无拉伸，不运动，最全拉伸动作图解（下）

■刘梦娜

9.三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，先抬起右手臂，让髋部从前向后打开。再抬左手臂重复动作。

10.仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。然后反方向重复动作。

11.站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，回正后向左侧弯。

12.靠墙下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

13.简易单腿前屈式

涉及肌肉： 绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠。然后另一条腿重复。

14.前屈折叠式

涉及肌肉： 绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

15.冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90 度，抓住右脚向腰部。然后换另一只脚重复。

16.蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

17.怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来。另一条腿重复动作。

18.坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上。然后左脚重复动作。