便秘这件“小事”

沈洋

有一种斗争，可能每天都在发生，它让人尴尬、坐立不安、茶饭不思、大汗淋漓、如大病一场，遭遇过的人对它咬牙切齿。它就是便秘，听起来像“小事”，一旦发生，就是“大崩溃”。

出门诊的时候，经常有不少朋友紧张地小声问我：“两三天没有如厕成功了，我这是不是属于便秘啊？”其实，身为医生，我没办法一下子就给出准确答案，因为便秘不能随便界定。

从通俗意义上来讲，便秘的含义包括以下4点：第一，费力，即排便会出一身汗，消耗了大半体力;第二，间隔时间长，特指平时排便正常规律，却突然间隔时间大于3天;第三，排便不净、不爽，化整为零，一天要分好多次;第四，费时，如果有感觉后蹲厕的时间大于10分钟（不看手机、全神贯注），也属便秘症状。

也许你在广告中看到各种茶饮、药品，宣传能改善便秘，但实际上，真正解决便秘的烦扰，必须从饮食、运动及微循环方面下功夫。

一、要注意高纤维饮食，多食用粗粮、新鲜蔬菜。这样可增加纤维的摄取量，以扩充粪便体积，促进肠蠕动，缩短大便在肠道内的停滞时间，使其尽快排出体外。同时食用果胶含量多的食品，如苹果、香蕉、胡萝卜、甜菜、卷心菜、柑橘等，如果觉得可发酵的膳食纤维食品中，气体较多会导致腹胀不舒服，可以搭配蔬菜、水果吃，缓解便秘的效果更好。

二、适量多饮水，保持有规律的运动。在食用高纤维食品时，每日要保持2000毫升以上的饮水量才有促进效果。每天坚持散步、走路或锻炼腰部肌肉，都可以很好加快肠胃蠕动，增强肠胃能力。

便秘的老年人更适合练习八段锦，配合腹式呼吸及脊柱的锻炼，对内脏器官起到挤压按摩作用，从而改善胃肠等消化器官的血液循环，促进消化器官蠕动和消化腺的分泌，提高消化系统功能。

三、調整心态，保持丰富愉悦的生活。在工作忙、压力大时，更应注意放松身心，很多时候便秘是压力和紧张造成的。中医讲喜伤心、怒伤肝、悲伤脾、忧伤肺、恐伤肾，良好的精神状态有益人体健康。当人精神愉快时，中枢神经系统兴奋，调控作用加强，消化、吸收、分泌和排泄系统的新陈代谢也比较旺盛。

四、按摩可以促进微循环，是缓解便秘的好方法，具体有以下3种：

1.按天枢穴。体质虚弱或活动量少的老年人，可经常揉腹、揉天枢穴（肚脐为中点，两旁两寸的位置）。用拇指指腹按揉双侧天枢，一分钟100次，连续按揉5～10分钟，每天按揉1～2次。

2.按支沟穴。尝试在便前用拇指分别按压双侧支沟穴（腕背横纹上3寸，尺骨与桡骨之间的中线上），由轻到重，按摩指压处有酸麻胀痛感，反应灵敏。如不成功，则第二天再进行尝试，10次为一个疗程。

3.按长强穴。在晚上睡觉前趴在床上，将双手搓热，然后趁热顺着腰椎尾骨往下搓，搓100下，让长强穴（尾骨之端，尾骨尖和肛门连线的中点处）感到发热就可以，此法也可缓解脱肛、痔疮。

我们的身体通过新陈代谢，每天都会产生多种消化后的废物，要通过大肠排出大量细菌、病毒和寄生虫卵。粪便中，三分之一是杂菌和致病菌，如果没有及时排出，细菌就会继续繁殖，进而破坏肠道免疫屏障和吸收功能。滞留的粪便还会导致肠道松弛或收缩，形成结肠病变，粪便中的各种毒素和废气甚至会对肝脏、肺组织造成损伤。

排便对我们的健康至关重要，不要因为难以启齿而忽视它，便秘非小事，疏忽酿大祸。

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