带您认识一下食物钾含量

2022-02-28范志红

生命与灾害 2022年11期

关键词：豆类谷物膳食

范志红

最近，在网络上询问有关食物钾含量问题的网友很多，因为身体状况，他们需要多吃钾，或少吃钾：

高血压患者需要增加钾的膳食供应，限制钠的量。

很大一部分需要减肥的人，需要适当增加钾，限制钠。高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重；而钾则帮助排除体内的多余水分。

糖尿病患者因为多尿，体内钾排出较多，需要适当增加钾的供应。

心衰患者常常使用利尿剂治疗，造成钾的丢失，所以也需要适当增加钾的供应。

骨质疏松患者除了补钙之外，也要注意多吃点钾，少吃点钠，否则尿钙流失可能会增加。

消化不佳、经常腹泻的人会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

出汗太多的更年期女性，也需要适当增加钾供应。

肾病患者需要限钠，而其中一部分人同时也需要限钾。

那么，怎么饮食才能多吃钾或少吃钾呢？这事还真是令人操心。多数人认为，只有蔬菜水果富含钾，比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。其实远远没有这么简单。这里给大家梳理一下各类食物中的含钾状况。

谷物

谷物种子中含有不少钾，钾对碳水化合物的代谢是必需的。不过，粮食的精制加工会大幅度降低钾含量。因为谷物外层部分的钾含量大大高于内部，特别是谷胚富含钾。比如，特等精米和各种颜色的糙米相比，其钾含量只有后者的25%～50%。面粉也一样，种子外层的胚芽和糊粉层部分含有更多的钾，精磨成白面粉之后，钾含量大大下降。100 克麦胚粉中的钾含量超过1 200 毫克，而白面粉的钾含量只有麦胚的1/10。

所以，各种全谷杂粮，比如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等，钾含量都比精白米、精白面更高。每天吃50～150克全谷杂粮，大约能得到150～400毫克的钾。

减肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都需要多吃全谷物。以前也许只是因为全谷物的血糖反应低、膳食纤维含量高，现在可以增加一个理由：多吃钾。

即便把全谷物煮烂、打糊，血糖指数升高了，它的钾元素等矿物质也还在，所以仍然比白米粥营养好。

当然，如果想严格限钾，可能最好还是选择吃精白米面。

如果吃那种粉丝、凉粉、澄粉之类的纯淀粉产品，其钾含量就更低，比白米、白面的还要低。淀粉的加工过程把蛋白质、维生素和绝大部分矿物质都去掉了，营养价值很低，大部分人都不宜经常吃。但是，一些肾病患者就需要吃分离提取出来的淀粉（有相关的医学用食品），以降低非优质蛋白质的量，也降低钾的量。

豆类

如果按绝对含量来说，豆类（成熟的干豆子）是各类食物中钾含量最高的一个族群。

比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类，每百克豆子中的钾含量都能达到800毫克以上，大概能达到糙米的3～4倍。干白扁豆、干蚕豆和干豌豆等各种淀粉豆的钾含量同样很高，甚至能达到1 000毫克以上。

黄大豆和黑大豆都是著名高钾选手，每百克中的钾含量普遍超过1 000毫克，甚至高达1 500毫克。把它们尊称为大豆，就是因为它们的干货真的特别丰富钾特多、镁特多、蛋白质特高、油还多，在豆类种子中首屈一指。

50克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%～35%。

需要增加钾供应的糖尿病、高血压、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮饭、炖菜时加入各种豆类。也可以在制作点心、面食时加一些豌豆泥、鹰嘴豆泥、红豆粒等，既帮助降低血糖反应，增加膳食纤维，又能补钾。夏天出汗多，除了补钠还需要补钾。而夏天喝豆汤，喝豆浆，都是补钾的好方法。

当然，需要限钾的人，就不能喝豆汤和豆浆了。豆类中的蛋白质也不属于必需氨基酸合理的蛋白质，肾病患者如果想吃的话，需要严格限量。一方面，宜和谷类食物搭配食用，通过氨基酸互补来改善氨基酸平衡；另一方面，在烹调时还要注意，多煮几次，把豆汤滤去，以降低其中的钾含量，也减少其中的植酸、单宁等抗营养因素。

如果害怕大豆中的钾，可以考虑吃豆腐干。豆腐干在制作过程中，因为要挤水，所以把大部分钾去掉了。

按同样多的蛋白质摄入量来比较，各种豆腐干中的钾，比黄豆中低多了，大概也就剩下5%～15%。和大豆原料相比，豆腐干中各种抗营养因素的含量也会降低很多。

薯类

薯类也是钾元素的密集来源。马铃薯（土豆）、甘薯、山药、芋头，都富含钾。如果按同样热量来比，薯类的钾含量完全不逊色于豆类，甚至可能更高。

土豆的钾含量和香蕉是一个水平，有些品种可高达300 毫克/100 克。100千卡（419千焦）热量的土豆就能提供300～400毫克的钾，远远超过了各种糙米、小米、玉米、燕麦、青稞等各种谷物。

所以，如果需要限钾，就不要用薯类来替代部分主食了。假如特别想吃的话，可以把土豆切成丝，泡水，换几次水，把钾尽量溶出去，做成炒土豆丝，这样能去掉一半多的钾。

奶类

可能很多人会感到意外，动物性食品的钾含量也是不低的。如果按营养素密度来算，奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。按我国食物成分表数据，每百克牛奶的钾含量平均为180毫克，完全不输给大部分蔬菜。当然，羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶类也是富含钾的。

所以，喝牛奶不仅能补钙，也能补钾。毕竟一次喝牛奶的量，要比一次吃干豆子的量大。按180毫克/100克来算，250克奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值（2 000毫克）的22.5%，这个量不可忽视。

制作酸奶不会使钾受到损失。但因为大量钾溶解在乳清中，所以，把乳清滤掉后制成的希腊酸奶，按同样热量来算，钾含量会大大低于普通的酸奶。同样，除去乳清后发酵制成的原制奶酪，按同样热量来计算，钾含量也会大大低于牛奶。

所以需要控制钾的人，可以尝试吃奶酪，它既没有乳糖不耐受问题，蛋白质更容易消化，同时也可以降低钾营养素密度。

蛋类

鸡蛋每百克的钾含量并不算低，平均是150毫克。某些蛋含量更高，比如乌鸡蛋。在一个鸡蛋当中，蛋白里的钾更高，蛋黄中则略低些。

然而，由于大部分人每天只吃一个鸡蛋，鸡蛋所提供的钾只有几十毫克，在一日生活当中比例并不大，补钾的潜力也很小。

肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源。这是因为，钾是细胞内液的主要成分，所有动物细胞里都含有钾。比如减肥者常吃的鸡胸肉，钾含量高达333毫克/100克。猪、牛、羊的瘦肉钾含量有 200～300 毫克/100克。

由于钾离子易溶于水，把肉类切薄片涮一下再吃，其中的钾离子就会溶出到涮肉汤里。这个方法同时也可以减少嘌呤的含量。不过，肉里的B族维生素也会跑掉不少。

膳食指南只建议每天吃几十克的肉类，其中只含有一百多毫克的钾，所以靠肉来补充或减少钾的摄入量是效果不大的。有些减肥人士拿肉当饭吃，一天吃500克～1 000克肉，钾摄入量会过量；但相比而言，此时蛋白质过量的问题可能更值得关注。

水产品中的钾含量和瘦肉相当，或比肉少一些。因为对大部分人来说，日常水产品的平均摄入量比瘦肉还要少，所以不用担心它对钾元素供应产生很大影响。

蔬菜和水果

蔬菜、水果的钾含量大多在100～350毫克/100克之间。

嫩豆类是豆类的童年时期，也具有高钾的特色。毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种嫩豆，以及豆瓣比例较大的黄豆芽，都是含钾大户。此外，一般来说，那些颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高；竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈姑、莲藕之类，钾含量也很高。这些蔬菜的含钾量能达到300毫克/100克上下。

绿叶菜、竹笋之类，虽然钾含量高，但饱腹感也比较强，一次吃的量有限。那些瓜类蔬菜，比如冬瓜，虽然看似钾含量不太高，只有100毫克/100克上下，但煮软之后，一个人能轻松吃掉500克，提供的钾总量也可能很大。

在水果中，黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾量比较高。不过，由于蔬果种类品种之间的矿物质含量差异非常大，而蔬菜、水果品种的更新速度也非常快，所以很难按食物成分表上的数据来准确推断哪种蔬菜、水果的钾含量最高。比如，苹果有钾含量近200毫克/100克的，也有仅 50毫克/100克的。

蔬菜和水果的差异在于：蔬菜烹调需要放盐，既补钾也补钠；水果则不需要烹调，它只补钾不补钠。

所以，对于出汗后补钾来说，多吃菜就可以；对于控血压来说，多吃水果对改善钾钠比值效果更明显。

从数据来看，按重量比较的话，蔬果中的钾含量其实并不比肉、蛋、奶、粮食更高，甚至还大大低于豆类的含量。但是，它们的摄入总量比较大。

一天吃300～500克蔬菜和200～350克水果的话，总量就是500～850克，吃进人体中的钾元素总量就比较大了。所以，可以这么说，蔬菜和水果对膳食钾的贡献是最大的，可调整幅度也是最大的。这也是为什么人们提到补钾就想到它们的原因。

与其为具体数据而纠结，不如直接控制摄入的总量。膳食指南推荐每天吃 300～500克蔬菜、200～350克水果。那么，肾病患者可以取个低限甚至更往下减。

真想限制钾的摄入量，还有一个比较好的方法，就是把蔬菜、水果先煮一下再吃。钾是一种极易溶于水的元素。在开水锅里加热时，植物细胞膜被破坏，其中的钾离子就会溶出到烫菜的水里或菜汤里。这个水其他家人可以喝，需要控钾的人吃捞出来的菜，就能大大减少钾的摄入量，减少 50%是不难的。

不过，这个方法也会损失多种可溶性维生素。没办法，世界上没有十全十美的方案。但维生素不足，还可以通过适当补充维生素产品的方式来解决。不过也要注意数量，因为超出的维生素需要从尿里排出，也会增加肾脏负担哦。

总结一下，需要补钾的话，可以采取以下有效措施：

1.用全谷物和杂豆类替代部分精白米面做主食。

2.用土豆、甘薯、芋头等薯类替代部分精白米面做主食。