短距离自由泳项目爆发力的训练方法分析

季志祥

运动员的项目爆发力，直接影响短距离自由泳项目的成绩。但项目爆发力训练是系统性工程，需加强对训练方法和内容等方面的创新，以充分发挥运动员的身体素质，激发其运动潜能，从而获得良好的成绩。本文主要对短距离自由泳项目爆发力的训练内容和方法进行阐述，希望对训练体系的优化起到积极参照作用。

对短距离自由泳项目运动员的爆发力训练指导，需根据不同的训练阶段，采取合理的训练内容和方法，通过改善运动员的力量与技术及速度等影响要素，促使运动员的专业水平逐步向世界水平靠拢，从而达到理想的比赛成绩。但项目爆发力的训练不能一蹴而就，要求教练本着循序渐进与因材施教等原则进行，确保训练方法和指导方案的可行性与有效性。

1 运动员主要训练内容和方法

1.1 训练内容

运动员的训练内容包括基础耐力训练与速度耐力训练和比赛能力训练及短冲训练。不同训练阶段存在的问题不同，对训练内容的侧重点也存在明显的差异。还需根据运动员主项的特点，为其各阶段的训练内容进行个性化的安排：一是在基础耐力恢复和提高一阶段。水上训练安排以适应性和恢复的训练为主，注重运动员体能耐力量的提高与专项耐力的恢复。通过加强打腿练习，提高运动员的水感和划幅及划频的效果。陆上训练安排，以关节柔韧性与灵活性的牵拉伸展及轻负荷的力量耐力训练为主，目的在于恢复与增强运动员的心肺功能。适当增加综合力量的练习，通过对肌肉的中等强度刺激，使肌肉逐步适应爆发力的比赛需要。采取水上与陆上的综合练习方法，更利于提高运动的身体综合素质。二是在基础耐力恢复和提高二阶段。突出继续提高有氧训练能力与恢复专项耐力的训练重点，适当增加训练量，以提高运动员的有氧耐力。同时，恢复专项耐力的训练能力，恢复运动员在项目中的速度素质能力，加强划水技术的训练指导，提高运动员的打腿能力。除此之外，注重心理素质能力的培养，为爆发力的逐步增强奠定良好的基础。在陆上训练中，逐步增加一般力量的负荷，一般力量以综合力量为主。从一般力量逐步增加至专项力量所需的练习，注意突出腿部力量的训练重点。三是强化专项能力阶段。在水上训练阶段，以恢复专项耐力和强化巩固好专项能力的训练重点为主，从一般力量训练，逐步向专项力量与无氧代谢能力及速度耐力过渡，增多短距离冲刺练习与爆发力练习，以增强运动员的专项爆发力和耐乳酸能力。改进划水与出发等技术。在有氧训练的基础上，注意无氧能力的充分发展，以均衡发展有氧和无氧能力。注意运动员身心素质的发展，逐步增强其运动自信心。在陆上训练阶段，以专项力量耐力与爆发力量的提高训练为主，定期安排进行每周约两次的最大力量练习，以全面发展和增强运动员的专项力量。四是赛前强化训练与调整阶段。水上训练阶段，赛前训练调整阶段的重要性不言而喻，直接影响运动员的比赛状态，而最佳状态是指心理与技术和身体机能达到最佳。此阶段以腿部、手部专项绝对力量;出发与到边手腿协调配合性的技术细节处理;有氧耐力训练;赛前减量调整，以放松休息等训练内容为主。关注运动员的身心状态调整，确保运动员处于最佳的比赛状态。在陆上训练阶段，赛前以专项力量和绝对力量及爆发力的练习为主，增强腿部与手部的最大力量限度。临近比赛的调整时，注意身体的牵拉关节活动的训练安排。增强动作简单与低强度的核心力量训练，避免器械力量训练引起的肌肉反应。

1.2 常用训练方法

通常采取以下几种训练方法：一是持续训练法。是指不間断连续训练的方法，存在强度小与持续时间长和机体刺激较缓和等特点，能够提高运动员的有氧耐力，进一步发挥有氧代谢系统供能作用。在较长距离的练习中，强度占最大强度的65%-75%左右，可帮助运动员打好耐力基础，利于改善运动员的技术水平和体能水平。二是间歇训练法。是指在一组之后和在第二组训练前之间，控制一个间歇的时间段，运动员在这个时间段内，机体并未完全恢复到正常状态。间歇训练法利于提高运动员的速度耐力与一般耐力。围绕运动员的专项特点，采取多种训练手段，更利于达到改善心血管系统与呼吸系统观念及发展无氧代谢能力和提高专项能力等目的。三是重复训练法。是指多次重复某一距离，在充分的间歇时间内，恢复心率与呼吸后再开始训练。采取以强度为中心的训练方法，利于发展运动员的肌肉力量和速度耐力与速度和体会比赛技术等。采取重复训练的方法，能够增强运动员的耐乳酸的能力和对乳酸的缓冲能及无氧酵解的供能能力，满足了主项运动员在训练中所需要的供能要求与训练中的实质意义。四是短冲训练法。是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。尤其是在短距离项目训练中运用，利于发展运动员的肌肉力量和速度，可培养运动员的动作频率意识与速度感。直接影响着运动员的后程冲刺能力，是提高无氧代谢能力的有效训练方式。

2 运动员各阶段爆发力训练指导方法

2.1 基础耐力恢复和提高一阶段和二阶段

从阶段以基础恢复和提高有氧耐力为重点，如以一周的训练安排为例，周一的上午训练内容，包括持续训练法的有氧耐力训练，训练手段为3×1500m或3000m自由泳;包括间歇训练法的有氧无氧混合训练，训练手段为2（10×100）自由泳。周二的上午训练内容，包括持续训练法的有氧耐力训练，训练手段为5×800m自、混;间歇训练法的有氧无氧混合训练，训练手段为10×100m变速快慢。周三的上午训练内容，包括持续训练法的有氧耐力训练，训练手段为1500-2000m;包括水中力量训练与陆上综合力量训练。周四上午的训练内容，包括持续训练法的有氧耐力训练，训练手段为2000m;间歇训练法的速度耐力训练，训练手段为40×25m速度;包括出发技术训练，训练手段为20×15m。周五上午的训练内容，包括持续训练法的划水技术，训练手段为1500-2000水感训练;包括水中力量训练，训练手段为牵引训练12-16组;间歇训练法的速度耐力训练，训练手段为3×200m、3×100m。周六上午的训练内容，包括重复训练法的无氧爆发力，训练手段为3×50m;包括持续训练法有氧能力，训练手段为2000m。周日上午的训练内容，包括技术训练，训练手段为1500m水感技术训练。

周一下午的训练内容，包括重复训练法的耐乳酸训练，训练手段为5×200m;包括划水技术训练，训练手段为20×25分解配合技术;包括陆上综合素质，训练手段为铁片拉力10-12组、跳马6-8组。周二下午的训练内容，包括短冲训练法的无氧爆发力，训练手段为2-4×25m速度;包括出发技术训练，训练手段为10×15m。周三下午的训练内容，包括持续训练法的有氧耐力，训练手段为1000m阻力打腿。周四下午的训练内容，包括间歇训练法的有氧无氧混合训练，训练手段为10×100自、混;包括间歇训练法的速度耐力训练，训练手段为10×100m打腿包干游;包括耐乳酸训练，训练手段为20×50快慢打腿、分解。周六下午的训练内容，包括陆上综合力量训练。

2.2 强化专项能力阶段

该阶段的训练安排包括巩固与发展专项素质，强化专项能力为主。如以一周的训练安排为例，周一的上午训练内容，包括间歇训练法的有氧无氧混合训练，训练手段为3×（100m、200m、300m、400m）;包括水中专项力量，训练手段为2×25m牵引等动拉力;包括持续训练法的有氧耐力，训练手段为1000m阻力打腿。下午的训练内容，包括重复训练法的陆上专项力量训练，训练手段为负重下蹲6组与核心力量4组;包括重复训练法的水中专项绝对速度，训练手段为6×50牵引回拉打腿、8×35米出发;包括柔韧性训练，训练手段为关节牵拉;包括陆上平衡训练，训练手段为瑞士球平衡练习。周二上午的训练内容，包括间歇训练法的有氧无氧混合训练，训练手段为2×400m自8×100m混;间歇训练法的速度耐力，训练手段12×50包干游;重复训练法的无氧训练，训练手段为2-4×50m自由泳;包括陆上专项力量，训练手段为铁片拉力12组。下午的训练内容，包括持续训练法的有氧耐力，训练手段2000m;6×25m回牵与4×25m速度，短冲训练法节奏速度训练。周三上午的训练内容，包括核心力量训练与牵拉放松训练手段的柔韧性训练及1500m的技术训练。下午的负重跪起练习5组的陆上下肢专项力量训练。周四上午的5×400m自+100腿的有氧无氧混合训练，采取间歇训练法;2×25m等动抗阻牵引的水中专项力量;2×25m全力游的无氧爆发力，采取短冲训练法。下午的五组6个原地纵跳的爆发力训练与顺势牵引4×25m的水上专项力量及8×25m全力的速度训练，速度训练采取重复训练法。周五上午的持续训练法的有氧耐力，2000m训练手段;间歇训练法的无氧阈训练，15×100m包干游的训练手段。下午的陆上上肢专项力量训练，卧推6组、背推6组及最大力量专项拉力3组的训练手段。周六上午的抗阻牵引4组20秒的水中专项力量与8×35米快慢重复训练法的节奏训练及顺势牵引（回牵）2×25m的绝对速度。周日上午的出发技术与1000m的技术训练。

2.3 赛前强化训练阶段

主要以加强巩固其自身专项能力后逐渐调整与恢复到最佳状态的训练安排为主。周一上午的蹬腿8-10组的陆上绝对力量训练与2-3×1000m持续训练法的有氧耐力及20×15m的出发技术。下午的引体向上10-12组的陆上专项力量训练与纵跳6-8组的陆上爆发力及10×15m的出发到边技术和2-4×35m短冲训练法的绝对速度训练。周二上午的陆上绝对力量训练与5-8×400m间歇训练法的有氧无氧混合训练和负重踩水8-10组的水中专项力量及20×15m重复训练法的出发到边技术。下午的等动拉力10-12组、跳马6-8组的陆上专项力量，10×15m的出发到边技术，2-4×25m短冲训练法的绝对速度训练。周三上午的4×600m水感、打腿、划手、混间歇训练法的有氧耐力，20×15m的出发技术，蹬腿8-10组的陆上下肢绝对力量训练。下午的重下拉10-12组的陆上上肢专项力量训练。周四上午的20-30×100m间歇训练法的有氧无氧混合训练与10×15m的出发技术训练。下午的10×15m的出发到边技术与2-4×35m重复训练法的绝对速度训练。周五上午的陆上下肢绝对力量训练，2（12×100）m打腿、划手间歇训练法的有氧耐力，10×15m的出发到边技术训练。下午的负重引体10-12组的陆上专项力量。周六上午的2（500m、400m、300m、200m、100m）间歇训练法的速度耐力训练，踩水8-10组的水中专项力量。下午的纵跳摸高6-8组的爆发力训练与20×15m的出发到边技术训练及2-4×25m重复训练法的绝对速度训练。周日上午的弹力带牵引12-16组的水中专项技术训练。

2.4 赛前调整阶段

主要围绕专项技术，以手部与腿部的绝对力量训练为主。周一的训练安排包括水上无氧训练与水上低强度有氧训练。周二包括速度与有氧训练、水上恢复游。周三包括水上恢复与柔韧性协调练习。周四包括无氧阈训练和速度训练。周五包括水上技术训练与核心力量训练。周六有水上有氧和2×35m的比賽速度训练。

3 发展爆发力训练

爆发力是快速力量的重要组成部分，是已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发挥力量的能力。爆发力直接影响运动成绩。运动员依赖于爆发力做出快速地出发蹬台和转身的处理及途中游时突然加速游能力的提升。在水中主要通过增阻练习与增大推进力的练习为主，以提高运动员的爆发力。一阶段的陆上训练手段包括铁片拉力10-12组，2-6次;跳马6-8组，15-20次。水上训练手段包括牵引外力回牵8-10组。二阶段的陆上训练手段包括引体向上6-8组，10-12次;快速等动拉力4-6组，20-25次;跳马6-8组，15-20次。水上训练手段包括牵引外力回牵8-10组。强化专项阶段的陆上训练手段包括沙袋引体向上4-6组10次，重量递增次数递减;纵跳6-8组6-8个;跪起10公斤10次，重量递增，次数不变。水上训练手段包括4-6个25米外力牵引回牵，4-6个50米牵引回牵打腿。赛前强化阶段的陆上训练手段包括纵跳摸高4-6组，8-10次;跳马6-8组，8-10次;下拉拉力8-10组，6-8次。水上训练手段包括2-4个25米全力游。赛前调整阶段的水上训练手段包括2-4个25米全力游，1-2个35米全力游。

4 总结

短距离游泳力量训练，主要涉及最大力量与爆发力和力量耐力三个类型。对爆发力的训练，需注重爆发力与运动员身体素质各影响因素间的关系，在各训练阶段，根据专项技术和运动员的身体组织，设置合理的训练内容和手段及方法，通过基于速度与爆发力练习的磷酸原系统的训练，促使磷酸原系统的供能作用得以充分发挥，从而循序渐进的提升运动员身心综合素质，尽快达到爆发力强化与提高运动成绩等训练目的。

（作者单位：南京体育学院）