如何延缓大脑衰老

范志红

随着年龄的增长，人的脑力或多或少会有所下降。21岁时过目不忘的诗，到了41岁可能扭头就忘；24岁时可以同时处理好几件事，到了54岁只能一件一件慢慢来；35岁时还对新电器、新软件充满热情，到了65岁已经对新的手机应用程序无可奈何，怎么都学不会……这些都是认知退化的表现。但是，人和人之间，认知能力的退化速度差异很大。有些人直到80岁仍然思维清晰，而有些人刚满50岁就变得思维迟钝，60多岁时则开始了老年痴呆的进程。

大脑需要什么营养

大脑的功能对营养支撑的要求很高，饮食营养对认知能力非常重要。大脑和神经系统中含有大量脂类物质，包括胆固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和Omega-3脂肪酸都会影响神经系统的功能。大脑活动需要很多神经递质作为介质，而神经递质多由蛋白质中的氨基酸转化而来；神经递质的合成和转化过程需要多种B族维生素的帮助，缺乏这些维生素会导致沮丧、抑郁等情绪问题，或者出现迟钝、痴呆等认知方面的障碍。大脑对炎症和氧化非常敏感，需要维生素E及多种植物中的抗氧化物质的支持。大脑高速运转要消耗大量的氧气，需要通畅、高效的血液循环系统以及平稳的血压保证脑供血效率。大脑活动需要消耗葡萄糖，稳定的血糖水平对脑力至关重要，只有具备良好的胰岛素敏感性，才能把血液中的葡萄糖高效地输送到细胞里，充分氧化变成能量。神经组织外层的神经鞘需要维生素B12帮助维护，缺乏这种维生素会出现认知障碍，甚至导致痴呆。肠道菌群通过“脑肠轴”参与了大脑的功能调整，食物中的膳食纤维和各种营养素可以一起通过改善肠道微生态平衡预防大脑炎症。

预防脑力衰退应改变膳食模式

目前，已经开展的一些营养干预研究发现，只给中老年人长期提供一些对大脑及神经系统有益的营养素，如维生素E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰退似乎没有明显的效果。但是，观察性研究发现，改变整体的膳食模式对预防脑力衰退是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食（DASH）等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成“MIND膳食模式”。经研究发现，MIND膳食模式能保护老年人的认知能力，帮助人们预防阿尔茨海默病和其他痴呆症。

地中海膳食模式早已闻名遐迩，这种膳食模式注重吃多样化的食物，包括足够的蔬果、鱼类和全谷物，配以较少的红肉和奶类，多用各种天然香辛料调味，并用橄榄油烹调。很多人只记得地中海膳食模式提倡喝少量葡萄酒，却不知道酒以外的部分才是它的健康真谛。

得舒膳食模式是为了控制高血压而设计的饮食方案。这种膳食模式注重有利于降低血压的各种膳食因素，鼓励多吃蔬果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类、鸡肉、鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。

MIND膳食该怎么吃

那么，这个结合两者之长的MIND膳食模式，到底该怎么吃呢？

MIND膳食模式强调，要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。值得注意的是，MIND膳食模式并没有限制每天吃鸡蛋的数量，也没有禁止食用乳制品。这个膳食模式几乎纳入了全部有利于大脑健康的因素，而尽量排除了那些不利于大脑健康的因素。

油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪，而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸。有调查研究发现，摄入长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联，也不利于肠道健康。

甜食、甜饮料不仅营养价值低，而且会消耗人体内的B族维生素，易导致肥胖，降低胰岛素敏感性。过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质（即AGEs，晚期糖基化末端产物）。这些都不利于延缓大脑衰老。

高盐食物和一些深度加工食品含有过多的钠，会导致血压上升，而血压过高是伤害血管和导致老年痴呆的重要因素。

牛肉、羊肉、猪肉等红色肉类含有大量的血红素铁，虽然适量食用时有利于预防贫血，但食用过多时可能造成体内的氧化应激水平过高，对大脑组织不利。所以，吃红色肉类要适量，可以按《中国居民膳食指南》的建议每天吃几十克红肉。

新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的，但这并不意味着必须每餐都吃橄榄油，大豆油、菜籽油等对人体健康同样有好处，甚至更有优势。比如，大豆油的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量大大高于橄榄油，维生素E含量也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素E和Omega-3脂肪酸的含量还高于橄榄油 。

适当的鱼类摄入可为人体提供DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼类食品是良好的饮食习惯。

目前已有的科学研究并未发现吃蛋黄有害认知能力。大脑组织中的胆固醇含量特别高，而随着年龄增长，身体合成胆固醇的能力会下降，所以除非有医嘱，否则吃鸡蛋一定要连蛋黄一起吃。

将部分精白主食换成全谷物和淀粉豆类，不仅有利于控制血糖，同时也能为人体提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。中年时期多吃坚果有利于老年后的认知能力维持。能健脑的坚果不只有核桃，但核桃是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，适合经常食用。不过，偶尔一次性大量吃坚果，并不能预防认知能力下降。每周吃坚果的总量超过70克，而且每天少量吃才有健康效应。

水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，如草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子，对改善认知功能特别有益。这些水果中花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。

最后要“隆重”介绍的是深绿色叶菜，流行病学研究发现，深绿色叶菜有利于延缓老年人认知能力下降。和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、叶黄素和β-胡萝卜素，其α-生育酚含量在各类蔬菜中是最高的，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，深绿色叶菜还含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，随着年龄增长的认知能力下降就越少。

根据相关数据，每天只需食用1份深绿色叶菜，大约生重100克，就可以起到保护认知的作用。这些蔬菜煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。深绿色叶菜包括小白菜、油菜、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、油麥菜、绿生菜（不是浅色的球生菜）等，也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，如芦笋、西兰花。虽然近年来绿叶菜的价格持续上涨，但中国仍然是最容易吃足深绿色叶菜的地方。在我国，绿叶菜产量高，四季皆能保证供应，而且价格低于世界平均水平。此外，胡萝卜也有益大脑健康，有研究发现，胡萝卜中的α-胡萝卜素有利于预防认知退化。

担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的饮食习惯，看看还有哪些地方需要改进。除了吃好三餐之外，还要注意睡眠充足（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受新事物，经常动脑思考，避免“用进废退”。