优选强骨营养素

兰政文

骨骼是生命的支柱，具有贮藏骨髓、支持形体和保护内脏等功能，享有“生命工厂”“体质银行”的美誉。因此，老朋友相见总要问候一句“身子骨还硬朗吧”。认识并补充骨营养素，有助于保持骨骼健康。

骨骼所需的营养素

人体的骨骼主要由有机质和无机质构成，前者包括胶原蛋白和蛋白多糖，决定骨骼的弹性特征;后者则包括钙、磷、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿物元素以及蛋白质、脂质，决定骨骼的硬度及刚性特征。

1.钙

人体钙总量的99%都贮藏在骨骼中，仅有1%的血钙游离在血液中，其作用是保持骨骼的强度和硬度。一旦钙质摄入不足，人体会将骨骼中的钙释放到血液里，以维持血钙浓度。时间一长，骨密度会越来越低，骨质也随之越来越疏松。

2.蛋白质

骨骼中20%左右的物质是蛋白质，其作用是“混凝土”——使骨头硬而不脆、有韧性，经得起外力冲击。

3.欧米伽-3脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸一种特殊脂质，在改善骨骼生长的同时，可减低人与心脏病、某些癌症结缘的可能性。富含欧米伽-3脂肪酸的食物有深海鱼、橄榄油等。

4.其他重要营养素

钙元素还有不少好帮手。人体对于它们的需求量虽然不太多，但其生理作用十分重要，食谱中不可或缺。

铜，可与钙协同发挥作用，确保骨质坚硬;锌，缺乏会导致骨细胞分裂慢、钙化异常等病理变化;锰，软骨生成中的重要辅助因子;硼，缺乏可诱发骨质疏松症;镁，对新骨的形成有重要作用;维生素A，骨骼重塑必需的功能因子;维生素K，促进蛋白质与钙离子结合，在钙盐沉积于骨骼的过程中发挥重要作用;维生素D，促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，如同“加油站”一样源源不断地将钙补充到骨骼中去;维生素E，可促进成骨、抑制破骨。

吃足骨营养素有技巧

1.食物品种多样化

平均每天应摄入12种以上食物，每周攝入25种以上食物。没有哪一种食物能含有人体所需的全部营养素。因此，只有广开食源，拓宽食谱，才能吃够、吃足骨营养素。

含镁丰富的食物有荞麦面、小米、玉米、高粱面、豆类、苋菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、海带等。含铜丰富的食物有坚果类、海产品、动物肝脏、小麦、干豆类、根茎蔬菜等。含锌丰富的食物有禽肉、肝脏、牡蛎等。维生素K多以叶绿醌的形式存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉等食物中。维生素A主要来源于海鱼、动物肝、蛋黄以及含有胡萝卜素的蔬果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。维生素E主要来自于含油脂丰富的种子，如核桃、松子、杏仁、花生等坚果，大豆、淀粉类豆子和谷胚中。

2.把握好营养平衡

营养素的摄入并非越多越好，否则会打破营养素之间的平衡，反而不利于骨骼健康。比如钙与磷的平衡比例是2：1，如果摄入磷太多，会减低体内钙的水平，削弱骨的硬度与密度。要做到营养平衡应遵循以下几点：

（1）保证每天摄入250～400克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。（2）每天摄入蔬菜500克，深色蔬菜应不少于一半。（3）每天摄入新鲜水果200～350克。（4）每天摄入总量约120～200克富含蛋白质的食材：优先选择鱼和禽类;每天1个鸡蛋，不丢弃蛋黄;常吃豆制品，适量吃坚果;保证奶和奶制品的摄入，做到终生不断奶。

3.纠正错误的补钙方式

喝骨头汤很难达到补钙的效果。虽然动物骨骼中含钙较多，但处于结合状态，高温也难以让钙质溶于汤中。试验显示，用高压锅蒸煮2小时后，骨髓里面的脂肪（俗称骨油）纷纷浮出水面，而汤里的钙仍是微乎其微，一碗骨头汤中仅含钙2毫克。若按每天600毫克的钙需求量来计算，需要喝300碗才能达标。

4.用好营养补充剂

如采购新鲜食品困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可在医生指导下应用营养制剂，如蛋白质补充剂，维生素、矿物质补充剂等。

5.少喝饮料、少吃盐、戒酒

碳酸饮料、酒类、盐等可损伤骨头，应予以限制。经常大量饮用碳酸饮料的青少年发生骨折的概率增加3倍。酒精会削弱肝脏功能，引起脂肪代谢紊乱，使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供应骨头营养的小血管，引起缺血坏死——嗜酒者的股骨头坏死就是这样形成的。饮食过咸，大量的钠会“排挤”体内的钙质，导致缺钙而伤及骨骼。

6.锻炼肌肉

医学研究显示，一个人肌肉含量的多少和骨密度呈正相关，即肌肉含量高的人骨密度也高。所以，保持规律的运动锻炼肌肉，有助于维持骨量。

抓住强壮骨骼的黄金期

骨的生长发育大致分为三个阶段：第一个阶段是20岁前，骨密度不断增强，称为生长期;第二个阶段是30岁左右，骨发育成熟，骨密度达到峰值，称为成熟期;第三个阶段是40岁以后，骨中的钙质开始流失，骨密度开始下降，逐渐走向衰老，称为衰老期。无论哪个阶段，供足相关骨营养素都是必要的。尤其是要在第一和第二阶段，尽可能地提升骨峰值，为一生储备充足的骨量。