“倒退走路”锻炼身体护腰椎？

林清清

我们常能见到锻炼的中老年人，热衷于一种“倒退走路”的锻炼方式。一些网上文章也表示，倒退走路能养护腰椎，甚至能促进腰椎疾病恢复。这是真的吗？

廣东省中医院骨科大科主任林定坤教授提醒，“倒退走路”虽有好处，但也有健康风险。稍有不慎，可能锻炼不成反伤身。

“倒退走路”好处多？

“当我们倒退走路时，身体机能会相应作出一些调整，以适应走路方向的改变。这些调整，的确能够带来一些好处。例如能一定程度上调整脊柱姿态、锻炼协调能力。”对于成为“网红锻炼方式”的倒退走路，林定坤教授实事求是地说，倒退走路时，人体会自然地保持脊柱后伸、骨盆后倾的重心向后的姿态，因此能够在一定程度上纠正由于脊柱向前弯曲造成的驼背体态，减轻椎间盘所受到的压力，缓解腰椎间盘突出引起的腰痛。

专家：有风险，不推荐！

“但我们很少向患者推荐这一锻炼方式，因为倒退走路存在一定的风险。”林定坤表示，尤其对于中老年人，不仅容易受伤，而且长时间不当倒走，甚至容易导致腰肌劳损。

首先，倒走难以规避潜在危险。如果场地选择不当，在车水马龙或人员冗杂的场地锻炼，很容易造成自身或者他人的受伤。即便在空旷、平坦的场所，也难以对潜在的危险作出提前判断和避让，同样容易磕碰受伤。

而对于中老年人来说，由于平衡力退化，若倒走时间过长，还容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。

另外，如果不了解自己的肌肉状况，长时间倒走，容易不慎受伤，比如容易导致腰肌劳损。林定坤解释，如果倒退走路和保持脊柱后倾用到的肌肉（如股二头肌、竖脊肌等）平常缺乏锻炼，其力量就会薄弱。在肌肉力量太弱的情况下，一旦“倒退走路”的时间过长，运动强度过大，长期保持脊柱后倾的姿态，就会导致相关的肌肉出现酸痛、劳损等问题。

中老年人应如何养护腰椎？

中老年人应该如何正确锻炼来养护腰椎？林定坤表示，一般来说，腰椎疾病的形成，大部分是因为人体长期处于脊柱前屈、骨盆前倾的姿态。而造成这种不良姿态的原因主要有两点：没有养成挺腰端坐的意识和习惯，或是腰背部肌肉力量不够。因此，养护腰椎，可针对这两方面着手：一方面，在日常生活中有意识地自觉保持挺腰端坐；另一方面，可对腰背部肌肉进行安全稳妥的锻炼。例如，在林定坤所创编的“草原健体功”中的“俯卧背伸燕子飞”，对腰部的锻炼效果与倒退走路一致，且更安全稳妥，躺在床上就能做。

林定坤提醒，中老年人锻炼时，还要注意，无需强求动作强度、持久度，量力而行即可，以免造成损伤。