“四段练习法”助篮球绕杆运球提速

王鹏

关键词：四段练习法;篮球;绕杆运球

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2022）02-0083-02

篮球运球绕杆是北京市体育中考的选项之一，要求学生在既定场地按照规定线路完成绕杆运球，以速度评判分数。篮球运球绕杆是对考生速度、灵敏性以及结合球能力的综合考量。

在平时的教学过程中，不仅要针对篮球绕杆运球的特点，让学生反复进行运球练习，提升学生控球能力，还应该针对绕杆运球的不同阶段对运球过杆技术进行合理分析，寻找各阶段的重难点，有针对性地进行分段练习，各个击破，帮助学生提高测试成绩。经过反复摸索尝试，笔者发现“四段练习法”能够让学生充分理解篮球运球绕杆场地的特点，掌握场地内直线运球和变向运球的变换及运用技巧，且有利于教师在教学中分段分析学生出现的问题，并提出合理的练习建议。

“四段练习法”将测试场地划分为四段（图1），起点至第二组标志杆为“出发段”，第二组至第四组杆为“过渡段”，第四组到第五组再返回到第四组杆为“折返段”，第二组杆至终点为“冲刺段”。

一、出发段

起点至第二组标志杆为“出发段”，距离为8米（5+3）。此阶段要点：低重心、快启动、少运球。

（一）动作要点

1.（以右手运球为例）右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空半脚的位置，屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，右手在球上，左手在下托球，球不可越线，两臂自然弯曲，随时准备蹬地启动出发。

2.集中注意力，听发令哨响，快速蹬地出发，迈步同时向前推放球，用两次快速直线运球加一次变向运球到达第二组杆的左侧，降重心，外侧脚稍内扣。熟练后可合理使用悬浮球技术简化为一次直线运球加一次变向运球（图2）。

（二）练习方法

1.反复进行快速出发练习，保证迈步放球同步，避免犯规。

2.固定球的落点和跑动步伐，反复练习，形成稳定的节奏。

3.第三次推放球的落点尽量靠近左侧标杆。

（三）易犯错误

1.出发时重心高、重心靠后，导致启动慢。

2.先迈步后放球，造成犯规，错失机会。

3.放球距离太近，增加运球次数，影响速度。

（四）纠正方法

1.屈膝降重心，重心在前腿，后脚跟稍抬起，注意力集中，哨响同时后腿迅速蹬地启动。

2.迈步同时向前推放球，保证脚落地前球离手。

3.反复练习推放球动作，逐渐前移球的落点。

二、过渡段

第二组至第四组杆为“过渡段”，距离为6米（3+3）。共有两次“过渡段”，去程为“过渡段1”，返程为“过渡段2”（图3）。

（一）动作要点

此阶段重点是：转向快、远推球、步伐稳，两排杆间只运一次球。外侧脚内扣蹬地，迅速转向，同时触球手向下一落点远推球，脚下大步快速跟上。

（二）练习方法

1.杆侧原地运一次球后向下一落点远推球，步伐跟上。

2.连续进行2～4组杆间的练习，强化技术动作。

（三）易犯错误

1.转向时重心偏高，脚尖无内扣，制动慢，启动慢。

2.推放球距离不够远，增加运球次数，影响速度。

（四）纠正方法

1.无球步伐练习，内侧脚尖外展，外侧脚尖内扣蹬地。

2.标记球的落点，练习时确保球的落点靠前。

三、折返段

第四到第五组再返回到第四组杆为“折返段”，距离为6米（3+3），是篮球运球绕杆全程中的难点，对学生身体控制能力和人球结合能力都有很高要求。

（一）动作要点

此阶段要点是：肩膀貼杆快转身。屈膝弯腰降重心，重心压内侧脚，外侧脚内扣制动，肩膀贴杆迅速转向，转向返回方向后，后脚用力蹬地，加速启动。此阶段共运球四次，转身时两次运球加两次杆间各一次运球（图4）。

（二）练习方法

1.无球练习，体会降重心、肩贴杆的快速转身动作。

2.两组杆的“8”字运球练习，体会球的落点，结合球能力、身体重心的控制。

（三）易犯错误

1.转身运球时重心偏高，造成转向慢。

2.没有贴住标志杆，被惯性甩出去太远，增加运球距离。

3.后脚蹬地无力，从第五组杆返回时有停滞感，浪费时间。

（四）纠正方法

1.无球步伐练习，提前降重心，沉肩，肩触杆走，外侧脚内扣蹬地。

2.标记落点，固定球的落点。

四、冲刺段

第二组杆至终点为“冲刺段”，距离为8米（3+5），为了充分争取时间，冲刺的起始点并不是最后一排标志杆，而是从倒数第二排标志杆开始的。

（一）动作要点

此阶段要点是身体前倾、蹬地有力，加速运球冲过终点，共运球2～3次，杆间1次加冲刺运1～2次（图5）。

（二）练习方法

1.无球快速冲刺跑练习，体会蹬地有力、大步快跑的动作。

2.固定落点的有球快运练习，形成稳定节奏，稳中有快。

（三）易犯错误

1.冲刺较晚，过第一组杆后才冲刺。

2.重心偏高，冲刺无力，无撞线感。

3.过终点时球失控，人球分离。

（四）纠正方法

1.降重心，迈大步，前推球，人追球。

2.终点设标志线，让学生撞线。

在学生分别掌握上述四个阶段后，可进行相邻阶段的衔接练习，在进一步巩固各阶段技术动作的同时优化衔接阶段，让各个阶段间流畅衔接，减少停顿，提高速度。可以根据学生的不同掌握情况，合理选择衔接的各个阶段，如出发段—过渡段、过渡段—折返段、折返段—过渡段、过渡段—折返段—过渡段、过渡段—冲刺段等，让学生能够专注于自己的薄弱段，化繁为简，层层跟进，最终提高学生篮球绕杆运球的全程速度。