营养加持运动，如虎添翼

许志生 陈倩怡

北京冬奥会上，奥运健儿身姿矫健，为国争光，而对普通大众来说，运动也是健康生活中不可或缺的部分。毕竟，生命在于运动，而科学的运动是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科学运动的一个关键因素还在于营养？

营养对于运动有哪些促进作用？该如何通过合理的膳食计划配合科学的运动来改善体质、促进健康？下面这些你在运动中常常遇到的营养问题，今天就跟大家好好聊一聊。

以前网络上流行一句话，“每逢佳节胖三斤”，到现在，即便是春节期间，聚餐也逐渐简约了起来，大家都会刻意避免顿顿大鱼大肉。但是，为了好的身材，像米饭、面条之类的碳水化合物是不是也要尽量少吃呢？

从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。人们熟知的膳食纤维，本质上也是属于碳水化合物的。我们每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。在人体内，碳水化合物基本上先以葡萄糖的形式存在，不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的主要供能物质。在充足的情况下，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉及肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪贮存在体内。

换一个角度来说，碳水类食物摄入过少，就会影响糖原生成，进而限制你的运动能力。所以，与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降;摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。因此，基于能量平衡的原则，若你运动的目的之一是减重，就应该避免短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要尽量选择维持稳定血糖水平的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。推荐运动达人每日的碳水类食物，应占到能量供给的50%～65%。

事实上，肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视，那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉，只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合合理饮食，才能协同作用，刺激肌肉增长。

科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50%1RM，1RM表示仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80%1RM）可以实现最大的力量增长。时间过短通常不会增加瘦体重，只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。

那么，普通人的運动量增加了，要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

从上表可以知道，即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。除非是极高强度的运动训练，普通运动锻炼只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可，比如运动后加一杯低脂牛奶或豆浆，就是比较好的选择了。

还要注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师后，根据推荐剂量来补充。

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分;每周吃少量坚果，三餐规律。这样一来，就是健康的、适合进行健身运动的饮食。

此外还有一个小诀窍。如果你将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证充足的糖原合成。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。