走出负面情绪的漩涡

罗嘉仪 陈彩琦

【关键词】正念;情绪调节;心理辅导课;教学设计

【中图分类号】G441  【文献标志码】B  【文章编号】1005-6009（2022）24-0078-03

【作者简介】罗嘉仪，广东省惠州仲恺中学（广东惠州，516000）教师，一级教师。

【设计理念】

随着学业压力和人际压力的增加，高中生面临压力刺激事件时容易卷入负面情绪和负面想法中，缺乏有效的情绪处理技巧。正念是一种特殊的冥想练习，强调将注意力投注于当下的感受、想法和情绪体验，能够有效地帮助个体接纳情绪，转化负面想法。本课通过活动帮助学生将正念的技巧运用到负面情绪的处理中，提高学生接纳负面感受以及改变负面想法的能力。

【活动过程】

一、 正念认识：正念的影响

教师：同学们，今天我们来开启一段正念旅程。大部分同学可能对“正念”这个词语很陌生，我们通过视频来了解一下。

播放视频《正念冥想：初学者指南》。

视频内容：正念呼吸练习的3个步骤以及正念如何改变大脑的认知功能，帮助个体从思维反刍的迷失中走出来，关注当下的身心体验。

教师：我们从视频里可以了解到，正念就像特别的冥想练习，强调对当下的关注，对事物抱有开放、包容、不评判的态度。

设计意图：通过视频，让学生对正念有一个基础的认识，激发学生的学习兴趣。

二、 正念体验：觉察感受和想法

教师：正念练习可以协助我们把注意力放在当下。进行正念练习有很多种方法，我们通过其中的正念呼吸训练来感受一下。

教师播放正念呼吸训练指导语。

指导语内容：第一步，进入觉察。请用一个挺拔的姿势坐着，闭上眼睛。然后将觉察导入你的内部经验，问自己——我此时此刻的体验是什么？此时此刻的身体感受如何？有什么想法掠过你的脑海？请留意情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。第二步，集中。将你的注意力集中到呼吸感受上来。近距离地感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己保持在当前的状态。第三步，扩展。现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉。如果你觉察到任何的不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。最后，尽量将这种觉察扩展到每一天的生活当中。

学生跟着指导语进行正念呼吸训练。

教师：在正念呼吸训练的过程中你的感受是什么？你的想法是什么？

学生1：我做完正念呼吸训练，感觉整个人好像轻松了不少。

学生2：虽然我努力跟着指导语练习，但是脑子里还是会想起别人对我的评价。

教師：在这个过程中我们产生的任何感受和想法都是正常的，不需要压抑或者否认它们。

设计意图：通过正念呼吸训练，一方面引导学生将注意力放在当下，关注自己的身心体验;另一方面帮助学生理解练习过程中产生的感受和想法都是可以接纳的，不进行评判。

三、 正念探索：区分感受和想法

教师：我们在学习和生活中会遇到一些让自己卷入负面情绪的事情。请大家按照学习任务单——我的情绪九宫格（见图1）的填写要求完成相关课堂任务。

教师：同学们，最近让你陷入负面情绪的事情是什么？

学生1：即将进行的联考让我感觉压力很大，我有些焦虑。

学生2：父母最近总因为各种事情争吵，这让我很难受。

学生3：我进入高中后发现很难交到朋友，感觉有些孤单。

教师：同学们在学习、家庭、人际关系方面都可能遇到让自己陷入负面情绪的状况。对此，你有什么感受或想法呢？

学生1：我感觉有些紧张和不安，觉得考不好会显得自己无用。

学生2：我会想是不是自己做得不够好，所以父母才会经常吵架。

学生3：我觉得因为自己太内向和不善言辞，所以大家不喜欢跟我交朋友。

教师：我们在提及的事情里会有一些负面感受，如紧张、不安、难过，也会产生一些负面想法，如考不好就否定自己、父母争执或者暂时没有交到朋友是因为自己不够好。请同学们再思考一下自己写下的想法真的是事实吗？

学生1：有些是事实，如考不到年级前50名就没有奖学金，有些不是事实，如考不好自己的人生没有希望。

学生2：父母争吵也不完全是因为我做得不好，有时候是他们自己在夫妻关系中遇到一些问题。

学生3：虽然内向是事实，但我也曾经交到过很好的朋友。我不能因此责怪自己的性格。

教师：可见，有些想法不是事实，而是我们在一些特定情况下产生的认知偏差。

设计意图：通过情绪九宫格，帮助学生表达自己的感受与想法，认识到在压力事件下负面感受和负面想法的产生具有普遍性。同时，引导学生区分感受和想法，理解有些想法并非事实本身，而是自己的认知偏差。

四、 正念探索：接纳感受与改变想法

教师：正念帮助我们关注当下，让我们学习接纳感受，并减少对负面想法的关注。请大家思考我们可以通过什么方式接纳负面感受，用什么积极想法来替代原来的负面想法。请同学们思考后在学习任务单的空白位置写下自己的处理方式。

教师邀请学生分享。

学生1：如果考试压力很大，我会做正念呼吸训练或者用美食安慰自己。

学生2：面对父母争执，我会区分哪些是自己的问题引起的，哪些是父母的问题引起的。

学生3：没有交到新朋友，我会告诉自己不要慌，鼓励自己更加主动一些。

教师：对比第一次写的内容，你的感受发生变化了吗？你有什么新想法？

学生4：我心里舒服些了，觉得事情并没有想得那么糟糕，凡事要往好处想。

教师：感谢同学们的分享。情绪是流动的，它会来，也会离开，我们要允许情绪的到来。与此同时，我们也要明白想法不代表事实，有些负面想法是我们在特定情境下的正常反应，我们可以尝试用更加客观、积极的想法替代它们。

设计意图：引导学生寻找接纳负面感受和改变负面想法的方法，提高学生利用正念的技巧应对负面情绪的能力。

【教学反思】

本课聚焦高中生压力事件下负面情绪的处理，首先，通过正念呼吸训练，帮助学生觉察自己的感受和想法。其次，利用情绪九宫格引导学生正确区分感受和想法，理解某些想法来源于自身的认知偏差。最后，指导学生接纳负面感受并且改变负面想法。本课有以下几点待改进：需要合理分配教学时间，保证学生在最后一个环节有更多时间分享感受;活动过程中，学生容易混淆自己的感受和想法，教师要有较强的引导能力。

【点评】

高中生在面对压力事件时，首先感到焦虑紧张，进而产生消极认知。本课贴近高中生的实际生活，围绕学生自身面临的负面情绪展开教学，充分调动学生思考和探索的积极性。

本课活动设计思路清晰，教学环环相扣，设计了正念认识、正念体验、正念探索三个环节，从感知层面（觉察感受和想法）到认知层面（接纳感受和改变想法），层层递进，帮助学生掌握处理负面情绪的方法。另外，本课始终以学生为主体，充分利用学生在课堂上生成的素材进行教学，如正念探索环节，教师引导学生对自己前后两次写下的感受和想法进行分享，让学生意识到自己在面对同一压力事件时拥有两种截然不同的应对方式，进而体会到“接纳感受”与“改变想法”是处理负面情绪的重要方法。

（点评嘉宾：陈彩琦，华南师范大学心理学院副教授）