铅球运动员营养补充策略

2022-02-06杜岳广东省广州市香江中学511340

中国学校体育 2022年10期

杜岳（广东省广州市香江中学，511340）

一、铅球运动员的营养需求特点

1.充足的碳水化合物补充

铅球项目需要绝对力量素质，碳水化合物是铅球项目能量消耗的重要来源。碳水化合物通过消化吸收，合成糖原储存在肝脏和骨骼肌中，在运动过程中分解提供能量。铅球运动员每日的碳水化合物摄入量占总能量摄入的50%～60%[1]，如果无法补充充足的碳水化合物，身体就会消耗蛋白质，通过糖异生的途径提供能量，同时，蛋白质的不完全氧化还会产生氨类代谢产物，因此，碳水化合物提供能量更加高效。日常膳食中，米面制品、谷薯类、根茎类蔬菜都是优质的碳水化合物来源，运动员日常选取食物时，建议多类选取，简单碳水与复杂碳水一起食用，促进能量持久稳定供应。

2.优质的蛋白质摄入

铅球运动员饮食中蛋白质的供给量应达到1.5～1.8g/kg体重，蛋白质摄入量要达到每日总能量摄入的12%～15%，其中，优质蛋白质摄入占总蛋白质摄入的1/3以上。蛋白质作为生命活动的基础物质，对于大脑发育、肌肉和骨骼生长、身体器官发育都有重要作用。特别是处于青春期生长发育高峰的青少年，摄入足量优质的蛋白质不仅可以满足生长发育的需求，还可以满足训练和比赛的需求。肉、禽、蛋、奶、海鲜都是优质蛋白质的主要来源，这些食物中蛋白质含量和吸收效率都较高，同时，氨基酸构成比例与人体所需接近，属于完全蛋白质。大豆及其制品蛋白质比例较高，氨基酸构成中除蛋氨酸比例较低外，其余氨基酸比例和数量与全蛋及猪肉接近，是素食者完美的蛋白质来源。

3.及时的水分和电解质补充

水分和电解质容易被铅球运动员所忽视，如果训练量较大或在高温高湿环境中训练，出汗增多，则容易导致体液更快流失。伴随着水分的流失，身体中钠、钾、钙、镁等电解质的流失也会随之增加。若训练中不及时补充水分，会容易导致发生脱水、电解质紊乱、中暑、抽筋等状况，当脱水达到体重的2%时，就会出现口干舌燥、注意力下降、协调性降低的状况，严重影响训练效果[2]。在训练中补充水分和电解质首选运动饮料，运动饮料中除了添加6%～8%的梯度糖，还添加有钠、钾、钙、镁等电解质，不仅可以为身体补充训练中流失的水分和电解质，还可以为身体持续供应能量。判断训练中水分是否补充充足，可以在运动前后称量体重，也可以在训练后第2天观察晨尿的颜色，通过对比比色卡，判断身体的水合状态。

4.运动营养补充剂的使用

铅球项目属于力量型爆发力项目，在训练中可以选择合理的运动营养补充剂。如，肌酸、支链氨基酸和乳清蛋白。肌酸的摄入可以提高体内磷酸肌酸储备量，增强磷酸原系统供能水平，提高力量和爆发力；支链氨基酸可以促进运动员保持瘦体质，促进肌肉力量的增长；训练后摄入适量乳清蛋白可以在第一时间促进肌肉的修复和超量恢复。

二、铅球运动员在比赛中的营养补充策略

1.赛前饮食

赛前进入调整阶段，训练强度和训练量有所降低，要注意热量的平衡，避免体重增加。赛前一餐在赛前2～3小时摄入，尽量选择自己熟悉的食物，避免因改变食物或饮食习惯而引起身体不适。同时，赛期要注意避免摄入过多的蛋白质和脂肪，可多摄入水果和蔬菜，提高体内碱储备，有助于中和比赛中产生的酸性代谢产物。

2.赛中饮食和补液

铅球比赛一般是多轮次比赛，赛间会有不同时间的休息，运动员要充分利用休息时间补充体能，消除疲劳。因此，铅球运动员在比赛当天可以携带自己喜爱的方便食品，如，面包、饼干、火腿肠、运动饮料、能量棒、能量胶等。通过比赛间隙进行有效补充，保证比赛期间体内血糖的稳定以及水分的充足。比赛期间水分的补充要遵循少量多次的原则。