战绳训练对核心稳定肌群的即时激活效果

黄霄汉 秦学林 胡玮

(南京体育学院 江苏南京 210014)

随着运动训练的不断发展和运动科学的不断更新，新的训练理论和训练方法相继出现，其中比较具有代表性的就是战绳训练，其训练效果包括增强爆发力，增强协调能力，促进核心稳定，调节肌肉力量平衡，提升无氧能力等［1-4］，长期的战绳训练可以大大提高运动员的身体素质和竞技水平。研究显示，4周的核心稳定训练可以有效提高受训者肌肉的静态平衡和动态平衡能力［5］。战绳训练在国外多数被应用在搏击和对抗类项目，如拳击、篮球和美式足球等，而且得到的训练效果非常理想，但在国内的专业训练中，很少看到完整规律的战绳使用方法。因此，国内学者对于它的训练效果和适用范围，也没有确切的定位。笔者希望通过测定训练前后核心稳定的数据，来判断战绳训练对核心肌群的即时激活效果。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

该文以战绳对核心稳定性的即时激活效果作为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

笔者查阅了多篇关于战绳训练、核心稳定、神经肌肉激活和核心稳定测量方法的文献［6-7］。国内关于战绳训练研究的文献比较少，因此综合了国外优秀的资料文献，为该文提供可以值得信赖的研究资料。

1.2.2 录像观察法

通过观察2015 年至2022 年由国外各大著名体能训练师所发布的教学与训练录像，记录战绳训练的细节。其中包括战绳的使用方法、战绳的握法、适用于战绳的训练计划、基本战绳技巧和战绳的训练功效等。这些录像有助于弥补国外论文资料的不足。通过观察上述的录像，可以令笔者更加清晰地了解战绳训练，有助于实验设计以及指导受试人员正确完成战绳训练测试。

1.2.3 实验法

（1）实验器材

战绳一根，长12m，直径3.8cm，每米重达0.8～0.85kg，战绳总重量为10.2kg。

（2）实验时间与地点

实验时间为2月15日到3月25日，每周二、周五晚上6点训练，位置在体能训练中心。

（3）实验目的

以战绳为训练工具，以八级腹桥为测量手段，设实验组和对照组两组人员，两组训练人员的训练年限都是4年。实验组进行战绳训练，再与对照组进行比较，观察短期的战绳训练能否对实验组的核心稳定肌群起到即时的激活作用。

（4）实验内容

整个实验人数共20 人，其中10 人为实验组，10 人为对照组。当中实验组会进行10 次的训练和10 次核心稳定的测量。而对照组则会进行10 次的核心稳定测量。实验流程如下：所有受试人员一起进行全身热身活动，包括头部、肩部、胸部、胸椎、腰部、腰椎、髋部、膝关节和踝关节的活动。完成热身后实验组就可以正式开始训练，而对照组则直接进行八级腹桥动作的测试。实验组需进行1min30s 的战绳训练，共6 个动作，每个动作进行15s，动作和频率见表1，完成训练后受试者立刻为自己测定心率。休息5min 后，进行核心稳定性的测量，测量动作采用八级腹桥，评分标准根据八级腹桥测量评分标准来进行评分，见表2。

表1 动作频率表

表2 八级腹桥测试评分参考标准

（5）实验控制

整个实验过程的测量工作，由笔者和一名助理教练员共同完成，对实验中的训练动作严格要求。在实验开始前，首先对受试者详细讲解这次实验的目的和预计成果，并针对战绳的正确使用和八级腹桥动作测试标准进行统一培训。室内温度基本恒定在15℃。受试人员都是男性，可以排除性别差异。

（6）测量评分标准

实验过程评分按照八级腹桥的评分标准，见表2，在测试者维持标准身体姿势的前提下，记录其维持的时间，对照表格中的分数标准进行打分。当腰部出现上下浮动，或身体部分接触地面时，结束计时。

1.2.4 数据统计法

对实验所得出的数据结果进行收集和处理，并以图表形式呈现于文中，让读者清晰看见实验所带来的变化，令实验更有说服力。

2 研究结果与分析

2.1 实验组的初期、中期、后期结果分析

初期结果显示，战绳对于实验组的核心稳定激活效果并不理想。从表3 和表4 观察到实验组所得出的八级腹桥等级与对照组的八级腹桥等级相差不大。在训练后，访问受试者得知：第一，初次训练，受试者未能立刻根据本次实验所建议的运动频率来进行；第二，因为初次实验和接触新的训练工具，心情比较兴奋，以至于心率比应有的热身理想心率高，疲劳感也出现得较快，因此测得的分数并不理想。

表3 实验组的第一次实验结果

表4 对照组的第一次实验结果

中期结果显示，战绳对于实验组的核心稳定激活效果开始进入预期轨道。从表5 和表6 里可以观察到实验组的测量等级高于对照组的测量等级，从表5 可以观察到受试者中期测试等级与初期测试等级相比，有了轻微的进步，经访问得知，受试者对八级腹桥的技巧掌握有所提高，所以测量结果也有轻微提高。

表5 实验组第五次实验结果

表6 对照组第五次实验结果

后期结果显示，战绳对实验组核心稳定性的激活取得了较为理想的效果。从表7和表8可以观察到，同样是后期的结果，与对照组相比，实验组的核心稳定测量结果等级明显高于对照组所测得的等级，这证明了实验组所做的战绳训练对于核心激活有效果。

表7 实验组第十次实验结果

表8 对照组第十次实验结果

2.2 对照组的初期、中期和后期的结果分析

从数据上看，对照组的核心稳定测量等级与训练次数成正相关，整个实验共进行了10次测量。在对测试内容和技巧熟悉后，受试者的测量等级也会出现相应的升高，如表9所示。

表9 对照组十次实验的实验结果

2.3 实验组中训练后心率对RPE等级测量结果的影响分析

训练后心率代表进行战绳时的运动强度，根据《运动训练学》，最为理想的热身心率为最大心率的70%～80%，这个心率区间，机体的血管、肌肉和身体器官能受到足够的刺激，体表温度也会有所提高，这对于防止机体受伤和尽快进入比赛状态有积极影响。从图1可以观察到，训练后心率越接近热身的理想心率，核心稳定性测量的等级相对越高。反观第一次的训练当中，实验组的训练后心率偏高，导致后面核心稳定测量中没有体力达到好成绩。受试者自我感觉越疲劳，测出的核心力量等级就越低，如表10所示。再次印证了热身运动的强度必须适宜，并可透过控制心率来控制强度。

表10 实验组十次的实验结果平均值及中位数

图1 实验组10次实验中训练后心率与测量等级关系及趋势

3 结语

短暂即时的战绳训练的确能够激活核心稳定肌群，这证明战绳训练既可以通过长期训练来获得良好的训练效果，又可以当做核心稳定激活的工具。从10次核心稳定测量发现，越到后期，受试者的核心稳定等级就越高，对训练技巧的掌握也越熟练，表明战绳训练对核心稳定具有正面促进作用。赛前必须严格控制战绳训练的强度，强度过大会影响比赛和训练的发挥。