增加肾脏负担，频繁起夜则影响了睡眠的连续性。

“饥饿入睡”并不可取，但“夜食过多”会使人体的胃肠道工作负担加重，使其不能得到充分休息，不但影响睡眠，还会引起消化不良等不适症状。

如果你只是偶尔夜间加餐，进食后并未感到任何不适，那么你可以随心而行。但是，若你出现持续的夜间大量进食，伴随着出现情绪不良、内分泌失调、睡眠问题，那么就要警惕了。这种夜间难以控制的冲动进食可能不仅仅是一种不良的饮食习惯，而且是一种进食障碍，叫作“夜间进食综合征”（又称“夜食症”）。主要表现为晚餐后或夜间醒来有意识地大量进食，且难以控制，容易失眠，反而早上醒来没有胃口，不想吃饭……

据估计，夜食症在一般人群中的患病率约为1.5%，在肥胖个体中患病率可增至6%～16%。夜食症患者往往寝食难安。研究表明，他们大多数都有着过高的精神压力。面对生活中的各种压力和挑战，人们往往会感到心理不适，如孤独、空虚与不满，进而难以入睡或入睡后频繁夜醒。夜食症患者倾向于通过饮食来寻求满足，帮助平静心情，缓解压力，并改善睡眠。然而，这容易导致体重的增加。此外，由于夜食症患者常常伴随睡眠问题，昼夜节律可能会被打乱，这也会造成其激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

回想开篇中小W的案例，她自述总是在“吃”与“不吃”中挣扎，其实是在“释放压力”和“抵抗压力”之间进行着艰难抉择，继而产生内疚、愤怒和自我谴责的感觉，这些不良情绪进一步强化了“饥饿”的感觉。越“饥饿”越想吃，越吃越有压力，长久便形成恶性循环。

由此可以看出，“夜食”带来的困扰是饮食失调、睡眠障碍和情绪障碍的结合。在自我调适方面，为了打破以上的恶性循环，我们不仅要关注饮食失调引发的各种躯体不适，也要处理好睡眠和情绪问题。可从以下3个方面做起：

俗话说得好，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，养成一日三餐按时吃饭的好习惯。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食应多一些，最好加些杂粮，多些蔬菜；晚餐可适当吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

一般来说，我们应该在晚上10～11点睡觉，在早上7～8点起床。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

如有焦虑、抑郁等不良情绪，除了使用刚才提到的放松训练，也可以选择在傍晚给自己留出15～20分钟的时间，与这些感受“待一会儿”，准备一个本子，通过写字、绘画、涂鸦等去宣泄情绪。定个闹钟，时间一到，就把本子合上，将情绪留在本子里。此外，也可以在脑海中反复“观察”那些让你感到焦虑、抑郁的想法，只要重复得足够多，它们就会变得无聊。你可以试着“后退一步”，将这些想法看作“飘来飘去的云朵”，在脑海里缓慢地、默默地重复个几十次、几百次。记住，不要排斥和着急打消这些忧虑和想法，就随它们慢慢飘过。

我们知道，运动有利于缓解压力、调节情绪。当人们进行一定量的运动时，体内的内啡肽会持续分泌，而内啡肽是一种“快乐激素”，能够使人心情愉悦。此外，中等强度运动也有助眠的效果。研究表明，快走有助于参与者入睡更快，且睡得更久。建议在下午的时段，每周进行3次左右的中等强度运动，如慢跑、快走、骑车、跳绳等。

值得注意的是：偶尔的夜间进食行为并不等于患上了夜食症。即使有了夜食症的系列症状，也不要慌张，若无法自我调控，应第一时间到精神专科就诊，科学的诊疗定会助你走出夜食行为的深渊和不良情绪的泥沼。

（摘自《心理与健康》）