高血脂的正负清单

安旻

导致高血脂的原因几乎都是生活方式问题。正因如此，生活方式治疗是高血脂的根本性治疗方法，这一点证据充足、疗效明确、没有争议。

不管是哪种程度的高血脂、需不需要吃药，生活方式治疗都是第一时间、要优先开始的治疗方法。对于生活方式治疗的重要性，无论中國外国，在所有权威的高血脂医学指南中，都给出了最高级别的认可。

正面清单

要想降血脂，一定得做哪几件事呢？我们先来看正面清单。

第一，要有合理的饮食结构。即摄入的碳水类食物占每日总能量的40%～60%；脂肪类食物，占每日总能量的20%～30%，不要低于15%，其余是蛋白质。

总能量如何计算？可以按照每公斤体重25～30大卡估算一下。比如，你是一个60kg体重的女性，平常正常进食，每天的总能量大约是1500大卡。每克脂肪有9大卡能量，那就意味着包括炒菜的植物油在内，脂肪摄入应该控制在33g到50g，最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量，主食摄入大约控制在150g～225g。

你可能会觉得很奇怪，要降血脂，不应该先控制脂肪、控制胆固醇吗？为什么降血脂的第一条反而是吃脂肪呢？

之所以把合理的饮食结构放在第一条，不只因为它是生活方式处方的基础，更是因为控制脂肪不是过分降低脂肪或者干脆戒掉脂肪。

过分降低脂肪，或者干脆戒掉脂肪的后果极其严重，有高密度脂蛋白胆固醇即“好胆固醇”下降的，有甘油三酯上升的，导致身体里的白蛋白即修复身体最重要的营养基础迅速被破坏。越来越多的证据显示，如果长期吃极低脂肪的饮食，各种疾病的死亡率都会升高。归根结底，我们身体的代谢，是和我们吃进去的食物相辅相成的适应结果，我们不能让它从一个极端走向另一个极端，这样会让我们的身体无所适从，内部的协调机制更加紊乱。

想要降低血脂，饮食比例均衡比单纯的低脂肪饮食更为有利。这就是所谓“千钧将一羽，轻重在平衡”。不过，这20%～30%的脂肪摄入，也不是你想吃什么就吃什么。生活方式处方的第二个必做，是饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下，不饱和脂肪酸要达到总能量的15%～20%。

饱和脂肪酸从哪儿来呢？主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。对于体重60kg的人来说，每天可以吃一个整鸡蛋、一袋全脂牛奶、一两猪肉。如果全脂奶换成脱脂奶，那还可以再加一两肉，就是每天2两肉左右。注意，在挑选食物的时候，要尽量避开那些含高胆固醇产品，比如内脏、猪蹄、蚬子、蟹黄、鱿鱼和鲍鱼，肉制品要去皮去肥肉。不饱和脂肪酸，主要来自鱼肉、坚果、植物油等。大约是每天20g-30g植物油，一把坚果或黄豆，一到二两鱼肉。尤其是鱼油含量丰富的深海鱼类，比较常吃的，像带鱼、黄花鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海鳗鱼，都可以补充不饱和脂肪酸。

正面清单的第三条是增加膳食纤维，每天要吃到20g-30g。研究发现，如果每天吃到这个水平的纤维素，平均可以降低5%-10%的低密度脂蛋白胆固醇。如果达到这个纤维素摄入量，需要每天进食大约一斤左右的蔬菜。如秋葵、辣椒、竹笋、菜花、叶菜类，纤维素含量都很高，都是很好的选择。除此之外，还要加半斤左右的水果。注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。谷物方面，用全谷物，比如全麦、青稞、糙米、燕麦，来替代精米白面。如果实在吃不够这些品类，也可以适当增加一些膳食纤维的补充剂。

除了饮食方面，正面清单的的第四条，是身材管理。如果你是超重人群，那么减肥很重要。减掉自身体重的5%～10%，就可以有效改善高血脂。跟体重相比，身材是一个更重要的指标。因为血脂合成的各种危险因素，最后都会指向一个结果：脂肪分布异常。即脂肪没有好好待在皮下，而是跑到了内脏附近。

脂肪分布异常的外在形式，就是肚子大，两腿细。大规模调查发现，腰臀比即腰围除以臀围的比值，每增加0.1，死亡风险增加20%。那些腰臀比大、腿围小的人，会发生非常明显的内脏脂肪堆积，他们的血脂，远远高于同体重甚至更胖的人群。

怎么降低内脏脂肪呢？目标就是腰细、臀肥、腿粗。数据显示，臀围增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿围增加5cm，可以使死亡率下降18%。具体的目标是男性腰臀比要小于0.9，大腿围50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿围48cm左右。为了达到这个目标，除了要做到合理的营养结构之外，一定要加上规律的有氧运动训练。具体来说，是每周不低于150分钟的中等强度有氧运动。这两条可以让你在体重即使没什么改变的情况下，腰围下降5%左右，内脏脂肪下降12%左右。如果每天可以达到40分钟-60分钟有氧训练结合力量训练，12周以后，内脏脂肪会下降近18%，腰围会明显减少，臀围和大腿围也会有不同程度增加。

生活处方第五条是长期喝茶，喝普洱茶或者绿茶。已经有越来越多的研究证实，喝茶可以降血脂，尤其是绿茶、普洱茶。这类茶叶也可以改善肠道菌群，在入口关就减少了脂肪的吸收，加速胆汁对脂肪的外排。

负面清单

正面清单介绍完了，我们再来看看一定不能做的事。

第一，避免摄入任何反式脂肪酸。如果你吃的是自己加工的天然食物，就不用担心这个问题。反式脂肪酸不会存在于天然食物里。我们吃到身体里的反式脂肪酸，大约有80%是通过植物油氢化获得的。到超市里买零食和加工食品的时候，如果看到食物标签上有氢化油，就要慎之又慎。

第二，不要抽烟。烟对血脂数值本身影响不大，但它是对心脑血管影响最恶劣的因素之一。如果你抽烟，血脂就要比别人更严格控制。所以烟是需要戒的。

第三，不要饮酒。甘油三酯升高的人，如果有大量饮酒的问题，那么减少酒精量，一定可以大幅度下降血脂。

遵守这几条，其他的，就都在随意清单里，比如吃什么肉，吃哪种蔬菜，每天具体运动多长时间，按照你的喜好习惯决定就行。

医学家做过大量对比，只要能够好好坚持，生活方式处方对高血脂的作用，甚至比他汀这样的药物治疗更明显。另外，根据目前的医学证据，针对不同种类的高血脂，生活方式的处方会有一些区别，但以上介绍的这些，是所有生活方式处方的基本要件。

高血脂的生活方式治疗，是所有治疗方案的基础。但前提是要遵循处方，而且要严格实施，而不是喊喊口号。