积极充足的身体活动有益全生命周期健康

文图/《中国医药导报》 主 笔 潘 锋

由国家卫健委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编写的 《中国人群身体活动指南（2021）》（简称 “《指南》”）日前发布，并于2021 年12 月29 日在北京举行《指南》媒体解读会。《指南》由总则、2 岁及以下儿童、3～5 岁儿童、6～17 岁儿童青少年、18～64 岁成年人、65 岁及以上老年人、慢性病患者等6 个人群指南共7 个部分组成，《指南》首次提出了中国人群身体活动的基本原则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石教授，国家卫生健康委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳，中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华研究员等，在媒体解读会上介绍了《指南》的制定背景及核心内容。与会专家表示，《指南》是我国首次发布的覆盖全生命周期各个年龄段人群，包括慢性病患者的身体活动指南，《指南》对更好地落实和实施《“健康中国2030”规划纲要》等政策，进一步提高全民健康水平，对于分类指导不同年龄段人群和慢性病患者的健康行为具有重要的科学意义和实用价值。

活动不足是影响健康的重要因素

陈君石院士首先介绍说，身体活动是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，它的英文是“Physical Activity”。身体活动的概念并不限定于某种性质的活动，而是包含了所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，人们在一天当中的各种各样的活动都可以称为身体活动。根据世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，职业性活动、交通出行、家务劳动、休闲活动，如下班后去游泳、跑步、打球等就是休闲活动。身体活动不完全等同于一般的体育活动、运动和锻炼，也不能把身体活动称为“体力活动”。

陈君石院士表示，强调身体活动的重要性在于国内外已有的大量研究都证实，缺乏身体活动比如久坐不动，已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位分别是高血压、吸烟和糖尿病，而积极和充足的身体活动是保证人体整个生命周期健康的重要基石。研究发现，缺乏身体活动不仅会影响儿童的身体发育，而且如果一个人还同时伴有吸烟、酗酒等不健康饮食习惯，那么缺乏身体活动也可成为心脑血管疾病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性病的共同危险因素。此外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和中老年骨骼健康，因此身体活动不足也是影响高龄老人生命质量的一个十分重要的因素。

近日，华盛顿大学医学院曹超等人在JAMA Oncology 期刊上发表的一项研究显示，久坐时间较长的人全因死亡率、癌症死亡率和非癌症死亡率的风险都会增加，而风险最高的是那些不运动或活动不足且每天坐着时间超过8 小时的人。研究人员发现，癌症患者中非常普遍存在的久坐和缺乏运动情况，与死亡风险增加有关。“身体活动不足是影响居民健康的重要因素。”段琳说。

段琳介绍，从2002 年开始，国家卫生健康委就把人群身体活动状况纳入我国人群慢性病与营养监测覆盖范围，经过连续多年监测发现，随着经济社会的发展和人民生活水平的提高，我国居民生活方式发生了较大的变化，特别是久坐不动这种行为蔓延流行，人群中超重肥胖情况广泛发生。最新《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，目前我国成年居民超重肥胖率超过50%，6 岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6 岁以下的儿童达到10%。当前，我国居民身体活动不足情况广泛存在，人群中超重肥胖特别是儿童青少年超重肥胖问题日益凸显，而能量摄入和能量支出不平衡是导致超重肥胖的直接原因。

倡导健康生活方式

段琳介绍说，近年来国内外关于身体活动有益健康的研究证据日益充分，近年来世界卫生组织、欧美等多个国家以及日本等都相继修订发布了相关身体活动指南。为推进《“健康中国2030”规划纲要》《健康中国行动（2019—2030 年）》等相关政策文件的落实，更加精准、精细、分类地指导人群科学地身体活动，国家卫生健康委联合相关部门启动了新版身体活动指南的编制工作。新版《指南》在原有试行版的基础上增加了国内外最新的科学证据，适用人群也从成年人扩展到儿童青少年、老年人和主要慢性病患者。

段琳介绍，为广泛倡导健康的生活方式，预防控制超重肥胖和相关慢性病，2007 年国家卫生健康委启动了 “全民健康生活方式行动”，截至目前这个行动已经进行了两个阶段。第一阶段是2007—2016 年，主题是“健康一二一”，即“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”“日行万步”和“吃动平衡”中的“动”就是指身体活动。为指导广大公众能够科学地开展身体活动，国家卫生健康委2011 年发布了《中国成人身体活动指南（试行）》，这也是第一次在国家层面发布身体活动相关国家指南，旨在提高公众对身体活动重要性和健康获益的认识，试行版指南的发布对于预防控制超重肥胖和慢性病的发生起到了积极的作用。经过第一阶段行动，“日行万步、吃动平衡”“管住嘴、迈开腿”等健康口号人们都已耳熟能详，城乡居民的身体活动意识和行为能力有了明显的提高。

2017 年，国家卫生健康委、国家体育总局、中华全国总工会、共青团中央、全国妇联、北京市人民政府等启动了以“三减三健，迈向健康”为主题的第二阶段全民健康生活方式行动，“三减” 就是减油、减盐、减糖，“三健”就是健康口腔、健康体重、健康骨骼，其中健康体重和健康骨骼与身体活动密切相关。第二阶段全民健康生活方式行动通过开展涵盖合理膳食、适量运动、控烟限酒、心理健康等内容的专项行动，持续深入推进全民健康生活方式，努力提高国民健康素质，为全面建成小康社会提供有力支撑。

赵文华教授说，过去20 年身体活动有益健康的科学证据日益丰富，同时身体活动不足对健康带来的危害也有了越来越多的共识，因此，如何积极促进人群身体活动已经成为全球公共卫生政策制定者和专业体系高度关注的问题。2004 年世界卫生大会通过了 《饮食、身体活动与健康全球战略》，2010 年世界卫生组织发布了 《关于身体活动有益健康的全球建议》，2018 年，世界卫生组织提出《2018—2030 年促进身体活动全球行动计划》，2020 年11 月，世界卫生组织发布了《关于身体活动和久坐行为的指南》。为应对我国人群身体活动不足普遍存在的挑战，在国家卫生健康委疾控局的大力支持，中国预防控制中心和国家体育总局体科所牵头于2018 年正式启动了 《中国人群身体活动指南（2021）》的编写工作，《指南》搜集了国内外相关身体活动促进健康的证据，并对这些证据进行了系统回顾和评价，同时学习借鉴了世界卫生组织和其他国家的相关指南，在《指南》制定过程中特别考虑到结合中国不同年龄人群的生活方式和身体活动特点，提出了有针对性的指导性建议。《指南》由总则、2 岁及以下儿童等六个人群指南共7 个部分组成，核心内容包括23 条，《指南》 是我国目前首个覆盖全生命周期各个年龄段人群和慢性病患者的身体活动指南。

适度身体活动16 字原则

陈君石院士说，《指南》提出了中国老百姓开展适度身体活动的一个16 字原则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

陈君石院士分别介绍说，“动则有益”是指对于平时缺乏身体活动的人，建议他们要改变“静态”，所谓的静态就是坐着的生活方式，出行、家务活动、休闲等活动可长可短，都有益于身心健康，改善生活质量。过去有一种说法认为身体活动一次要至少坚持10 分钟，而现在的科学证据证明只要能动，不一定持续10 分钟或者30 分钟。比如像爬楼梯，对活动强度、用力的程度和速度等都没有严格的要求，并不要求一定要爬上几层楼、一定要爬多快、一定要爬多长时间才行。《指南》强调，动比不动好，动得多一点比动得少一点好，当然身体活动强度也要根据一个人的身体状况，而不是一味地强调多动，低强度、短时间的身体活动如果慢慢积累起来，也同样有益于身体健康。加强运动频率和强度有利于获得更好的健康效应，不同的身体活动形式如有氧耐力训练，肌肉力量练习等可以得到更全面的健康效应。

“多动更好”是指在原有身体活动水平上的基础上增加活动时间、强度和活动量，但《指南》强调多动应该根据每个人的身体状况如肌肉能力、心肺功能等进行有“度”的选择和控制，量力而行，从低水平开始，逐步增量。进一步增加身体活动量是一个渐进的过程，如果活动前感觉疲劳或不适，就不应做力不从心的活动，即使是过去一直可以完成的运动量也不要勉强，要适度减量即做到“适度量力”。“贵在坚持”就是强调身体活动促进健康不在一朝一夕，而是在于长期的坚持。因为人体的各个生理功能和组织结构都有 “用进废退”的特点，用就可以加强，不用就慢慢退步了，所以要坚持耐力训练，这样可以加强心脏收缩力，让血管有更好的弹性，骨骼和肌肉更强壮。坚持锻炼也能够使身体活动更安全，降低发生运动损伤的风险。只有让机体保持工作和得到锻炼，才能保证人体生理功能和组织结构处于良好状态，因此，养成多活动和坚持锻炼的习惯才能获得持久的全生命周期的健康效应。

陈君石院士补充了身体活动还需要注意的几点内容。一是要尽量减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，每天要保持身体处于活跃的状态。所谓活跃状态是指在日常生活和工作中尽可能地保持要动态，能站着就不要坐着，能动就不要静。《指南》也没有规定一定要达到什么样的运动量，也不要求一定一次要达到10 分钟。二是如果身体情况允许，身体活动要达到推荐量，《指南》 对不同人群都有一定的推荐量。三是要安全地进行身体活动，鼓励人们在进行身体活动时要避免伤害，避免由于身体活动可能造成的运动损伤风险，对此《指南》也进行了适当的提示。

“这是一个通过身体活动来促进健康的总体基本原则，这16 个字缺一不可，前后呼应，相互补充。”陈君石院士说。

提出个性化指导建议

赵文华教授介绍说，《指南》特别考虑结合我国不同年龄人群的生活方式和身体活动特点，分别提出了有针对性的指导性建议。《指南》 总则中提到：“减少静态行为，每天保持身体活跃状态。”针对2 岁及以下儿童、3～5 岁儿童、6～17 岁儿童青少年的身体活动，《指南》都对静态行为以及视屏时间给出了明确的要求。

针对2 岁及以下儿童《指南》建议：一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；二是能独立行走的幼儿每天进行至少180 分钟的身体活动；三是受限时间每次不超过1 小时；四是不建议看各种屏幕，因为看电视、电脑或移动设备等屏幕会影响儿童视力，长时间看屏幕还可能导致儿童语言功能发育迟缓，注意力不集中等。针对3～5 岁儿童《指南》建议：一是每天要进行至少180 分钟的身体活动，其中包括60 分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；二是每次静态行为不超过1 个小时；三是每天视屏时间累计不超过1 小时。

针对6～17 岁儿童青少年《指南》建议：一是每天进行至少60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；二是每周至少进行3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三是减少静态行为，每次静态行为持续不超过1 个小时，每天视屏时间累计少于2 小时。赵文华教授强调，儿童青少年应避免长时间静坐、看电视、看视频、使用电脑玩游戏、上网或学习等。低年龄儿童在连续30 分钟视屏时间后应及时放松眼睛，可以起立远眺或做些身体活动，如拉伸、扩胸、踢腿、转体、弯腰等动作。

针对18～64 岁成年人《指南》建议：一是每周进行150～300 分钟中等强度或75～150 分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；二是每周至少进行2 天肌肉力量练习；三是保持日常身体活动并增加活动量。

《指南》针对65 岁及以上老年人以及慢性病患者也给出了指导意见，针对65 岁及以上老年人《指南》建议：一是成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；二是要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；三是如果身体不允许每周进行150 分钟中等强度身体活动，应尽可能增加各种力所能及的身体活动。针对慢性病患者《指南》建议：一是在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行；二是如身体情况允许，可参照同龄人的身体活动推荐量；三是如身体情况不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动，不强调强度但强调规律。

赵文华教授提醒道，虽然老年人和慢性病患者都可以完成普通成年人的基本身体活动的推荐量，但由于老年人和慢性病患者身体差异更大，因此要进行个性化的身体活动，建议听取医生的建议以便得到专业的指导。老年人身体活动要选择适合自己的项目，避免运动带来的损伤，同时要注意身体活动的规律性，循序渐进，坚持长期锻炼。

段琳表示，身体活动是促进健康的四大基石之一，在健康中国推进过程中身体活动促进工作是一个非常重要的抓手和一项重要的工作。《中国人群身体活动指南（2021）》为我们下一步推进身体活动工作的开展，制定人群身体活动策略，推进人群身体活动提供了非常好的技术支撑。

段琳介绍，下一步国家卫生健康委将从以下三个方面积极推进《指南》的落地实施。一是针对公众广泛开展科普宣传和教育，让大家了解《指南》的主要内容。二是针对各类专业人员加强《指南》的培训和宣贯，支持相关技术机构开展《指南》解读、宣传及未来多层次的培训，让一线医疗卫生工作人员、包括体育系统工作者能够全面地了解掌握《指南》内容，提升身体活动意识，提升他们在工作实践中指导群众科学开展身体活动的能力。

三是针对政府部门，希望能够充分发挥《指南》在慢病防控、健康中国行动推进中的技术支撑作用，通过持续的《指南》宣传、推广、宣贯、让《指南》落地，通过实施《指南》让广大人民群众都能以积极的身体活动来增强体质，促进健康，享受美好生活，为实现健康中国宏伟目标贡献力量。

陈君石院士最后强调，《指南》中多次强调了身体活动的安全性问题，不适当的身体活动会造成身体损伤，因此身体活动一定要量力而行，根据每个人的身体情况适度适量地进行身体活动，不要超过自己的承受能力。（封面图为中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石教授）