发展高中生体能的趣味练习方法

张永桂 （江苏省南京市江宁高级中学，211100）

一、“步步为营”

练习目的：发展学生柔韧素质。

练习方法：2名学生1组坐于垫上，双腿分开膝关节伸直且双脚相抵，以左右脚的连线为基准线，2人都将左手按在基准线上。游戏开始后，用右手进行“剪刀、石头、布”猜拳，输的学生左手向前（对方方向）移动5cm（图1），然后再次猜拳，直至其中一人无法再向前移动则游戏结束，另一人获胜。可以左右手交换练习。

图1 步步为营

练习建议：为了增加练习难度，可缩小练习者双腿的分开角度。

二、人球追逐跑

练习目的：发展学生速度耐力，提高足球运球和踢球技术。

练习方法：在平整的场地上划1条起点线，距起点线10m左右位置划1条平行于起点线的运球停止线（此区域为运球区），距停止线2m位置划1条踢球线（此区域为踢球区），在距踢球线15m左右位置划1条终点线（此区域为人球追逐区）。2名学生1组1球，左右间隔3m，1人持球1人无球并排站在起点线后。练习开始后，无球学生快速向前跑出；同时，持球学生运球至踢球区并将球踢出，让球追赶无球学生，如果无球学生先过终点线，则2人角色互换，反之，则角色不变继续练习（图2）。

图2 人球追逐跑

练习建议：游戏前讲明规则，提醒学生避免踢高球，以防误伤其他学生。

三、合作仰卧起坐

练习目的：发展学生核心力量。

练习方法：2名学生1组面对面坐于垫上，2人脚踝和小腿互缠在一起。练习开始后，2人进行“剪刀、石头、布”猜拳，如果一方出“剪刀”赢了，对方做2次仰卧起坐；出“石头”赢了，对方做3次仰卧起坐；出“布”赢了，对方做4次仰卧起坐。当2人出的手势一样时，则各做1次仰卧起坐（图3）。

图3 合作仰卧起坐

练习建议：提示学生遵守游戏规则，同时出拳。

四、“种、伐”树木

练习目的：发展学生速度耐力。

练习方法：学生分成人数相等的“种树”和“伐树”2个组，同时在足球场上散点放置40个标志桶充当树木（20个竖立、20个放倒），且尽量将竖立的和放倒的标志桶间隔开。练习开始后，“种树”组的学生尽量将放倒的标志桶扶起，而“伐树”组学生则尽力将竖立的标志桶放倒（图4）。一定时间后，竖立的标志桶多于放倒的标志桶，则“种树”小组获胜，反之则“伐树”小组获胜。

图4 “种、伐”树木

练习建议：提醒学生跑动中注意安全，主动避让。只允许用手“种树”或“伐树”，否则罚原地站20s。

五、“撕名牌”

练习目的：发展学生的耐力和灵敏素质。

练习方法：将学生分成人数相等的2组，每名学生背后贴1张“名牌贴”。练习开始后，2组学生在指定区域内（半块或整块足球场）相互撕对方组员背后的“名牌贴”，“名牌贴”被撕掉的学生立即出局。可以利用奔跑或躲闪等方式避免“名牌贴”被撕掉，但不允许出现推、拉人等动作（图5）。场上学生不得逃离比赛场地。在一定的时间后，留在场上人数多的组获胜。练习开始后1min内被“撕”出局的学生，绕田径场跑4圈；1～2min内被“撕”出局者，绕田径场跑3圈；2～3min内被“撕”出局者，绕田径场跑2圈；3～4min内被“撕”出局者，绕田径场跑1圈。

图5 “撕名牌”

练习建议：提醒学生在练习过程中避免推搡、拉拽等危险动作，撕名牌时不宜用力过大过猛，避免意外损伤。