滑雪“小白”进阶篇—— 单板滑雪

文/程栀

在前不久结束的2022北京冬奥会上，我国共计获得9枚金牌，其中，小将苏翊鸣一人便包揽了单板滑雪项目一金一银两块奖牌，在“一鸣惊人”的同时，让更多人对单板滑雪有了了解。

单板作为滑雪运动的进阶雪板，是很多滑雪爱好者熟悉双板后的第一选择。之前已对双板滑雪做过介绍，如何在单板上进行滑雪运动，则需要掌握一些基础动作和技巧。

居中站姿

单板雪板一般有两只固定器，分别用来固定前脚和后脚，前脚为左脚还是右脚，可根据个人习惯确定。先将一只脚放入前脚固定器中并固定好，另一只脚挨着后脚固定器站在板子上，双手顺着雪板板头、板尾的位置自然下垂，髋关节、膝盖、脚踝适当弯曲。鼻尖转向板头前进方向与其对准，即完成居中站姿。需要注意的是，转头看向前方时，不要把肩膀也带动过来，这样会破坏身体平衡，只转动脖子以上部分即可。

平地移动

单脚滑板式移动。在居中站姿的基础上，有两种方法进行单脚滑板式移动：第一，把后脚放到后刃外；第二，把后脚放到前刃外，再从板头往板尾的方向蹬地推动自己。习惯后，可进一步尝试单脚助力滑行，即单脚推地移动后，迅速站回雪板上，以居中站姿滑行一段距离。

单脚上、下坡移动。需要上坡时，面朝上坡方向，雪板垂直滚落线，膝盖有向前跪的趋势，小腿胫骨压着鞋舌立起前刃，借助前刃的力量，一步一步往坡上小幅迈进。需要下坡时，面朝下坡方向，雪板垂直滚落线，后脚迈出踩在后刃外，身体重心后移，脚趾微微勾起立后刃，借助后刃一步一步往坡下小幅迈进。

直线滑行

找到一段坡度和缓的雪道，单脚穿好雪板后，对准滚落线，以单脚助力滑行的方式，在雪道上尝试直线滑行。熟悉后，可加入不同的身体姿态，继续提升滑行质量，如在滑行过程中微微调整身体向着板头、板尾的重心，或在前刃与后刃之间切换重心。

“J”字形转弯

利用脚尖、脚跟磨雪减速。在进行单脚直线滑行时，利用后脚的脚跟或脚尖拖拽雪板，达到缓慢减速直到停止的效果。具体动作为，后脚跟伸到后刃外，往下踩雪拖拽雪面，慢慢减速直到停止；后脚脚尖部分伸出前刃外，膝盖向前刃方向降低重心，小腿胫骨压鞋舌，脚尖向下拖拽雪以减速。在此过程中，前脚带动雪板发生旋转都是很正常的现象。

在磨雪减速的基础上完成“J”字形转弯。首先，后刃“J”字形转弯时，后脚放在雪板内，脚尖抬起，脚跟往后刃踩下去，两只脚动作统一，身体重心偏向后刃。其次，前刃“J”字形转弯时，双脚仍然都在雪板上，通过膝盖跪向前刃方向的力量将前刃立起，慢慢减速即可。

推坡滑行

单脚后刃推坡滑行。选一段坡度和缓的雪道，身体面朝下坡方向，雪板横切滚落线，用脚掌、脚尖抬起或放下的力度控制雪板的立刃角度。一只脚在固定器内，另一只脚踩在雪板上，记得留半只脚在后刃外以保持平衡和减速。当双脚微微向下用力踩雪板，雪板会向下滑动；微微勾脚，便能立起后刃，停止滑行。

单脚前刃推坡滑行。与后刃推坡滑行相似，居中站姿面朝上坡方向，未穿固定器的脚要留半个脚掌在前刃外边，然后盆骨稍稍向前刃方向平移，小腿胫骨顶住固定器，但不可踮脚尖。在这个身体状态下，双腿微微伸直，雪板便会开始滑行，向前刃方向弯曲便可减速。

左、右漂移

后刃左、右漂移。在后刃推坡滑行的基础上，向左边漂移时，鼻尖朝向滑行方向，左脚脚尖向下踩，右脚脚尖保持勾着的状态，雪板便会带着身体向左滑行。向右边漂移时，鼻尖朝向滑行方向，右脚向下踩，左脚脚尖勾起即可。要停止时，双脚都保持脚尖勾起的状态即可。

前刃左、右漂移。在前刃推坡滑行的基础上，向左边漂移时，鼻尖朝向滑行方向，左脚脚跟向下踩，右脚保持原状，雪板便会带着身体向左滑行。向右滑行相反即可。要停止滑行，双脚均保持脚尖向下踩，双膝向前弯曲，即可让雪板减速。

钟摆式滑行

无论前、后刃滑行，只需记住3点即可：第一，鼻尖朝向想要滑行的方向。第二，身体重心压向滑行前进方向。第三，旋转盆骨指向想要去的方向。后刃滑行时，滑行侧的脚尖要微微向下踩，给雪板前进方向的讯号；前刃滑行时，滑行侧的脚跟要微微向下踩，脚尖微微抬起。结合以上3点，利用前刃、后刃滑行的特点，便可做到钟摆式滑行。要停止时，立起前刃或后刃即可。

换刃

在滑行过程中，想要从后刃换到前刃滑行，首先需要鼻尖朝向滑行方向，重心略微压在领先脚上，然后头、肩膀、盆骨、膝盖、脚踝同时往想要滑行的方向微微旋转，带动雪板滑行，之后重心回到居中站姿，身体给了雪板从后刃到前刃转变的信号，便完成了后刃到前刃的转弯滑行。要从前刃换到后刃滑行时，方式相反即可。

多练习后，便可以自如地控制雪板平行或垂直于雪道滚落线。