练坏膝盖的不是太极拳

◎太极那些事

有很多拳友曾问及关于练拳时膝盖疼痛的问题，有的人一听说练太极拳伤膝盖，吓得不敢练了。

其实伤膝盖的并不是太极拳，而是习练者不当的习练方法。

那么怎样可以防患于未然？今天跟大家分享一下如何从根本的练法角度预防伤膝盖，希望对各位拳友有所帮助。

一、静态定式的技术要求

在练拳时，不管是什么定式步形，膝关节不宜左右内外侧扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时，根据膝关节只能前后上下运动的生理机能，前后上下的方向一定要一致。

比如在半马步、虚步的外形技术中，不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向，还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向，要求膝盖不能超过足尖，这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应，前辈称为“三尖相对”。

在弓步的外形技术中，要求前实腿的膝关节中部、胫骨尽量垂直于脚底地面，极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。

杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”我们不可不察。如果让膝关节单独用力去完成这一动作，就有可能引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。因为半月板在膝关节的前面，起着前后上下伸缩调节的作用，其屈伸的范围是有限的。

在半马步、虚步、弓步的内在技术要求中，松腰、松胯的是否到位是较为重要的。老练家说：如果能把腰胯松开的劲力走阴面到脚跟，膝盖没吃劲，哪来疼痛。“阴面”是指大腿后面、膝关节后面、小腿后面、踝关节后面。

二、动态拳势的技术要求

行拳走架的时候，人体重量的三分之二是由腰胯承受，转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制和带动下肢，前辈称为“开胯碾脚”的练法。

什么是太极拳运动的碾脚？碾脚由杨式太极拳的碾步而得名，外形类似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心贴地转动。

还要明白以下功理：

意想前面实腿之胯是转动的轴心，通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动，实腿之脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀地运转。

不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心地转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角，就不要硬转求得，能转多少算多少。“开胯碾脚”也要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与膝盖不能超过足尖，所以练拳时必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。

腿的连接处有三个关节，膝关节是最松的，踝关节次之，胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时，由于胯关节不松，将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛，就要松开两胯，胯松了，踝关节再松了，膝关节也就松了，身势松沉的重量不是压在膝盖，而是松到脚底地面，膝盖痛的问题就解决了。

当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。

比如：半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝盖超过脚尖一点儿就没有伤痛问题，适量的一点儿大约为1至3厘米。虚步的后实腿是不宜超过脚尖的，技术要求是三尖相对（胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应）。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面，根据拳势虚实转换的需要，膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点儿（大约为1至2厘米）。

有些人练拳把自己的步幅跨得过大了，超过了腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样使膝关节吃劲受力过大，膝部肌腱先天比较弱的人，自然就容易受伤了。

练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作，加重了膝关节疼痛的概率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作，重心完全移到左实腿支撑时，垂臀松肩立身中正，然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距大约25至35厘米（视身高而定）；右脚尖落地（此时左右脚重心比例9∶1），然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地，迅速开胯圆裆转换虚实，重心已由9∶1过渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不变动（9∶1），又加上步幅过大（两脚横向间距40至50厘米），身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节，对膝盖十分不好，容易导致膝关节受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后腿伸直又不做开胯圆裆的过渡动作，则更会增加左膝关节的压力。

太极拳的套路和拳架中有下蹲的拳势，如果不选择较好的练法，是会影响膝关节的养护的。

医学理论指出：下蹲时膝关节的负重是自身体重的3至6倍。联系到下蹲的拳势，应考虑采用有利于膝关节运动的练法，以防膝关节负担过重发生损伤，尤其是超过60岁的老年太极拳爱好者。对于下蹲的拳势，先松前胯蹲下至胯与膝的大约一半高度位置，再松腰椎和尾闾骨，最后放松膝部后面下蹲到脚底；站起的劲力走向先后顺序是脚跟、膝部后面、后胯、腰、胸椎。这样的下蹲动作是劲力走身后的练法，充分利用腰胯的优势，有效减轻膝关节的承重负担。

三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障

知道了正确规范的练法，倘若身上没有必要的基本功，没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫，较好的传统练法也没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之匹配的机器材料才行。

比如说下肢的筋骨强度要够，就得有站桩的功夫。再比如叫你“开胯碾脚”地去练，倘若身上没有松腰松胯的功夫，你以为说松就能松、说用松腰开胯带动碾脚就能松腰开胯带动碾脚啊？所以说：我教学视频中的站桩功（开立步桩、弓步桩功、马步桩功）、松胯功（落胯功、开胯功、塌胯功、扣胯功、转胯功）、松腰功（松腰下坠坐势功、松腰出脚功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盘松腰胯功）、劲走身后松膝功，是下盘功夫和虚实转换功夫的保障，也是练拳避免膝痛的保障。

四、热身运动可以预防膝关节损伤

许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动，其实不然。太极拳的缓慢运动，确实需要热身；尤其是在冬天寒冷的时候练拳，更需要热身。热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。

通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神，更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动；热身运动，能促进血管扩张，加快血液的流速、流量，促进肌体微循环的畅通，使活动部位的局部供血量增加，血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强，物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排泄，从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节损伤。

热身基本功和松身功法都有对膝关节具有较好养护的效果，比如热身基本功的“提膝抱腿”“屈膝搬腿”“摇膝晃髋”“松膝坐踝”，和松身功的“松膝转臂”。

五、过度练拳会使膝关节受到伤害

要科学练拳，就要循序渐进。在刚开始学习太极拳的时候，由于下肢筋骨强度不够，大小腿运动机能较差，加上周身动作协调性不大好，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运动中劲力的冲击，因此容易造成膝关节受伤而痛，所以在初学阶段不宜练习下盘过低的拳架或套路，也不宜以过慢的速度行拳走架。

因为盘架过低容易使肢体变僵，行拳走架过慢容易使劲力变滞，再好的膝关节也受不了这样过重劲力、过长时间吃劲受力的状态。不要急于求成想早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止、超负荷地猛练、瞎练。过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体损伤，特别是膝关节会受到更大的伤害。

所以要练拳求“中”，讲究恰到好处，会练也会养，才能达到修炼太极拳应有的功效。