高考临近，如何缓解考试焦虑

老师：

您好！

我是今年即将参加高考的高三学生，老师说市一模是一次非常重要的自我评估，考试时我很紧张，尤其考数学的时候。明明是做过的题，但当时我的大脑一片空白，想不到解题思路。考试成绩出来，发现自己还有很多分丢在计算错误上，我整个人都不好了，最近更是焦虑到失眠。晚上明明很累很困，可我躺在床上就忍不住想起那惨不忍睹的成绩单、光荣榜上同学的名字、爸妈让我考个好大学的期待……我辗转反侧，更加睡不着，不知道该怎么办。

一位焦虑的高三学生

一位焦虑的高三学生：

你好！

临近高考，老师接待得最多的，就是像你这样因为担心高考失利而产生焦虑情绪的高三学生。

每一个高三同学除了应对知识技能的重大挑战，心态同样面临着挑战。国内研究发现，在高考前，仅有4.5% 的高三学生认为自己没有出现过焦虑情绪。

面对结果未知的高考，完全消除焦虑既不可能也不可取，因为焦虑具有保持神经系统的警觉、活力等重要作用。完全不焦虑，意味着对考试的轻视；过分焦虑，则会造成思维受阻，甚至影响正常生活。因此，高三学生们要做的是让焦虑保持在适中、可控水平，让学习效率最大化。对于焦虑程度过高的高三学生，要如何调整自己的心态呢？

第一步，识别焦虑的触发根源。导致焦虑产生的因素可能多种多样，比如食欲欠佳、睡眠不足、被师长批评等，但这些只是导火索，真正的焦虑源头需要抽丝剥茧、深入分析。比如，你的父母对你考上一所好大学的期望恐怕就是一个更深层次的焦虑源头。剖析焦虑源头，可以问自己几个问题：我最害怕出现的场景是什么？出现这样的场景会有什么后果？比如最害怕高考落榜，后果是需要面对父母失望的眼神和责骂。

当我们找到焦虑的根源，可以尝试去沟通。比如，可以通过与家长坦诚沟通，让家长调整对自己的不合理期待。

第二步，认识自己的非理性想法。真正引发焦虑的，不是高考这个情境，而是在高考情境下的所思所想。我曾遇到过一位复读生，他谈起复读的原因，是因为当年高考语文题目难，题量大，他作文没有写完，第一科语文考试结束后他就陷入深深的焦虑之中，满脑子都是“完了完了，作文这么多分，我语文肯定考砸了，我考不上大学了，未来没有希望了……”他带着这样的想法浑浑噩噩地考完了剩下的科目。最终成绩出来，语文反而是他考得最好的一门。像他这样把某个题目的得失与自己的前途联系到一起的想法，就是一种“以偏概全”的非理性想法。此外，诸如“我这科一定要考及格”“这些题我应该拿满分”等带有“一定”“必须”的想法也是一种非理性的“絕对化要求”。发现自身存在这些不理性想法时，我们需要驳斥这些念头，建立全新的理性想法。

第三步，充分表达与宣泄情绪。上一学年咨询室的常客中，有一位高三的女生，她的到来让咨询室的纸巾消耗量成倍增长。一道错题、成绩单上的一个数字、老师同学一句无心之言，都能“引爆”她的泪点，所以她常常躲到咨询室放声大哭。这样一位看似“脆弱”的学生，高考分数在班级名列前茅，被一所重点大学录取。她身上有什么值得高三学生学习的呢？我想，在自己焦虑时找到可以宣泄情绪的方式真的太重要了！她采用的是哭泣宣泄，也可以选择倾诉宣泄、日记宣泄、运动宣泄、看天空、踩树叶……任何你能想到的不伤害自己和他人、能够放松身心的方法，都可以使用。

第四步，全身心投入当下。或许有些人认为“我得先解决焦虑，才能继续前进”，恰恰相反，正如爱因斯坦所说：“生活就像骑自行车，为了保持平衡，就得持续前进。”对于那些直到高三才开始醒悟，后悔高一高二荒废学业的同学，他们感觉自己是“女娲补天”“精卫填海”，焦虑得无法专注学习。我会建议他们把目光放在珍惜现在上，每天告诉自己，我今天又多掌握了多少知识；利用每次做作业、考试的机会，总结出效率最高的答题方式；养成规律的作息和学习习惯，比如午睡半小时、早读前背单词，即使一开始注意力没法完全集中，也不妨先尝试执行，一点点去推进；给自己定期安排放松的时间，可以是晚饭后绕跑道走一圈，或者与好朋友聊天。

上述建议主要针对考前焦虑的同学，如果在考试过程中焦虑该怎么办？一种最为简单有效的方式是深呼吸，还可以想想你爱的人此刻会对你说些什么鼓励的话，或者动动手指头和脚趾头，感受肌肉放松的状态。

无论是考前还是考中，当高三的学生感觉自己状态不佳，但是此刻又无法立即停下来去休息时，都可以告诉自己，“这只是我的身体正在调动全身每个细胞的能量，帮助我应对挑战”。

有的同学在焦虑状态下会失眠，有的同学会变得脾气暴躁，而我当年高考前一晚感冒了，我当时的心情格外焦虑，害怕身体状态影响发挥。但同时我也降低了对高考的期望，毕竟生病了影响发挥是很正常的。最终在这种高考前生病的重压之下，我竟然超常发挥，考出了高中以来最好的成绩。所以，压力和焦虑不可怕，不满意的状态也不一定带来令人痛苦的结果，说不定会苦尽甘来，重要的是你如何看待自己与现状。

如果上述方法都无法缓解你内心的焦虑，高三的同学们还可以及时向朋友、家长、老师、心理医生等人寻求帮助与支持。

“人们不追求梦想是因为他们变老了，他们变老是因为他们不再追求梦想。”高三的同学们之所以会对高考产生焦虑，是因为你已经预想到，追梦的道路上会遇到激发你无限潜能的挑战。而你此刻青春年少，年华正好，不如带着你的焦虑，大胆前行。