小学篮球体能训练的有效策略和方法

蔡舒

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）01-125-02

摘  要  体能训练是学生篮球训练中的基础内容，然而在小学篮球训练中仍有很多基层篮球教练只注重技术训练，忽略体能培养，以致很多优秀的篮球苗子在技能提升上进展缓慢。本文从当前小学篮球体能训练意义和现状入手，分析了小学篮球体能训练的有效策略和方法。

关键词  小学  篮球  体能训练

小学生时期正处于身体各功能成长发育的关键时期，尤其是身体素质的提升，也逐渐步入一个最佳的提升高峰期，所有身体指标都随着年龄的逐渐增长而增加。体能训练作为学生篮球项目训练的基础内容，更应受到校方及体育老师的重视。然而体能训练往往是只能通过培养耐力来提高，只有学生耐力更强，身体素质更好，才能更好地掌握篮球技巧。但是，在小学篮球训练的过程中，仍有很多基层篮球教练只注重技术，而忽略了体能培养的重要性，所以便导致了很多优秀的篮球苗子在技能提升上进展缓慢。不仅如此，他们还错过最佳的训练时期，这值得引起了众多篮球教练的反思。

一、小学篮球体能训练现状

（一）运动员位置和职责专门化提前

篮球是一项团队合作的运动。因此，有必要在比赛中合理分配球员在场上的位置，明确球员在各个位置上的责任，这对比赛的输赢是非常重要的。这种特殊的布局和部署的主要目的是让运动员根据自身条件、专长以及技能等充分发挥自己的优势，从而达到提升整个队伍实力的目的，最终赢得比赛。篮球运动更是一个充满侵略性与防御性的任务。但是，目前各中小学的训练方法通常是针对成年人的，因为作为一个成年人来说，基本上他们的技能和身体状况已经定型，因此在篮球训练中更注重展示优势，但是这种职业责任和决策对于一个身体尚未发育完全的小学生来说是不利的。青少年和儿童还处于身心发展的重要阶段，因此学生还有相当大的发展空间。所以这就要求篮球教练要在实际的篮球训练中全面开发与利用学生潜力，并对其进行相应地引导和加强，以便在他们未来的篮球训练和比赛中建立坚实的基础。

（二）缺乏篮球意识的培养

加强篮球意识培养主要是通过多项体育运动和比赛项目，这对学生的运动素质非常重要。为了使篮球运动员不断成长，篮球技巧的熟练应用必须通过比赛得到验证，是通过在比赛中不断的积累经验来逐步实现。为此，篮球教练员需要有意识、有计划地为学生提供足够的比赛机会。同时，还需要通过理论知识的学习和心理素质的提高来为学生建立一个完备的系统性的评价体系。提高篮球运动员的意识，最大限度地发挥自身体能，从而提高整体的技术水平，使其在比赛中能够灵活、准确、灵敏地分析运动领域的战术，做出快速果断的决策，以此来增强运动员应对意外变化的能力。但是，从目前的中小学篮球运动实际来看，不仅学生篮球意识缺乏，而且教练员也没有给予足够的重视，不知道如何培养学生的篮球意识，这也是我国中小学篮球的整体水平难以提高的重要因素。

（三）中小学篮球运动员的现状分析

首先是小学篮球体训练的现状。目前，教练员、班主任教师和学生对于体能训练在中小学篮球训练中的作用认识不足。在训练中，体能训练没有作为一项重要的训练内容列入课程指导计划，甚至体能训练正在被其他战术训练所取代。其次，由于对于体能训练的不重视，很多学生在实际训练中没有专业的教练指导，无法实施科学、系统的教育方案。目前，大多数教练更注重篮球技术的训练，体能训练在不断的被削弱。可以看到，目前中小学篮球运动中的体能训练大多采用传统的训练方法。正因如此，在比赛中，也培育出了战术与技巧都比较优秀的球员，但往往因为体力较弱而不能坚持到最后，无法完全发挥自己的优势。

（四）中小学篮球训练工作

通过对中小学开展篮球训练的教师和教练员的調查分析可以看出，进行篮球训练的教师和教练员都是体育教师或者是业余的篮球教练。这些教师和教练员都有一定的训练经验，但始终教学水平有限，同时由于工作中缺乏再学习和继续教育的意识，难以跟上时代的步伐。尤其是篮球训练的理论知识、战术和技巧过于陈旧，不适合当今社会的发展。这也是中小学篮球训练在处理战术制定、球员换人等特殊情况时存在一定问题的原因。同时，在目前中小学篮球训练中，对教练员和教师的补贴不足，难以激发教练员和教师的积极性。许多教师和教练以应付的态度完成他们的工作，缺乏工作创新，导致训练效果难有提升。另外，一些学校领导过于主观，他们在选择运动项目时只依靠自己的品味，而不会专注于自己不喜欢的运动项目，这削弱了篮球教练和学生对篮球训练的积极性。

二、小学篮球体能训练的有效策略和方法

（一）速度和灵敏是关键

仔细观察NBA的精彩瞬间，屡次出现的过人、抢断、快攻与快速插入等等无不体现着运动员们的速度和灵敏。由此可见，在篮球训练中，速度和灵敏性起着极其关键的作用，但是对于小学生来说，年龄特征侧重于根据年龄训练速度和敏捷性。换句话说，小学是发展敏捷性和速度的黄金时期。正因为如此，草根篮球教练更应该重视对球员速度和敏捷性的训练。正常训练加强运动员的动作反应速度和起步速度、肌肉收缩速度和力量、动作协调性和休息能力，但训练时间不宜过长，重复次数不宜过长。需要注意的是，在训练之间需要足够的休息时间，以避免对球员造成不必要的伤害。运动与休息时间的比例通常控制在1：3，只有通过这种科学合理的训练布局，才能为球员打下坚实有效的身体基础，并在未来的篮球生涯中进一步拓展他们的潜力。

（二）力量与耐力是基础

如果速度和敏捷能让球队控制更多时间并创造进攻机会，那么力量和耐力能让球队更好地遏制对手并控制比赛进程。适当的耐力直接影响球队在比赛中的攻防效率，只有足够的体力才能有效地保证一支球队攻守全场，从而达到威慑对手的目的。篮球比赛的耐力必须通过不断的训练积累，教练员要针对不同学生的运动水平以及不同的训练阶段，以此来制定一个科学合理的教育计划。一般来说，可以通过不同的距离、不同的速度以及不同形式的耐久跑来实现。力量素质一般分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。小学篮球运动员需要的力量主要是爆发力和快速力量。换句话说，肌肉必须具有快速伸展的能力。小学生体能训练一般以上肢、下背部、腹部和下肢的体能训练为目标，教练员可以采用指卧撑，轻杠铃推举，挺举，抓举以及快速传球练习来实现，以此来帮助学生增加手指和上手腕的力量。如此不仅提高了手指和手腕的上肢集中发力的能力，而且有效提高了手臂对控球和争球的能力。下背部和腹部的力量就像中轴，在控制球和身体重心，平衡身体，协调力量和保护球方面起着非常重要的作用。提高背部和腹部力量的关键是加强和提高背部和腹部肌肉的收缩和舒张能力。

儿童篮球运动员下肢力量的发展主要是提高下肢爆发力。一般来说，在准备训练时，应该多做动态练习，少做静态练习，如可以多蛙跳、多级跳以及立定跳等等。对于小学生来说，力量是一种相对较弱的练习。小学生正处于生长发育阶段，骨骼和器官尚未发育完全，不能为他们做长期、高强度、高负荷的训练，因此还是主要以轻、快的体能训练为主。体能训练必须同时将篮球技巧的练习与敏捷、跳跃和速度等素质相结合，以“激发”肌肉的活力。体能训练后，需要拉伸肌肉，使肌肉能够既有弹性又有力量。建议每周准备两次体能训练。当然，日常训练的量和强度是根据个别球员的实际情况科学合理调整的，以避免对学生造成不必要的运动损伤。

（三）弹跳与协调能力是资本

速度、耐力、敏捷、力量可以说一支球队有控地板球的能力，但高空球的控制却只能望而兴叹了。一支在高空失去优势的球队，也就意味着失去了比赛中最直接的主动权。球队要想在比赛中获得主动权，彻底赢得比赛，球员就必须能够具备封盖和冲抢篮板的技能，这就要求学生需要具备良好的跳跃和协调能力，拥有出色的弹跳能力可以让球队更好地控制球并更有效地遏制对手。此外，出色的协调能力使学生能够更方便地学习和使用不同的技能，提高团队的凝聚力。

弹跳力是一种综合素质能力，在实际的训练中，必须要掌握耐力和速度的重要因素，并和篮球技术进行有机结合。弹跳力以发展学生下肢力量为重要基础，主要着眼于提高爆发力。协调性通常随着身体各种物理性质的发展而改善。一般来说，可以从三个方面同时开始：柔韧性、肌肉耐力、篮球技巧或者是高难度动作，以提高身体各部分的协作能力。身体灵活性的增加获得了更大的运动范围和可扩展性。只有肌肉耐力好，才能够在技巧动作上做到恰到好处。学习技巧和高难度动作需要柔韧性、肌肉耐力和时机方面的协调与合作。因此，学习高超技能可以更直接有效地提高身体的配合能力。例如，非习惯手运球上篮是提高身体协调性的最佳训练方式，因为它（非习惯手运球上篮）需要肌肉和关节或其他很少使用的关节器官的完全协调。因此，这个练习可以有效地提高运动员的身体协调能力，确保身体素质和篮球技术的长期有效发展。

三、结语

在篮球运动和比赛中，运动员必须长时间地跑或跳，这会导致严重的身体疲劳。因此，对学生的身体素质提出了更高的要求。运动员的体能训练应该从孩提时代开始，在小学篮球执教中，教练员需要想方设法增加学生的积极性，以为后续的训练和比赛打下坚实的基础。

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