核心力量训练对中小学生脊柱形态的影响

白淑娟 德力格尔

(内蒙古师范大学体育学院 内蒙古呼和浩特 010022)

由于深受传统教育理念的影响，不少学校过于单纯注重提高学生在校的学业成绩，导致学生的学业负担较重。学生长期坐在课桌前低头学习、看书、写作业，不注重通过课外活动调节身体形态，导致脊柱形态出现问题。此外当学生书包负载过重时，学生身体的后背部会因受到过大的负重影响而往后倾，为了尽量保持身体平衡，学生在走路时身体会前倾，同时头部会下垂，这就导致了驼背问题。如果长期坚持用身体的一侧背单肩包，也会引发“高低肩”或椎体的错位，从而直接导致脊柱锥体的侧弯。长此以往，孩子的脊柱持续受到过大或不均衡的压力，必然会导致背部肌肉骨骼疼痛和脊柱结构性变化，严重影响学生身心健康发展。对此，可在体育活动中采用核心力量训练来改善中小学生的脊柱形态问题。核心力量训练是一种对人体躯干有一定稳定作用、协调上下肢的力量传递的训练，能够使人体在力量的产生控制与传递过程中达到最佳状态，提高身体的稳定性，维护脊柱形态［1］。下面该文针对中小学生脊柱存在的问题，详细介绍核心力量训练对儿童青少年脊柱问题的预防和矫正作用。

1 脊柱弯曲现状

儿童青少年是祖国发展的未来，是一个民族发展的希望，然而这一时期也是体态的巨变期，是身体各种问题发生的高发期。最新研究显示，儿童青少年脊柱弯曲发生率逐年上升，引发了社会和国家的广泛关注。脊柱弯曲异常是脊柱弯曲超出了正常生理弯曲度的各种异常体征。医学研究表明，脊柱弯曲异常可使人的寿命缩短1/3，脊柱也被称为“人体的第二生命线”［1］。正常自然生长发育条件下，人体在维持直立姿态时，脊柱受身体的重力作用和肌肉、韧带的牵拉作用，会逐渐形成矢状面的颈、胸、腰、骶4 个生理性弯曲，表现出（向前凸的）颈曲、（向后凸的）胸曲、（向前凸的）腰曲、（向后凸的）骶曲，冠状面上不会出现任何自然生理弧度，到青春期基本结束时，才可达到最终的定型。儿童青少年时期若存在某些不利因素，如长期的异常姿势使脊柱失去正常生理弯曲，则表现出脊柱弯曲异常。脊柱弯曲异常分类较多，按照弯曲方向可分为脊柱侧凸、后凸、前凸、平背等［2］。其中，对于青少年和儿童群体来说，最常见的是姿势性脊柱弯曲。也就是说，脊柱内部结构的异常，主要与长时间不良姿势、负荷过重或运动不足等有关，然而，脊柱弯曲早期症状不明显，很容易被家长忽视，或者一些家长抱着侥幸心理，以为脊柱异常弯曲可以随着孩子的生长发育自然得到矫正，但事实上脊柱弯曲是不可能自然被纠正的，并且长此以往还会带来很多其他危害……如果孩子的脊柱弯曲发生在胸腰段，则会影响到孩子正常的胸廓发育，压迫心脏和肺部，严重者会出现心肺功能障碍。而如果体内长期供氧不足，势必导致孩子出现注意力不集中、记忆力下降、精神不振等症状。脊柱弯曲对于儿童青少年来说，外在最直观的影响就是形体美观问题，如驼背、高低肩、长短腿等，一些女生可能还会产生双侧乳房发育不均匀、一侧肋骨突出等问题，脊柱弯曲还会因此导致孩子精神状态不佳。脊柱弯曲对儿童青少年心理与精神带来的影响不可被忽略，其可能造成儿童青少年自卑自闭，或使其变得偏激、抑郁或暴躁，严重的甚至还可能导致小儿多动症、抽动症、青少年抑郁症等。

然而当代多数中小学生或多或少都存在脊柱问题。所以，儿童青少年脊柱的异常弯曲问题尤其需要高度重视。而导致脊柱弯曲异常的原因，除先天性脊柱结构异常需就医治疗外，其余多数都是学生在学习和写作业时姿势不正确导致的，并且对此没有意识，没有进行自我调整，长此以往，脊柱形态便出现问题，而这一类脊柱异常是可以进行矫正的。儿童青少年脊柱弯曲的预后关键在于早期发现，早期干预，并且早期畸形表现不明显，亦无脊柱结构的变化，更容易进行矫正。所以在学生出现这类问题或在问题严重之前，应该采取一些措施对其进行干预和预防。

2 核心力量训练简介

2.1 核心力量定义

核心力量是一种能力表现，它可以稳定人体躯干，协调身体四肢的力量传递，使人体在产生力量、控制力量以及传递力量过程中达到最佳平衡状态。核心力量群的作用范围涉及到构成人体核心部分肌肉的各种小肌肉群、深肌肉群。核心部位通常是指人们所说的身体中间区域，包括腰椎、盆骨、髋关节及其周围的肌群，这也是运动过程中发力的主要环节。核心力量协调着人体的四肢，使之稳定地做出体育动作，对于人体的整体平衡、协调、柔韧等指标都有重要作用。科学合理的核心力量训练有助于矫正脊柱问题，为学生塑造健康体态［3］。

2.2 核心力量训练的内容

进行良好的、正确的核心力量训练，能够防止腰背酸痛，矫正儿童青少年的脊柱弯曲问题发生。人体任何动作的产生都离不开核心的稳定，人类从最初的翻身，到能坐起来，再到可以进行直立行走，这些都是核心力量逐渐形成的见证［4］。核心力量训练的主要方法有以下两种：（1）不稳定性核心力量训练：主要利用器械的功能性进行不稳定训练，结合不同运动形式与难度进行有氧训练，能有效地从不同维度激活神经系统，募集更多深层小肌群纤维参加运动，改善人体的稳定性和对身体姿态的控制能力。（2）普遍性抗阻力量训练：普遍性的腰腹力量训练以增强核心环节发力为主，多以刺激主动肌神经肌肉的收缩进行训练。且主要在稳定状态下以自身重量为阻力，动员大肌群，进行专项训练，以增强核心肌力与爆发力，提高力量和速度素质。此类运动的形式以持续训练法和重复训练法为主，负荷大小以控制外加阻力进行调控［5］。

不管做什么动作，都离不开核心部位通过发力来协调和稳定身体动作。核心力量训练的方法有很多，要尽可能根据各个学生群体的身体素质情况以及现实条件来进行科学优化，选择最适合的核心力量训练动作［6］。在针对学生进行核心力量训练的过程中，简单的动作有吊单杠、贴墙站立、仰卧交替、平板支撑等等，中等难度的训练动作有仰卧抬臀、猫式运动等等，而困难的动作包括飞燕式运动、五点式运动、仰卧屈膝提髋等。具体训练方法有以下几种。

（1）悬吊单杠法：双手抓握杠体，使身体自然悬空，用双臂将身体徐徐吊起，而后做小幅度的上下振摆。

（2）背靠墙站立法：两脚跟并拢微微往后靠拢，左右脚跟用力并齐，两腿要慢慢用力靠拢夹紧，腹部、臀部及两侧的肌肉都尽量向内收，小腹也要向内微收，自然吸气，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手自然轻贴身体两侧，下巴也应尽量向内收，将头尽量向上顶。

（3）猫式瑜伽类运动：四肢在瑜伽垫上摆成跪姿。双腿自然略分开，头部摆正，颈部要与自己的肩背相平行，小腹和腰臀部自然向上收紧，大腿与地面尽量保持垂直，双臂伸直撑起身体，手指指向自己身体前方。

（4）俯卧似飞燕式的伸展性运动：俯卧于床上，双臂自然下垂放置于身体两侧，双腿自然伸直，然后双手向前慢慢抬起的同时，头部和下肢也随之向上抬起，如飞燕状。

（5）五点式抬骨盆运动：仰卧位双膝微弯曲，将双脚足跟、双肘、头部分别当作五个支点，抬起骨盆，尽力把整个腹部与两个膝关节上抬到同一水平，然后再缓缓落下，一起一落即为一个动作。

（6）侧屈运动：两腿分开同肩宽，向脊柱凸侧侧屈，脊柱凸侧手臂沿同侧腿尽量向下滑，然后还原，维持5秒再放松。

（7）跪姿侧桥：跪姿侧躺于垫上，一侧的膝肘同时支撑身体，支撑起身体时，膝与髋、肩在一条直线上，保持一分钟。

（8）仰卧抱膝：平躺在垫上，然后慢慢抬腿屈膝，双手抱膝直至膝盖接近胸部，再伸直双腿，回到起始位置。

3 核心力量训练对中小学生脊柱弯曲的干预和预防效果

在具体的实践中，可通过开展体育活动进行核心力量训练，来预防和干预脊柱弯曲问题，保证学生有良好健康的脊柱形态。而在体育活动中核心力量训练的具体作用体现在，该训练可以提高中小学生的核心肌群肌肉力量，提升核心区域柔韧性，缓解脊柱弯曲程度等。所以在体育活动中锻炼核心力量，对于缓解和矫正脊柱弯曲是具有可行性的。

3.1 有效提升中小学生的核心肌群肌肉力量

肌肉力量和肌肉耐力是综合体现个人运动能力水平的两个方面。其中，为了维持和固定肢体在某一位置、保持一定姿势所需的力量是静力性力量，而能使肢体进行转移或产生运动的力量是动力性力量。适合中小学生的核心力量的锻炼，可以在适宜的阻力负荷下进行。例如，提升学生核心肌群肌肉力量的训练有悬吊单杠和五点式抬骨盆运动，都是在运动过程中利用自身重力作为阻力负荷来进行锻炼的。

3.2 有效提升学生身体核心区域的柔韧性

学生进行体育活动，身体需要具有一定的柔韧性，例如在小学阶段，儿童的关节灵活性较好，需要注重柔韧性练习。而柔韧练习的好与坏，决定着以后进行体育活动的效果［7］。柔韧性练习方法有动力式拉伸训练和静力式拉伸训练两种，静力式拉伸练习包括贴墙站立、弓步训练等，动力式拉伸练习则是重复某一动作的拉伸方法而尽力拉伸，比如侧屈练习、俯卧飞燕式伸展运动等，可以通过缓慢的动力拉伸将肌肉、韧带等进行综合训练。这些针对性的核心力量训练，都可以提升训练者自身的柔韧性。研究表明，核心力量训练对于中小学生核心区域柔韧性的提升效果，比其他训练效果好。

3.3 有效缓解脊柱弯曲程度

有很多原因可以导致脊柱弯曲，脊柱弯曲一旦发生后，会表现为腰痛、背痛、弯腰驼背等一系列症状，而脊柱核心力量训练正是力量训练中的一种，训练的是人体核心部位的力量。而这些人体核心肌肉群又主要担负稳定全身肌肉、维持重心、传递身体力量信息的主要枢纽作用，是身体主要发力肌肉群，参与最重要的肌肉受力传导环节。而训练身体这些核心肌肉群，就可以运用练习、比赛和实践中经常采用的正确合理的技能技巧，真正起到保持身体稳定平衡的锻炼作用。身体肌肉的运动及控制调节能力等都要受一定程度的影响。在日常的活动和训练中，身体核心部位的稳定性就显得尤为重要。它关乎着整个身体的协调性和稳定性，所以进行核心力量训练可以有效缓解脊柱弯曲。

3.4 促进代偿机能，增强协调性

通过这些针对性的、反复的核心力量训练，可以进一步增强背部肌肉关节的整体灵活性与功能，弥补脊柱侧弯等运动缺憾。而根据不同健身项目对青少年脊柱弯曲病的整体防治和效果的不同，以运动乒乓球类为例，在长期进行乒乓球等运动练习的过程中，由于出球后的击打速度、位置变化等条件不同，脊柱和周围区域的运动肌肉群也可以根据肌细胞对不同运动强度刺激产生的不同生理反应与强度分布而迅速进行强化，从而提高肌肉的耐受度和灵活性。整个过程下来，脊柱弯曲等问题得到了缓解，身体各部分与肌肉、神经等的协调性得到了锻炼［8］。所以，核心力量训练带给儿童青少年的好处不仅体现在增强肌肉力量，还体现在提升协调性等方面。

3.5 对于矫治中小学生脊柱形态具有可行性

处于中小学阶段的学生，由于脊柱正处于生长发育阶段，平时坐姿、站姿不正确会导致脊柱弯曲。可以促进学生养成健康的生活习惯，包括纠正学生的站姿、坐姿，改变其久坐行为等。核心力量训练是效果较为理想的预防和干预方法，通过积极的体育锻炼，强健儿童青少年身体核心部位的肌肉，促进身体各部位的相互协调作用，来达到矫正脊柱形态的目的，进而保持学生的脊柱健康。

4 对中小学生进行核心力量训练的策略

4.1 加强脊柱健康知识的宣传指导

在现代社会中，由于家长的期盼、同学间的相互竞争，让许多同学过于看重书本知识的学习，而忽略了体育锻炼。中小学生作为祖国未来的新一代接班人，更要加强体育锻炼意识。而作为家长，要及时提醒、督促孩子进行科学合理的体育锻炼，并随时纠正其在运动过程中不正确的动作姿势；学校要与教师一起配合，做好中小学生体育运动相关的科普知识宣传及培训指导工作，让家长和学生们了解由于缺乏体育锻炼或者不正确的体育锻炼导致的一系列脊柱弯曲等身体形态问题，意识到科学合理地参与体育锻炼的重要性，让学生从心理上更加重视体育锻炼，并愿意参加体育锻炼。此外，学校要为学生搭建平台，鼓励学生们积极参加各项课外体育活动，在课外活动或体育课上将核心力量训练融入其中，让学生逐渐掌握核心力量训练方法，培养自主锻炼意识。

4.2 将核心力量训练融入体育课的准备活动中

众所周知，在进行正式的体育活动之前，做好充分的准备活动是必不可少的。为了使学生更好地进行核心力量训练，可以在传统准备活动的基础上加入核心力量专项训练内容，如加入广播体操环节中的上肢伸展运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动等。

4.3 有针对性地进行核心力量训练

现如今，中小学生或多或少都存在脊柱等身体形态问题，但每个人的具体情况不同，程度也有所差异，所以采用核心力量训练对其进行干预或预防，切忌“一刀切”。要有目的性和针对性，有组织、有步骤地合理进行安排。要了解个体差异，在此基础上进行动作的设计安排，从而形成个性化的训练方案，有针对性地进行训练。针对学生的实际情况，要及时进行调整，不能盲目地让学生进行固定模式的训练。同时为了增加训练的趣味性，教师可以采取如下活动。

（1）十字象限跳趣味游戏，它是提高灵敏性素质的训练方法和途径之一，是一项可以在任何平坦场地内进行的运动，长期做这项训练，能够迅速、准确地改变身体运动能力，提高弹跳力、反应能力、协调性、平衡控制能力、动作速度及身体灵活性。要求参加者身体挺直，两脚并拢站立，两手叉腰，双脚连续跳跃完成A-BC-D象限跳。

（2）传球接力游戏：采用团队模式进行训练，按小组进行传球接力，每组8～10人，排成一路纵队，依次将球从头顶向后传至排尾，排尾抱球再跑到排头，接着向后传，每人跑完一次算完成一轮。

通过以上类似方法，既可以对学生进行针对的训练，又能增加训练的趣味性。

4.4 掌握核心力量训练负荷的安排原则

凡事都要有度，进行核心力量训练时也不例外，由于大强度的训练负荷不仅不能改善学生的脊柱形态问题，反而会加重学生的身体负担，从而加剧情况的恶化，所以在进行核心力量训练时要注意适度原则。要在整个运动过程中灵活安排，根据学生的完成情况进行调整，不能急于求成，要循序渐进。在安排学生的训时也可将高强度与低强度的活动一起交错安排，例如将高难度与低难度的训练动作搭配［9］，使学生的身体有适当的缓冲时间，从而进行自我调节。

4.5 加强线上的核心力量训练和指导

由于学校课间休息的时间有限，学生在学校集中进行核心力量训练的机会较少。这时就可以采用线上与线下结合的模式，加强线上的宣传，体育教师可采用录播和直播相结合的形式，在课前先录好相关的讲授视频，之后上传到网络平台，让学生及家长观看或下载，让学生及家长了解什么是核心力量训练以及进行核心力量训练的意义及重要性。其次是可以与学生线上进行直播互动，讲解每个训练内容的动作要领及注意事项，用直播与互动系统远程对每位学生训练情况进行一对一实时个性化的指导，也可邀请学生家长一起在线进行锻炼，提高学生运动的积极性及锻炼时的活动参与度，为每位学生营造一个轻松良好愉悦的课外运动氛围［10］。教师们在网络直播答疑课上可以及时在线与每位学生进行面对面沟通，及时反馈实时训练效果，避免因动作错误或运动强度过大而造成运动损伤。在结束直播课程或录制视频学习的课程后，给学生及家长布置居家训练任务，让家长将训练内容以图片或视频形式拍摄记录下来，并上传至线上课堂，这样有助于老师及时了解学生的锻炼情况，同时也是对学生居家锻炼的一种监督，能够促进学生运动的积极性。

5 结语

综上，针对中小学生脊柱形态的问题，核心力量训练可以有效进行干预和预防。核心力量训练可以有效提升中小学生核心肌群的力量、提升核心区域的柔韧性、缓解脊柱弯曲问题、增强身体的平衡协调性等。所以加强核心力量训练对于当代中小学生成长来说十分重要，这就要求学校、教师、家长及学生都重视起来，引导每位学生都形成科学、合理、规范的体育锻炼意识，养成健康规律的终身锻炼行为习惯，营造良好文明的体育活动氛围，将核心力量训练融入日常的体育活动以及课余活动中，有针对性地选择训练内容，把握好训练的强度，有效利用线上居家和线下学校相结合的方式对学生进行训练及指导，从而改善学生们的脊柱形态问题，为学生们的健康成长提供保障。